Så blir det lätt och skönt att träna

HÄLSA

Många startar entusiastiskt med en ny god vana, som att jogga.

Men så ger man upp efter ett tag. ”Det är för jobbigt. Jag har inte tid.”

Hur blir man mer uthållig? Här är tipsen.

Bekväma kläder och bra skor ökar chansen för att du ska njuta av träningen.
Foto: MIKAEL GUSTAVSEN
Bekväma kläder och bra skor ökar chansen för att du ska njuta av träningen.

– Nya goda vanor är som små plantor som måste vattnas och vårdas för att växa sig starka. För att lyckas måste vi träna både tanke och handling och lägga upp en strategi. Vanan kommer inte av sig själv, säger Johan Holmsäter, som gjort gympa och motion till en folkrörelse i Sverige och som är verksam med hälsoplanering inom näringslivet.

Njutningen kan dröja månader

Det kan till exempel ta månader innan man tycker det är roligt att jogga redan i dörren på väg ut.

– Man måste komma över en viss tröskel innan joggandet förvandlas från plåga till njutning. Många, som är helt otränade, gör felet att de går ut för hårt. Det är då lätt att ge upp. Det känns bara jobbigt. Man hinner aldrig nå fram till njutningsstadiet då man känner ”endorfin-kicken”, säger Johan Holmsäter.

Endorfiner är kroppens egna ”njutnings”- och smärtstillande hormoner, som bland annat frisätts vid ansträngning. Det är endorfineffekten som är en av drivkrafterna bakom träningen och som gör den positiv.

Att få en ny god vana ska vara en process som ska pågå hela livet, menar han. Det är därför viktigt att noga tänka igenom vad man vill göra och förbereda sig väl.

– Det är också bättre att lägga till en ny, god vana i stället för att först försöka sluta med en gammal, dålig vana. Dåliga vanor har då en tendens att försvinna ändå. När man börjat träna kan man automatiskt känna behov av att kanske äta bättre och röka mindre.

– Det är som att sluta med socker i kaffet. Efter ett tag kan man inte förstå att man tyckte det var gott.

12 råd till dig som vill börja jogga

Ta beslutet på allvar och lägg upp en plan. Till exempel: ”Jag ska börja med att springa i 10 minuter och sedan gå 20 minuter 3 gånger i veckan. Så småningom ska jag enbart jogga i 30 minuter. Om 3 månader ska jag jogga 5 kilometer i ett sträck.”

Använd gärna mental träning för att öka motivationen.

Träna inte med någon som springer snabbare än du själv.

Kosta på dig ett par bra joggingskor. Skaffa bekväma träningskläder som du trivs med och som är lämpliga för årstiden.

Tänk på joggandet på ett kärleksfullt sätt och inte som en plåga. Det kan ta tid innan det känns skönt att springa.

Träna ofta i början, en kvart varje dag, till exempel. Då blir det snabbt en vana.

Börja med att gå de första veckorna om du är helt otränad. Lunka bara korta sträckor. Öka på sträckan efter hand.

Varva promenad och jogging om du är otränad. Öka joggingsträckorna efter hand.

Starta varje runda med att promenera. Öka farten efter hand.

Träna hellre ofta och korta sträckor än sällan och långa pass.

Tänk på att vanan förstärks av varje positiv upplevelse. Tänk då och då under dagen på hur skönt det ska bli att få jogga på kvällen.

Avsluta varje runda med att stretcha.

Crosstraining - en utmaning i naturen

Hitta rätt motion för dig - stor guide

Ann-Chatrine Björnör-Carlsson