Bli fri från fobin - följ de 9 stegen

Skriv ner dina problem så konkret du kan. Exempel: Jag får panik varje gång jag ser blod.Skriv ner vad du inte kan göra på grund av dina problem. Exempel: Jag vågar inte se en actionfilm på bio.Skriv ner hur du kan göra för att träna på varje uppgift. Uppskatta på en skala från 0-100 hur starkt obehag du kommer att få av varje sak på din lista. 0= inget obehag, 100 = maximalt obehag.Bestäm dig för hur du ska öva och hur ofta. Det är viktigt att du tränar även de dagar då det känns som sämst.

Exempel: Jag ska titta på en våldsfilm på video en liten stund varje dag. Skriv ner vad du har att vinna på att börja träna.

Exempel: Jag kan följa med mina vänner på bio när jag vill.Skriv ner vad det är du är orolig för ska hända om du trotsar din rädsla. Exempel: Jag kommer att dö om jag ser blod.Börja träna! För anteckningar varje gång du tränat.

Exempel: Datum och tid: 10/10 klockan 20.00-20.10

Uppgift: Titta på en videofilm

Uppskatta ångesten efter övningen: 80

Hur gick det: Jag började svettas, men orkade se tio minuter.

Varför gick det så: Jag visste att jag kunde stänga av när jag ville.Träna på samma sak tills du känner dig redo att gå vidare till nästa steg. Sätt inte upp krav på att du ska lyckas direkt. Varje litet steg är ett steg på vägen. Det kan hjälpa att be någon anhörig om hjälp med träningen.

Hjälper det inte att träna själv, sök hjälp. På en del psykiatriska öppenvårdsmottagningar arbetar man med kognitiv beteendeterapi. Annars kan de remittera till en sådan terapeut. Det finns även privata beteendeterapeuter som arbetar med fobier. På nätet finns en lista över landets kognitiva beteendeterapeuter under adressen www.kbt.nu.

Källa: "Fobier" av Kerstin Hellström och Åsa Hanell, Prisma.