Fråga näringsforskaren

Jag är en 53-årig kvinna som planerar att åka Vasaloppet för första gången nästa år. Jag har redan börjat förbereda mig. Går långa promenader, joggar cirka en halvtimme två gånger i veckan samt kör ett pass på Friskis & Svettis. Kommer att börja med skidor när jag får tillgång till snö. Hur ska jag bygga upp kroppen med en bra kost? Är det något särskilt jag ska tänka på att äta som kvinna?

Du har börjat bra, öka nu längden på träningarna efterhand. Ta vara på tillfällena att åka skidor. Förutom all annan träning är minst 50 mil skidor på snö ett bra råd. Ett tips är att skaffa rullskidor för att träna upp rätt muskelgrupper så tidigt som möjligt. Blir det en grön vinter är rullskidor nästan en nödvändighet. Ät allsidigt med mycket frukt och grönsaker. Öka intaget av långsamma energigivande kolhydrater, bland annat pasta och ris. Du bör äta fullvärdiga proteiner från åtminstone ett par av följande källor: fisk, magert kött, magra mjölkprodukter, ägg och sojabönor. Du bör ta ett dagligt kosttillskott och som kvinna är det extra viktigt att låta undersöka järnstatus genom att ta Hb- och ferritinvärde. Vid brist krävs kosttillskott eller medicinering. Kom ihåg att vila och sova tillräckligt. All träning är nedbrytande - det är vid vilan du bygger upp kroppen. Lycka till!

Hur får veganer i sig vitamin B12?

När näringsexperter räknar upp livsmedel som innehåller vitamin B12 anger de endast animaliska källor. Varför? De får det att låta så svårt för veganer att få i sig B12.

Vegetabilier innehåller inte B12, undantag utgörs av rötter och rotfrukter samt vissa alger. En vegan har därför svårare att täcka sitt B12-behov än en blandkostare. Mitt tips är att man som vegan regelbundet använder tillskott med B12 eller B12-berikade vegetabilier.

Kan man få för mycket vitamin?

Är det farligt att överdosera kosttillskott? Jag vet att det är ofarligt att proppa i sig mycket C-vitamin eftersom man kissar ut överskottet. Finns det andra vitaminer eller mineraler som det är farligt att äta för mycket av?

I princip allt blir till slut farligt om mängden blir för stor. Följer man rekommenderat intag finns det bara fördelar med kosttillskott. Generellt sett är alla mineraler mer eller mindre giftiga vid långvariga kraftigt överdrivna intag. När det gäller vitaminer så är de svåra att överdosera så att de blir farliga, med undantag av vitamin D och i viss mån vitamin A. Det finns dock ingen anledning, förutom vid speciella medicinska undantag, att kraftigt överdosera vitaminer.