7 rörelser för ryggen
Foto: RICKARD LAVING
Hälsas tränare Tommi Lindqvist visar hur man gör
Besväras du av ryggvärk, trötthet i ryggmusklerna eller vill träna i förebyggande syfte?
Förbättra din styrka, rörlighet och lyftteknik med det här programmet.
Kör programmet två-tre gånger i veckan. Värm upp genom att promenera i tio minuter med vickande höftrörelser.
KRUMSVANK
Stå på händerna och knäna. Krumma och svanka ryggen om vartannat. 4x10 repetitioner.
LYFTTEKNIK
Stå med fötterna i axelbredd, ryggen rak och magen spänd. Tårna pekar något utåt. Böj knäna i riktning mot tårna. Vänd försiktigt i bottenläget och återgå till utgångsläget. Utför rörelsen utan att rycka. Belasta med något som väger 5-10 kilo. 4x10-20 repetitioner.
LÅRETS FRAMSIDA
Stå med ena knät på bänken. För fram det andra benet så långt du kan och ta tag i den bakre foten. Försök att lägga dig på bänken. Det ska svida i låret. Håll i 10 sekunder. Sträck sedan på benet samtidigt som du håller emot med den handen. Slappna av och upprepa.
HÖFTBÖJAREN
Ta ett stort kliv framåt med det bakre benet rakt och det främre böjt. Svanka inte. Det ska svida i höften på den sida där benet är sträckt. Håll i 10 sekunder. Pressa sedan det sträckta benet nedåt utan att böja knäleden. Slappna av. Upprepa.
KOTMUSKLERNA
Placera en balansplatta på en stol. Sitt på balansplattan utan att ta stöd. Vicka fram och tillbaka och även i sidled. Undvik att stödja dig med hjälp av balansplattans kant. Övningen aktiverar de små musklerna som går från kota till kota.
En lagom tränings-dos är 5x30 sekunder.
ROTATION
Ligg på rygg. För ut armarna som stöd. Håll benen i lod. Pendla benen åt sidorna i lugn takt. 4x10 repetitioner.
LÄNDRYGGEN
Ligg på mage. Sträck armarna framåt. Lyft överkropp och ben 5-10 cm från golvet. Lyft utan att rycka. 4x10-20 repetitioner.
Filmer av Anna Buhré
Kommentera
Välkommen att kommentera på Aftonbladet! Här är du med och skapar Sveriges mest engagerande mötesplats och nyhetskälla med viktig information, argument och synpunkter. Vi litar på att du håller en saklig ton och visar respekt för andra som deltar i diskussionen. Självklart skriver vi inte hatiska kommentarer på Aftonbladet. Och lika självklart står vi för det vi tycker. Kul att du vill vara med!
Med vänlig hälsning Jan Helin, chefredaktör.
Läs mer om kommentarer
Vad tycker du?
- MMS/SMS
- 71000
- E-post
- 71000@aftonbladet.se
- Telefon
- 08-411 11 11
...