God mat gör dig smal

HÄLSA

Nytt år och nya föresatser. Som att trolla bort julens extrakilon.

För att du ska kunna infria nyårslöftet på ett behagligt sätt har vi startat vår nya serie. Med den kommer du i form på fyra veckor. Varje vecka ger vi dig en färdig veckomeny med snabb, billig och fantastiskt god mat.

Äppelsallad. Serveras med grillad kyckling.
Foto: THOMAS JOHANSSON
Äppelsallad. Serveras med grillad kyckling.

Matsedel för hela veckan

Välj mellan föreslagna frukostar och mellanmål. Följ för övrigt matsedeln och du får i dig 1 500 kalorier per dag! Efterrätten får plats om du står över mellanmålet. Alla luncher och middagar är för fyra personer.

Måndag

Lunch: Provensalsk crabfishrisotto

Middag: Äppelsallad med grillad kyckling

Tisdag

Lunch: Sallad från tisdag

Middag: Rotmos och köttkorv

Onsdag

Lunch: Rotmos och köttkorv från tisdag

Middag: Tomatsoppa- och pastasoppa med pesto

Torsdag

Lunch: Soppa från onsdag

Middag: Albondigas, potatismos och sallad

Fredag

Lunch: Albondigas från torsdag

Middag: Tandoorikyckling och indiskt ris

Lördag

Lunch: Korv och böngryta

Middag: Skaldjurspasta med aioli

Söndag

Lunch: Paj med julskinka och ruccola samt sallad

Middag: Torsk Serrano

FRUKOST

Vällingfrukost

Värm 2 dl välling. Lägg salladsblad på en skiva fullkornsbröd. Toppa med en tunn skiva julskinka och lite rödlök. Lägg en skiva 12 %-ig ost och några paprikaringar på en knäckemacka. Ät en halv apelsin till. Kaffe eller te.

Frukosten ger 379 kalorier.

Pepparkaksfrukost

Häll upp 2 dl fil i en tallrik. Smula över 2 pepparkakor. Bred ett tunt lager mager leverpastej på en skiva rågbröd. Lägg på 3 skivor inlagd gurka och 3 rödbetsskivor. Servera en clementin till. Kaffe eller te.

Frukosten ger 317 kalorier.

Fikonfrukost

Häll upp 2 dl lättyoghurt i en tallrik. Klipp 3 torkade fikon över. Hacka ett halvt kokt ägg och 2 bitar inlagd sill och blanda. Bred röran på en skiva vitt bröd. Strö på gräslök. Ät ett äpple till. Kaffe eller te.

Frukosten ger 390 kalorier.

MELLANMÅL

Bananmacka

Lägg 1 dl keso på en brödskiva. Skiva en halv banan och lägg ovanpå. Strö på lite curry.

Mellanmålet ger 225 kalorier.

Vitaminkick

Mixa 1 1/2 dl lättfil, en halv pressad apelsin, en äggula och en halv mosad banan. Häll upp i ett glas.

Mellanmålet ger 223 kalorier.

Lingonmjölk

Lägg 3 msk lingonsylt i ett glas. Häll på mjölk. Njut!

Mellanmålet ger 171 kalorier.

EFTERRÄTTER

Snabba äppelpajen 4 port

3/4 dl vetemjöl

3/4 dl ströbröd

3/4 dl strösocker

3 svenska vinteräpplen

lite margarin till formen

1-2 tsk kanel

40 g iskallt margarin att hyvla över

4 kulor mager vaniljglass

Blanda vetemjöl, ströbröd och strösocker. Skala och skiva äpplena och lägg i en smord form. Strö över ströbrödsblandningen, kanel och det hyvlade margarinet. Stek i 225 grader i ca 25 minuter. Servera glass till.

En portion ger 293 kalorier.

Glace au four 4 port

ca 3 skivor sockerkaka

1 pkt mager vaniljglass

200 g frysta jordgubbar

2 äggvitor

1/2 dl socker

flagad mandel

Lägg sockerkakan i en form. Lägg på glassen. Täck med jordgubbar. Vispa vitorna hårt. Tillsätt socker och vispa. Bred smeten över kakan. Strö på mandeln. Gratinera i 275 grader tills den fått färg.

En portion ger 247 kalorier.

LUNCH/MIDDAG

Lunchen och middagen bör innehålla en tredjedel av den energin du får i dig under en dag, dvs 500 kalorier om dagsintaget ligger på 1500.

Provensalsk crabfishrisotto

2 dl ris

240 g tinad crabfish

4 tomater

1/2 gurka

100 g salladsblad

100 g frysta ärtor

1 msk olivolja

1 tsk timjan eller oregano

1 pressad vitlöksklyfta

gräddfil

bröd

Koka riset enligt förpackningen. Skär crabfish, tomater, gurka och salladsblad i bitar. Blanda det avsvalnade riset med crabfish, tomater, gurka, sallad, ärtor, olivolja, timjan och vitlök i en skål. Servera med en klick gräddfil och bröd.

En portion ger 429 kalorier.

Äppelsallad med grillad kyckling

2 äpplen

4 kiwi

12 rädisor

1 msk finskuren gräslök

dressing:

2 dl gräddfil

1 tsk äppelcidervinäger

1 msk olivolja

1 msk provensalska örtkryddor (frysta)

1 pressad vitlöksklyfta

salt och svartpeppar

1 grillad kyckling

bröd

Skär äpple, kiwi och rädisor i tunna skivor. Blanda med gräslök i en skål. Blanda alla ingredienser till dressingen. Rensa kycklingen från ben och skinn. Servera med bröd.

En portion ger 384 kalorier.

Rotmos och köttkorv

1 kg kålrot

3-4 morötter

7 potatisar

1 köttbuljongtärning

2 msk margarin

salt och vitpeppar

300 g köttkorv

5 kryddpepparkorn

1 lagerblad

lite salt

senap

Skala rotfrukterna. Dela i små bitar. Koka kålrötterna och morötterna i 30 min i vatten och buljong. Tillsätt potatisen. Koka tills allt är mjukt. Häll av spadet och spara det.

Mosa med potatisstöt. Tillsätt margarin, salt och peppar och spad om det behövs. Gör 5-6 hål i korven med en provsticka. Koka korven tillsammans med pepparkorn, lagerblad och salt i vatten så det täcker i 20 minuter.

En portion ger 519 kalorier.

Tomat- och pastasoppa med pesto

1 gul lök

1/2 purjolök

1 vitlöksklyfta

1 msk margarin

1 burk krossade tomater

3 potatisar

3 morötter

2 lagerblad

1/2 tsk timjan

2-3 buljongtärningar

1 l vatten

2 dl pasta, penne eller makaroner

ev salt och peppar

4 msk färdig pesto

bröd

Hacka all lök. Fräs den i margarinet i en gryta. Tillsätt tomater. Skala och skär grönsakerna i tärningar. Tillsätt dem tillsammans med kryddor, buljong och vatten. Koka i 20 minuter. Tillsätt pastan och koka så länge som det står på pastapaketet. Servera med en klick pesto.

En portion ger 385 kalorier.

Albondigas med potatismos

Albondigas är chilenska köttbullar kokta i en tomatsås.

400 g nötfärs

1 tsk salt

peppar

1 dl vetemjöl

sås:

2 gula lökar

2 vitlöksklyftor

1 msk margarin

2 burkar krossade tomater

2 msk kaffegrädde

1 lagerblad

salt och peppar

1 tsk oregano

potatismos:

1 kg potatis

1 msk margarin

1-1 1/2 dl mjölk

salt och peppar

1 ask blandad sallad

Blanda färs, salt och peppar. Rulla till 12 stora bullar. Panera i vetemjölet. Såsen: Fräs all lök i margarin i en gryta. Tillsätt tomater, kaffegrädde, lagerblad, salt, peppar och oregano. Låt köttbullarna koka med i 15 minuter. Vänd dem efter halva tiden. Moset: Koka potatisen mjuk. Häll av vattnet och tillsätt margarin, mjölk, salt och peppar. Kör med elvisp. Servera med salladsblad.

En portion ger 528 kalorier.

Tandoorikyckling med indiskt ris

4 kycklingfiléer

en fjärdedels burk tandooripasta

1/2 dl yoghurt

8 grillspett

2 msk neutral olja

1 gul lök

1 vitlöksklyfta

1 msk olja

3 dl basmatiris

1-2 msk curry

6 dl vatten

350 g frysta, tinade grönsaker

sås:

4 dl yoghurt

1 banan

Dela kycklingen i bitar. Rör ihop tandooripastan och yoghurten. Lägg i kycklingen och låt den marineras i minst 1 timma. Trä upp köttet på 8 grillspett. Stek spetten i olja i en stekpanna. Hacka all lök. Fräs den i oljan i en kastrull. Tillsätt ris och curry. Rör. Slå på vattnet och låt koka under lock i 15 minuter. När det är 5 minuter kvar – rör i grönsakerna. Sås: Blanda yoghurt med fint skivad banan.

En portion ger 440 kalorier.

Korv- och böngryta

200 g mager falukorv

1 gul lök

1 vitlöksklyfta

1 msk margarin

2 tsk curry

1 burk kidneybönor

1 burk majs

1 burk krossade tomater

1 dl matlagningsyoghurt

1/2 buljongtärning

2 msk tomatpuré

salt och peppar

servera med ris eller couscous

Skär korven i tärningar. Hacka all lök. Fräs korv och lök i margarinet. Strö över curry. Tillsätt sköljda bönor, avrunnen majs, tomatkross, yoghurt, buljong och tomatpuré. Låt koka i några minuter. Smaka av med salt och peppar.

En portion ger 492 kalorier.

Skaldjurspasta med aioli

300 g pasta

1 gul lök

1 liten purjolök

1 vitlöksklyfta

2 röda paprikor

2 selleristjälkar

ca 100 g sockerärter

1 chilipeppar

1 msk olivolja

någon msk citron

1/2 fiskbuljongtärning

500 g oskalade räkor

1 brk musslor, 225 g

aioli:

1 dl lätt créme fraiche

1/2 dl finhackad persilja

1 pressad vitlöksklyfta

Koka pastan. Finfördela alla grönsaker. Fräs dem i oljan i en gryta. Tillsätt citron och buljongtärning. Skala räkorna. Tillsätt dem och musslorna. Hetta upp. Blanda alla ingredienser till aiolin.

En portion ger 438 kalorier.

Paj med julskinka och ruccola

3 dl vetemjöl

50 g margarin

1 dl kesella (1 %)

2 msk kallt vatten

150 g julskinka

1 purjolök

50 g ruccola

1 msk margarin

10 svarta oliver

2 dl 12 % - ig riven ost

3 ägg

3 dl mellanmjölk

1 tsk paprikapulver

salt och peppar

sallad på ruccola och tomat

Blanda mjöl, margarin och kesella i en matberedare. Tillsätt vatten och kör i ytterligare någon sekund. Tryck ut degen i en pajform, gärna en bit ovanför kanten. Låt vila kallt i 30 minuter. Förgrädda i 225 grader i 10 min. Skär köttet i tärningar. Finfördela lök och ruccola. Fräs löken i margarin i en stekpanna. Tillsätt ruccolan mot slutet. Lägg skinka, purjo, ruccola, oliver och ost i pajskalet. Vispa ihop ägg, mjölk, paprikapulver, salt och peppar. Häll det över. Grädda i 225 grader i ca 40 minuter. Servera med sallad.

En portion ger 549 kalorier.

Torsk Serrano

Serrano är den spanska motsvarigheten till den italienska parmaskinkan. Den går naturligtvis att byta ut mot annan skinka.

400 g färsk torsk i 4 portionsbitar

1 msk fransk senap

8 skivor serranoskinka

risotto: 1 gul lök

1 msk margarin

3 dl avorioris eller grötris

6 dl hönsbuljong

2 dl vitt matlagningsvin

1/2 pkt små fina ärter

bröd

Bred senap på fisken. Svep in i skinkan. Lägg den i en bakplåts-klädd form. Stek den i 225 ca 10 min. Risotton: Hacka lök. Fräs i margarin i en kastrull. Tillsätt risgryn och rör om. Späd med buljong och vin. Rör. Koka ca 25 min. Tillsätt ärter då det är 5 min. kvar. Ät med bröd.

En portion ger 412 kalorier.

Kristina Eriksson