Lyxigt läckert och lätt

HÄLSA

Färgsprakande sallader, saftiga frukter och kryddiga såser.

Den här veckomenyn ger njutning för både gom och öga. Dessutom är den lättlagad. Men det bästa av allt: den hjälper dig att fixa figuren.

Foto: Thomas Johansson

Matsedel för hela veckan

Välj mellan föreslagna frukostar och mellanmål och följ sedan veckoschemat här nedan för lunch och middag så får du i dig 1 500 kalorier per dag.

Är du sugen på efterrätt, skippa mellanmålet den dagen!

Alla efterrätter, luncher och middagar är för fyra personer, medan recepten för frukost och mellanmål är beräknade för en person.

Måndag

Lunch: Tonfiskgratäng

Middag: Risotto med skinka

tisdag

Lunch: Risotto från måndag

Middag: Stuvade makaroner med grönsakspytt

onsdag

Lunch: Stuvade makaroner från tisdag

Middag: Fänkålssoppa med krutonger

torsdag

Lunch: Soppa från onsdag

Middag: Sallad i tunnbröd

fredag

Lunch: Sallad från torsdag

Middag: Fetaostkyckling och eventuell efterrätt

lördag

Lunch: Fiskfärsbiffar

Middag: Lammspett och eventuell efterrätt

söndag

Lunch: Sharonkassler

Middag: Lax i ädelostsås och eventuell efterrätt

Frukost

Blåbärsfrukost

Mixa 2 dl filmjölk med 1 dl blåbär och 1 tsk honung. Häll upp i glas. Bred ett lager böcklingpastej på en halv fralla. Lägg på salladsblad. Ät en apelsin till. Drick kaffe eller te till.

Frukosten ger 376 kalorier.

Müslifrukost

Blanda 1/2 dl keso och 1/4 mosad avokado. Lägg röran och 3 tomatskivor på en skiva fullkornsbröd. Drick kaffe eller te. Ät 3 msk müsli med 2 dl mellanmjölk.

Frukosten ger 357 kalorier.

Grötfrukost

Koka gröt på 1 dl havregryn, 2 1/2 dl vatten och 1 krm salt. Servera med 2 dl mellanmjölk och 1 msk äppelmos. Lägg 2 skivor sharonfrukt och 4 bananskivor på en halv fralla. Drick kaffe eller te.

Frukosten ger 387 kalorier.

Mellanmål

Fräsch sallad

Skiva 3 champinjoner, 1 tomat och lite isbergssallad. Rör ihop en dressing av 1 dl mild yoghurt naturell med 1/2 msk chilisås, lite basilika och krossad rosépeppar. Servera salladen tillsammans med bröd.

Mellanmålet ger 176 kalorier.

Kesosallad med aprikoser och nötter

Hacka 2 torkade aprikoser och 1 msk hasselnötter. Blanda med 3/4 dl keso och 1 tsk honung. Toppa med 4–5 bananskivor.

Mellanmålet ger 188 kalorier.

Potatismacka

Bred ett lager kaviar på en skiva knäckebröd. Skär en liten kokt potatis i skivor och lägg på mackan. Toppa med klippt gräslök efter smak.

Mellanmålet ger 149 kalorier.

Efterrätter

Blodapelsinsoppa

Saft från 6 blodapelsiner (ca 8 dl)

1 dl socker

1 tsk gelatinpulver

1 msk kallt vatten

1 dl mandelbiskvier

Koka upp saft och socker. Blanda gelatinpulver med lite kallt vatten. Häll i gelatinet i soppan. Rör. Ställ soppan kallt i några timmar. Servera med mandelbiskvier.

En portion ger 202 kalorier.

Persikocoupe

4 konserverade persikohalvor

1 pkt mager vaniljglass

1/2 dl socker

2 msk kakao

1/2 dl vatten

1 msk ljus sirap

Skär persikorna i klyftor och glassen i skivor. Lägg upp i 4 coupeglas. Koka socker, kakao, vatten och sirap till en simmig sås, cirka 5 minuter. Häll över glassen.

En portion ger 195 kalorier.

Lunch/Middag

Tonfiskgratäng

300 g pasta, t ex penne

2 burkar tonfisk i vatten

2 gula hackade lökar

2 msk margarin

2 msk vetemjöl

4–5 dl mjölk

15 hackade gröna oliver

3 skivade tomater

1 1/2 dl riven ost (17% fett)

Grönsallad

Koka pastan. Fräs löken i margarin i en kastrull. Tillsätt tonfisk. Strö över mjöl. Tillsätt mjölk. Koka i 5 minuter. Tillsätt oliver. Salta och peppra. Bred ut pastan i en smord form. Häll såsen på. Lägg tomaterna på. Avsluta med ost. Gratinera i 250 grader i 5–10 minuter.

En portion ger 518 kalorier.

Risotto med skinka

3 dl avorioris

1/2 msk olja

6–7 dl hönsbuljong

2 hackade rödlökar

2 röda eller gula paprikor i tärningar

150 g rökt skinka i tärningar

1 msk margarin

2 msk kapris

50 g ost med smak (17% fett)

Fräs riset i olja i en kastrull. Tillsätt buljong. Koka under lock i 25 minuter. Fräs lök, paprika och skinka i margarin. Blanda med kokt ris, kapris och ost. Krydda. Ät bröd till.

En portion ger 440 kalorier.

Stuvade makaroner med grönsakspytt

6 dl makaroner

1 l mjölk

2 krm riven muskotnöt

Salt och peppar

200 g falukorv i tärningar

1 liten purjolök i tunna ringar

1/2 squash

8 cocktailtomater i halvor

1/2 tsk örtkrydda

Koka upp mjölken i en tjockbottnad kastrull. Tillsätt makaroner och kryddor. Koka på 1:an 20–25 minuter. Rör då och då. Skär squashen i skivor och sedan i fjärdedelar. Stek korven på medelvärme utan fett. Tillsätt lök och squash. Rör ned tomaterna och låt bli varma. Krydda.

En portion ger 517 kalorier.

Fänkålssoppa med krutonger

1 liten hackad purjolök

2 fänkål i bitar (ca 500 g)

200 g skalad rotselleri i tärningar

1 msk margarin

1 l vatten

2–3 hönsbuljongtärningar

1 dl vitt matlagningsvin

2 msk crème fraiche

Salt och peppar

4 rostade vita brödskivor i tärningar

2 dl gräddfil

Fräs grönsakerna i margarin i en gryta. Tillsätt vatten, buljong och vin. Koka 20 minuter. Mixa. Tillsätt crème fraiche. Krydda. Ät soppan med brödtärningar, gräddfil och bröd.

En portion ger 439 kalorier.

Fiskfärsbiffar

400 g torsk eller liknande

1 gul lök

2 msk riven pepparrot

1 ägg

1 msk majonnäs

1/2 dl ströbröd

Salt och peppar

2 msk margarin

Sås: 2 dl gräddfil

2 msk gräslök

Lite äppelcidervinäger

Mixa allt utom margarin och sås. Forma 12 biffar. Stek i margarin. Blanda såsen. Ät med kokt potatis och sallad.

En portion ger 491 kalorier.

Sallad i tunnbröd

4 tunnbröd

1 stor avokado i tärningar

4 kokta potatisar i tärningar

2 clementiner i tärningar

4 stora skivor skinka i tärningar

2 dl keso

Några salladsblad

Citronpeppar

Fördela allt på bröden och rulla ihop.

En portion ger 402 kalorier.

Fetaostkyckling

4 kycklingfiléer i bitar

1 msk neutral olja (tex rapsolja)

2 rödlökar i stora klyftor

1 röd paprika i stora bitar

4 blekselleristjälkar i små bitar

1 1/2 msk vetemjöl

4 dl hönsbuljong

1 msk crème fraiche

100 g fetaost (16% fett)

Några basilikablad från kruka

Pasta

Sallad på 100 g cocktailtomater, ekbladsallad och en halv gurka

Stek kyckling och grönsaker i olja i en stekgryta. Strö över mjöl, rör och späd med buljong. Koka 5 min. Tillsätt crème fraiche. Smula ner fetaost och basilika. Ät pasta och sallad till.

En portion ger 538 kalorier.

Lammspett

400 g lammfärs eller nötfärs

3 msk mango chutney

1 msk vatten

2–3 tsk orientalisk curry

1 vitlöksklyfta

Salt och peppar

8 grillpinnar

2 msk olja

3 dl couscous

3 dl vatten

1 msk margarin

3 morötter i bitar

250 g broccoli i bitar

1 rödlök i tunna klyftor

Sås: 2 dl mild yoghurt naturell

1 msk finhackad färsk koriander

1/2 tsk italiensk salladskrydda

Blanda färs, mango chutney, vatten, curry, vitlök, salt och peppar. Forma 8 längder. Stick i grillpinnarna. Stek dem i oljan i en stekpanna. Koka upp vattnet. Lägg i couscous och margarin. Låt dra 5 minuter. Förväll morötter och broccoli i lättsaltat vatten. Lägg dem och löken i couscousen. Gör såsen.

En portion ger 493 kalorier.

Sharonkassler

400 g benfri kassler eller rökt skinka

4 sharonfrukter i skivor (med skal)

1 msk olja

1/2 msk kinesisk soja

1 krm peppar

2 dl kesella (10% fett)

1–2 tsk curry

Jasminris

250 g frysta blandade grönsaker

Skiva skinkan eller kasslern. Blanda olja, soja och peppar. Pensla kasslern med oljan. Lägg sharonfrukt mellan kasslerskivorna i en smord form. Stek i 15 minuter i 225 grader. Blanda kesella och curry. Bred blandningen över köttet och stek i ytterligare 5 minuter. Servera med kokt ris och lättkokta grönsaker.

En portion ger 492 kalorier.

Lax i ädelostsås

1 purjolök, fint skivad

3 morötter i fina stavar

1 msk margarin

80 g ädelost

2 dl mjölk

200 g rökt lax, fint skivad

1/2 gurka

Grön fettuccine

Fräs purjolök och morötter i margarin i en kastrull. Tillsätt ost och mjölk. Rör så att osten smälter. Skär gurkan med en osthyvel. Blanda i lax och gurka. Tillsätt ev salt och peppar. Servera med pastan.

En portion ger 473 kalorier.

Kristina Eriksson