Dags för slutspurt

Mycket grönt på tallriken gör susen för figuren

1 av 2 | Foto: Thomas Johansson
HÄLSA

Det har blivit dags för slutspurten i Hälsas serie ”Kom i form på fyra veckor”.

Hoppas att maten smakat och att du fått inspiration till att fortsätta äta nyttigt och smalt.

Frukost

Grötfrukost

Koka 1 dl rågflingor, 2 klippta katrinplommon, lite salt och 2 1/2 dl vatten i 5 minuter. Ät med 2 dl mjölk. Bred mager smältost på en skiva fullkornsbröd. Lägg på 2 tomatskivor, 3 gurkskivor och lite rödlök. Kaffe/te.

Frukosten ger

365 kalorier.

Hjortronfrukost

Smula en bit hårt tunnbröd över 2 dl fil. Toppa med 1 msk hjortronsylt. Lägg sallad, en skiva mager ost och två apelsinskivor på en skiva rågbröd. Ät ett halvt äpple till. Kaffe eller te.

Frukosten ger

374 kalorier.

Äggfrukost

Vispa ihop 1 ägg med 1 msk vatten, salt och peppar. Smält 1 tsk margarin i en tjockbottnad kastrull. Häll ner äggsmeten. Rör hela tiden med trägaffel tills röran är krämig. Lägg röran på en skiva fullkornsbröd. Smula en skorpa över 2 dl yoghurt med vaniljsmak. Ät 1/2 apelsin till. Drick kaffe eller te.

Frukosten ger

373 kalorier.

Mellanmål

Bruschetta

Stek en skiva ljust lantbröd på en plåt i 250 grader (använd inget fett). Gnid in ena sidan med en vitlöksklyfta.

Lägg på 2 tunna skivor mozzarella. Toppa med en halv finhackad tomat och några basilikablad.

Mellanmålet ger

129 kalorier.

Värmande läcker champinjonsoppa

Hacka en schalottenlök och skiva 5 champinjoner. Fräs lök och svamp i 1 tsk margarin i en kastrull. Strö 1/2 msk vetemjöl över lök- och svampfräset. Rör och späd med 2 dl buljong och 1 msk kaffegrädde.

Klipp över lite persilja. Servera bröd till.

Mellanmålet ger

209 kalorier.

Äppelsallad med yoghurt

Riv ett äpple grovt. Strö på några russin. Ringla över lite yoghurt med vaniljsmak. Toppa med kardemumma.

Mellanmålet ger

138 kalorier.

Efterrätt

Chokladfyllda fikon

8 torkade fikon av bra kvalitet

25 g mörk blockchoklad

2 dl vaniljsås

Låt fikonen ligga i blöt i en timma. Skär ett snitt upptill i varje och stoppa i chokladen. Lägg fikonen i en ugnsfast form.

Gratinera fikonen i 250 grader, 5–10 minuter. Servera med vaniljsås.

En portion ger

194 kalorier.

Blåbärspannkaka

1 3/4 dl vetemjöl

1 krm salt

4 dl mjölk

2 ägg

4 dl blåbär

2 msk socker

Vispa mjöl, salt och hälften av mjölken i en bunke. Tillsätt resten av mjölken och äggen. Häll pannkakssmeten i en smord ugnsfast liten form. Strö över blåbären. Grädda i 200 grader, cirka 30 minuter. Strö på sockret före serveringen.

En portion ger

265 kalorier.

Lunch/Middag

Grönsakskyckling

1 kyckling styckad i 10–12 delar

2 tomater i halvor

8 steklökar eller små gula

1 liten squash i skivor

1 liten fänkål i klyftor

1 tsk salvia eller rosmarin

Ris

Rosésallad

Marinad: 2 msk olja

1 msk kinesisk soja

1 vitlöksklyfta

1/2 tsk salt

Peppar

Skölj kycklingen snabbt och torka med papper. Lägg kyckling, lök och grönsaker i en smord form. Krydda. Pensla med marinaden. Stek i 225 grader cirka 40 minuter. Servera med ris och rosésallad.

En portion ger

472 kalorier.

Rostade grönsaker

3 morötter i grova bitar

2 potatisar i grova bitar

1 broccolikvist i grova bitar

2 blekselleristjälkar i grova bitar

2 paprikor i grova bitar

2 rödlökar i grova bitar

1 msk margarin

1/2 ask cocktailtomater i halvor

50 g ruccolasallad

2 dl lätt crème fraiche

2 dl riven ost med smak (17% fett)

1/2 dl finhackad gräslök

1 pressad vitlöksklyfta

Smulad dragon

Salt och peppar

200 g rostbiff

Bröd

Lägg morot, potatis, broccoli, blekselleri, paprika, rödlök och margarin i en ugnsfast form. Stek i 225 grader cirka 30 minuter. Låt svalna. Blanda ner tomater och ruccola. Koka upp crème fraiche. Rör i osten. Tillsätt gräslök, vitlök och kryddor. Ät rostbiff och bröd till.

En portion ger

454 kalorier.

Bakad potatis med tonfiskröra

4 stora bakpotatisar eller 8 vanliga potatisar

2 burkar tonfisk i vatten

1 rödlök

2 msk kapris

1 dl inlagd gurka

2 msk senap

2 dl gräddfil

2 msk majonnäs

Salt och peppar

Tvätta potatisen och skär kryss med en kniv. Baka i 225 grader cirka 1 timma. Tryck från sidorna så att potatisen öppnar sig. Häll av vattnet på tonfisken.

Hacka lök, kapris och gurka och blanda det med tonfisk, senap, gräddfil, majonnäs, salt och peppar.

En portion ger

430 kalorier.

Renskav provencale

1 pkt fryst renskav

2 gula lökar

1 msk margarin

1 kg potatis

2 msk margarin

2–3 vitlöksklyftor

Salt och peppar

Ett knippe bladpersilja

4 äggulor

300 g blandade frysta grönsaker

Bröd

Skala och skär potatisen i ganska tjocka skivor. Stek dem i margarin i en stekpanna. Pressa vitlöken över och salta och peppra. Efterstek i 225 grader i cirka 20 minuter.

Stek det otinade renskavet i stekpannan. Skär löken i klyftor och fräs dem tillsammans med köttet. Klipp persilja över och servera med en rå äggula. Koka grönsakerna lätt. Servera renskavet med grönsaker, potatis och bröd.

En portion ger

542 kalorier.

Morotssoppa

1 purjolök

4 vitlöksklyftor

1 msk olivolja

600 g morötter

1 1/2 l hönsbuljong

1/2 dl lätt crème fraiche

1 kruka färsk basilika

1 ölkorv

Bröd

Skär purjon i skivor och pressa vitlöken. Fräs all lök i oljan i en kastrull. Skala och skiva morötterna i tunna skivor. Tillsätt morötter och hönsbuljong till löken och koka alltsammans i 30 minuter eller tills morötterna är mjuka. Kör soppan slät i en matberedare. Tillsätt crème fraiche.

Strö över några färska basilikablad och servera med ölkorv skuren i bitar. Servera bröd till.

En portion ger

342 kalorier.

Lax med avokadoröra

500 g benfri lax i 4 portionsbitar

2 msk vatten

Citronpeppar

Olja till formen

2 ägg

1 avokado

1 liten rödlök

1 dl gräddfil

50 g stenbitsrom

Några droppar citron

Salt och peppar

300 g pasta

3 tomater

Basilikablad

Lägg fisken i en smord form. Häll på vatten och citronpeppar. Koka äggen. Hacka dem när de har kallnat. Skär avokado och rödlök i fina bitar.

Blanda ägg, avokado, rödlök, gräddfil, stenbitsrom, citron, salt och peppar till en röra. Koka pastan. Blanda med hackade tomater och rivna basilikablad.

En portion ger

608 kalorier.

Rotfruktsfräs med köttbullar

4 grovt rivna morötter

1 grovt riven palsternacka

1 hackad gul lök (till rotfruktsfräset)

2 dl gröna ärter

1 tsk örtsalt

3 msk margarin

400 g mager blandfärs

3/4 dl ströbröd

1 1/2 dl mjölk

1 finhackad gul lök (till köttbullarna)

1 ägg

Salt, peppar

1 dl gräddfil

2 tsk skånsk senap

Fräs grönsaker och lök i 1 msk margarin. Tillsätt ärter och salt. Blanda ströbröd och mjölk. Låt dra några minuter. Tillsätt lök, färs, ägg och kryddor och blanda väl. Forma till köttbullar. Stek i resten av margarinet. Blanda gräddfil, senap, salt och peppar till en dressing.

En portion ger

481 kalorier.

Spätta under täcke

500 g rödspätta

1 liten burk champinjoner, hackade

1 liten hackad purjolök

1 msk margarin

Salt och peppar

2 dl lätt crème fraiche

2 msk chilisås

1 pressad vitlöksklyfta

1 tsk dragon

1/2 tsk krossad rosépeppar

1 dl riven ost (17% fett)

Pressad potatis

4 lättkokta morötter i bitar, smaksatta med vitlök, salt och basilika

Fräs svamp och purjo i margarin. Fördela fräset på rödspättornas skinnsida. Rulla ihop och lägg i en smord form. Salta och peppra. Blanda crème fraiche, chilisås, vitlök, dragon och rosépeppar och bred över fisken. Stek i 200 grader i 20 minuter. Strö på osten efter halva tiden. Ät med potatis och morötter.

En portion ger

481 kalorier.

Indonesiska räkor

400 g skalade räkor

2 gula hackade lökar

2 hackade vitlöksklyftor

2 röda paprikor i bitar

2 msk olja med neutral smak

1 tsk gurkmeja

2 msk riven färsk ingefära

2 krossade piripiri

3 dl kokosmjölk

Skal och saft av 1/2 citron

1–2 tsk salt

Peppar

Ris

Fräs grönsaker i olja i en stekgryta. Tillsätt kryddor, kokosmjölk och citron. Koka någon minut. Tillsätt räkorna och låt dem bli varma. Ät med ris.

En portion ger

477 kalorier.

Spenatcannelloni

400 g hackad spenat

250 g keso

1 dl riven ost, 17% fett (till fyllning)

100 g rökt skinka i tärningar

Salt och peppar

2 gula hackade lökar

1 hackad vitlöksklyfta

1 msk olivolja

1 burk krossade tomater

1 lagerblad

1 tsk oregano

1 tsk socker

10 cannellonirör

1 dl riven ost (till gratinering)

2 grovt rivna morötter med en dressing av 1 msk olivolja, några droppar citron och salladskrydda

Bröd

Tina spenaten och låt det mesta av vätskan koka bort. Låt svalna. Tillsätt keso, ost, skinka, salt och peppar. Fräs all lök i oljan i en kastrull. Tillsätt tomater, lagerblad, oregano, socker, salt och peppar. Låt koka 5–10 minuter. Fyll rören med fyllningen. Lägg i en smord form. Häll tomatsås över. Avsluta med riven ost. Stek i 225 grader 20–30 minuter. Ät med sallad och bröd.

En portion ger

509 kalorier.

Matsedel för hela veckan: