Motion och sömn ger bättre minne

1 av 2
HÄLSA

Lär dig komma ihåg bättre

Smarta knep kan hjälpa dig att minnas bättre. Och om du samtidigt följer de klassiska hälsoråden här nedan så är chansen större att hjärnan håller sig i trim.

Organisera minnet. Klumpa ihop saker i kategorier så blir det lättare att minnas dem.

Skriv lappar (och försök komma ihåg att ta med dem).

Knyt nya namn och ansikten till någonting som hjälper dig att minnas. Ju tokigare association desto bättre.

Gör en sak i taget. Försök inte lära dig franska samtidigt som barnen bråkar.

Förbered dig alltid ordentligt. Tänk igenom vad som kan hända.

Sluta jäkta dygnet runt. Träna gärna avslappning.

Sov ordentligt. Du blir utvilad och din hjärna hinner återhämta sig.

Ät bra mat. Lite fett och mycket fibrer minskar risken för hjärt-kärlsjukdom.

Ta det lugnt när du glömmer – om du stressar upp dig tar det längre tid att minnas det igen.

Rabbla alfabetet så ökar chansen att hitta t ex ett namn som du tappat bort.

Försök handla när ingen annan gör det. Då kommer du lättare ihåg vad du behöver köpa trots att inköpslistan kanske sitter kvar hemma på kylskåpet.

Var aktiv. Träffa vänner, läs, se på tv, gå på bio och teater.

Något glas vin om dagen tycks vara bra för både hjärta och hjärna. Men mycket alkohol har rakt motsatt effekt.

Försök sluta röka.

Motionera regelbundet. Det minskar stressen och har positiva effekter på hjärta och blodkärl.

Gingko och ginseng kan ibland göra hjärnan mer alert.

Glömsk?

Sök läkare om du märker att minnet försämras dramatiskt på kort tid!

Många tror att det är normalt att minnet snabbt blir sämre med tiden. Men så är det inte. Hos friska går föränd-ringen långsamt.

– En snabb försämring tyder på att något är fel, säger minnesforskaren Åke Wahlin.

– Det normala åldrandet är inte dramatiskt.

Stressad?

Om du ständigt far runt som en skållad råtta är risken stor att din hjärna känns lika välfylld som ett tomt blad.

Att ha det stressigt påverkar en rad funktioner i kropp och själ. Minnet fungerar inte längre som förr och du börjar glömma allt mer.

Den enda effektiva lösningen är också den svåraste: att varva ner och slappna av.

Dement?

Ju äldre du blir desto större är risken att drabbas av demens. Men de flesta blir faktiskt inte dementa. Varje femårsintervall från 60 år och uppåt innebär dubbelt så många dementa..

Bland 65–69-åringar har en på 100 medelsvår eller svår demens, bland 70–74-åringarna tre på 100 och bland 75–79-åringarna är sex på 100 dementa.

Bland dem som hunnit fylla 90 år lider var tredje av medelsvår eller svår demens.

Naturlig hjälp

Gingko kan hjälpa hjärnan.

Fler undersökningar tyder på att gingko kan förbättra minnet. De som fått gingko har klarat sig lite bättre i olika minnestest än de som fått placebo, verkningslösa tabletter.

Effekten tros bero på att blodgenomströmningen ökar.

Glömsk?

Sök läkare om du märker att minnet försämras dramatiskt på kort tid!

Många tror att det är normalt att minnet snabbt blir sämre med tiden. Men så är det inte. Hos friska går föränd-ringen långsamt.

– En snabb försämring tyder på att något är fel, säger minnesforskaren Åke Wahlin.

– Det normala åldrandet är inte dramatiskt.

Tre olika delar av minnet

Minnet brukar delas upp i tre delar som håller reda på olika saker.

Episodiskt minne

Det episodiska minnet brukar delas upp i två delar: korttidsminne och långtidsminne.

Korttidsminnet tar hand om det som du bara behöver minnas en kort stund, till exempel ett namn eller telefonnummer som du lugnt kan glömma när du använt det. Korttidsminnet försämras inte nämnvärt med åren.

Långtidsminnet lagrar dina personliga erfarenheter, allt det som hänt dig i livet.

Det är långtidsminnet som minns vad du åt till middag i går, var du lade nycklarna och annat som du behöver minnas under lite längre tid.

Långtidsminnet försämras med åren. Men riktigt gamla händelser kan ändå stanna kvar i minnet.

Starka upplevelser – som det första barnets födelse eller en nära anhörigs död – kommer du ihåg även om du blir aldrig så gammal.

Procedurminne

Cykling, simning, bilkörning och andra saker som brukar sägas sitta i ryggmärgen.

Procedurminnet står sig bra genom åren.

När du väl lärt dig spela Für Elise utantill så kan du det resten av livet.

Semantiskt minne

Allt som du har pluggat in. Italiens huvudstad, tyska prepositioner, psalmverser och barnvisor – det där som brukar kallas allmänbildning. Kunskaperna sitter oftast kvar livet ut.

Men ju äldre du blir desto längre tid kan det ta att hitta dem i minnet.

Lite sömn kan orsaka problem

Du behöver inte alls vara dement för att du glömmer bort det du vill komma ihåg.

Minnesproblem kan bero på många olika saker.

Var tionde som verkar dement har någon annan sjukdom som påverkar hjärnan.

Många av dessa demenslika tillstånd kan botas så att ”demensen” försvinner.

Högt blodtryck och höga blodfetter kan göra blodkärlen trånga.

Sådan åderförkalkning kan leda till att hjärnan inte fungerar lika bra som förr.

Diabetes påverkar blodkärl och nerver.

Nedsatt sköldkörtelfunktion ger sämre minne, trötthet och frusenhet. Vanligast bland äldre kvinnor, men också yngre kan drabbas.

Depression kan likna demens.

När depressionen försvinner, försvinner också minnesproblemen.

Sömnbrist gör att minnet försämras.

Infektioner som drabbar hjärnan kan påverka minnet Hit hör till exempel sjukdomar som borrelia och virusmeningit. Kan botas med antibiotika.

Vitaminbrist kan göra att hjärnan fungerar sämre. Det är B1, B2, B12 och folsyra som har störst betydelse för hjärnan.

Stress kan ge minnesproblem. Det är omöjligt att hålla 784 bollar i luften samtidigt.

Slag mot huvudet kan leda till tillfälliga eller bestående problem med minnet.

Förvirringstillstånd med rastlöshet, hallucinationer och minnesproblem kan bero på läkemedel, operationer eller någon akut sjukdom som till exempel hjärtinfarkt eller slaganfall.

Eva Tiwe