Fråga tränaren

HÄLSA

Tommi Lindqvist är licensierad personlig tränare och Hälsas egen träningsexpert. Har du frågor om träning och motion skicka ett mail till: fraga.halsa @aftonbladet.se eller skriv till: Tränaren, Aftonbladet Hälsa, 105 18 Stockholm. Berätta gärna om din vikt, ålder och träningsvanor för bästa svar.

Hur får jag smalare lår?

Jag skulle vilja veta vad som är den effektivaste träningsformen när det gäller att minska omfånget på låren.

Jag rekommenderar konditionsträning i kombination med ett energiintag som understiger energiförbrukningen med cirka 300-600 kcal/dag. För att få kontinuitet i träningen är det viktigt att träningsformen känns rolig och lagom utmanande. Variera gärna aerobics och spinning med löpning, simning och cykling utomhus.

Hur tränar jag bäst för loppen?

Jag är en tjej som tänker köra några MTB-lopp. Hur ska jag förbereda mig?

En gång i veckan bör du köra ett långpass utomhus. Börja med en fjärdedel av tävlingsdistansen och öka distansen successivt för varje vecka. Börja i ett försiktigt tempo och öka när du känner för det. Efter passet ska du känna att du kunde ha cyklat lite till.

En gång i veckan bör du köra ett medellångt pass på spinningcykel eller utomhus, mellan 30 och 120 minuter, beroende på hur mycket tid du har.

Intervallpasset kör du på en spinningcykel. Börja med 15 minuter uppvärmning. Sedan kör du 4 intervaller i 4 minuter och vilar 2 minuter mellan varje. Cykla med en hög belastning och varvtal 80-90. Om du inte orkar hålla tempot under alla intervallerna är belastningen för hög. Avsluta med 15 minuter nedvarvning. Öka stegvis antalet intervaller till 8.

Två veckor före tävling kan du trappa ner på träningen. Korta ner distanspassen och minska antalet intervaller. Det är viktigt att du känner dig träningssugen under denna period.

Hur blir jag stark igen?

Jag är en 17-årig kille som gått ner 25 kilo. Jag tränar styrka tre gånger i veckan och kondition två gånger. På fredagar har jag gympa sista timmen i skolan, sedan måste jag äta och träna direkt efter. Måste jag inte äta nåt stort då, mellan passen? Sedan jag gick ner i vikt har jag blivit svagare. Jag vill gå ner fem kilo till. Vad ska jag göra nu?

Det är bra om du kan skjuta fram fredagsträningen några timmar så att du hinner äta två mål mat efter skolgymnastiken.

Det är vanligt att man känner sig kraftlös när man går ner i vikt. Jag tycker att du ska äta regelbundet och mångsidigt för att hålla blodsockret på jämn nivå. Fem-sex mindre mål/dag är lagom. Drick också cirka fyra liter vatten/dag.

När du styrketränar tycker jag att du ska köra 6-10 set/muskelgrupp och belasta så att du orkar 8-12 repetitioner/set. Efter styrkepassen kan du lägga in 20 minuter lågintensiv fettförbränningsträning.