FRÅGA TRÄNAREN

HÄLSA

Tommi Lindqvist är licensierad personlig tränare och Hälsas egen träningsexpert. Har du frågor om träning och motion skicka ett mail till: fraga.halsa @aftonbladet.se eller skriv till: Tränaren, Aftonbladet Hälsa, 105 18 Stockholm. Berätta gärna om din vikt, ålder och träningsvanor för bästa svar.

Hur gör jag för att gå upp i vikt?

Jag är en kille på 23 år som är 177 cm lång och väger 58 kilo. Jag har försökt att gå upp i vikt genom att äta mycket, träna och styrketräna, men ingenting har funkat hittills. Jag skulle vara tacksam för råd om vad jag ska göra och vad jag bör äta för att gå upp i vikt.

En bra tumregel för viktuppgång är att äta var tredje timme. Tänk då på att äta mångsidigt. Du behöver äta mer än du förbrukar för att kroppen ska tillåta sig att växa, cirka 4 000 kcal om dagen.

Vad gäller träningen tycker jag att du ska konditionsträna en gång i veckan och styrketräna tre gånger i veckan. Tänk då på att inte träna på fastande mage och att utföra övningarna effektivt och skonsamt.

Efter träningen ska du se till att äta cirka 30 g protein och 80-100 g kolhydrater med ett högt GI-värde. Det är praktiskt att ta en proteindrink. Två timmar efter träningen kan du äta igen och då kan du äta en vanlig måltid.

Hur tränar jag bort magen?

Jag är 29 år, väger 80 kilo och är 175 cm lång. Hur tränar man enklast bort en mage som sakta men säkert börjar ta över? Jag sportar två gånger/vecka.

Om två gånger i veckan inte räcker måste du anstränga dig ytterligare. Antingen försöker du att träna med en högre intensitet eller så lägger du till ett träningspass till i veckan. Efter 8-10 veckor bör du ha hittat en ny trivselvikt. Är du inte nöjd med resultatet kan du upprepa tricket. Öka till fyra pass i veckan eller öka intensiteten. Har du svårt att få tiden att räcka till rekommenderar jag dig att skaffa hemträningsutrustning, till exempel hantlar eller en skivstång. Glöm inte bort att äta regelbundet. Det hjälper dig att orka med träningen.