Laga spännande skinka och matiga muffins

HÄLSA

Kryddig chili

1 finhackad gul lök

2 finhackade vitlöksklyftor

2 msk olja

300 g nötfärs

1 burk krossade tomater

1 msk spiskummin

1 tsk koriander

2 tsk oregano

1 msk honung

1 burk vita bönor i tomatsås

2 dl vildris

1 dl lättcrème fraiche

Finrivet skal från 1/2 lime

1 ask blandad sallad

3 tomater

Fräs all lök i hälften av oljan i en stekgryta. Ta upp löken och lägg den åt sidan.

Fräs köttfärsen, hälften åt gången, i resten av oljan. Lägg tillbaka löken i grytan. Rör ner tomater, spiskummin, koriander, oregano och honung. Låt chilin koka i 10 minuter. Tillsätt bönorna i sin sås och låt alltsammans bli varmt. Servera med kokt vildris, crème fraiche blandat med limeskal och grönsaker.

En portion ger

569 kalorier

Soppa på sötpotatis och varma snittar

1 finhackad gul lök

1 msk margarin

2 sötpotatisar i bitar

6 potatisar i bitar

1,5 liter grönsaksbuljong

Salt

Finhackad persilja

Snittar:

4 skivor halvgrov formfranska

4 skivor rökt skinka

2 tsk fransk senap

2 tomater i skivor

Lite finhackad purjolök

1 1/2 dl riven 17%- ig ost

Fräs löken i margarin i en gryta. Tillsätt all potatis och buljong och låt det koka under lock tills potatisen är mjuk, ca 20–30 minuter. Kör soppan slät med hjälp av en mixerstav eller en matberedare. Krydda med salt och persilja. Snittar: Lägg skinkan ovanpå brödskivorna. Bred på senap. Toppa med tomatskivor, lök och ost. Gratinera i 250 grader i 5–10 minuter.

En portion ger 361 kalorier

Pasta- och bacongratäng

280 g pasta

1 pkt bacon i bitar (120 g)

1 röd lök i skivor

1 squash i bitar

1 paprika i bitar

1 burk krossade tomater

1 tsk timjan

Salt och peppar

50 g riven parmesanost

Sallad:

150 g isbergssallad

1 dl kaffegrädde

2 tsk saft från en citron

Salt och peppar

Koka pastan i mycket vatten och salt. Fräs bacon och rödlök i en stekpanna (det behövs inget extra fett).

Tillsätt squash och paprika och låt det steka med så att det blir mjukt. Rör ner tomater och timjan. Salta och peppra. Häll upp gratängen i en smord ugnsfast form. Strö över ost. Gratinera i 250 grader i 5–10 minuter. Sallad: Riv salladen i bitar. Vispa grädden tillsammans med citron, salt och peppar i en bunke. Den ska bli lite fluffig. Häll grädden över salladsbladen.

En portion ger 463 kalorier

Böcklingfrestelse

800 g potatisar i strimlor

2 finhackade gula lökar

2 dl kaffegrädde

1 dl mjölk

100 g böcklingpastej

2 msk ströbröd

Sallad på 2 grovt rivna

morötter, 100 g vitkål,

1 dm purjolök, 2 dl fil, senap,

1 vitlöksklyfta, persilja, salt och peppar

Varva potatis och gul lök i en smord ugnsfast form. Blanda kaffegrädde, mjölk och böcklingpastej i en skål. Slå blandningen över potatisen. Strö på ströbröd. Stek i 225 grader i ca 40 minuter. Servera med sallad.

En portion ger 448 kalorier

Fisk under citron- och mandeltäcke

400 g torsk

1/2 dl vitt matlagningsvin

1/4 fiskbuljongtärning

Finrivet skal från 1 citron

25 g hackad mandel

20 g torkad parmesan

Finhackad persilja

Potatismos:

1 kg potatis

80 g färsk spenat

1 finhackad vitlöksklyfta

2 msk smör

1–2 dl mjölk

Salt och peppar

2 morötter hyvlade i skivor

8 svarta oliver

Lägg fisken i en smord ugnsfast form. Häll på matlagningsvinet och smula över buljongen. Stek i 15 minuter i 225 grader. Blanda citron, mandel och parmesan och strö det på fisken. Stek i ytterligare 5 minuter. Potatismos: Skala och koka potatisen tills den är mjuk. Fräs spenat och vitlök i hälften av smöret i en stekpanna. Tillsätt spenat, vitlök, resten av smöret, mjölk, salt och peppar till potatisen. Kör med en elvisp till ett lagom fast mos. Koka morötterna i lättsaltat vatten i 2–3 minuter. Häll av vattnet och blanda ner oliverna.

En portion ger 476 kalorier

Räkor Vindalooh

2 finhackade vitlöksklyftor

1 msk olja

2 tsk curry vindalooh

1 mango i skivor

1 banan i skivor

2 dl lättkokosmjölk

2 apelsiner i skinnfria klyftor

400 g skalade räkor

3 dl ris

Fräs vitlöken i olja. Låt curryn fräsa med i någon minut. Rör ner mango, banan och kokosmjölk. Låt grytan bli ordentligt varm. Avsluta med apelsinklyftor och räkor. Servera med ris.

En portion ger 474 kalorier

Orientalisk köttfärsrätt

2 grovt rivna morötter

1 klyfta vitkål i strimlor

1 finhackad vitlöksklyfta

2 msk margarin

300 g blandfärs

1/2 tsk kardemumma

Salt och peppar

1 msk soja

1 msk senap

1 buljongtärning

2 dl vatten

Raita:

1/2 gurka

Salt

5 dl yoghurt naturell

1 msk finhackad färsk mynta

1 finhackad vitlöksklyfta

Salt och peppar

Cayennepeppar

3 dl ris

Fräs morötter, vitkål och vitlök i hälften av margarinet i en stekgryta. Ta upp grönsakerna och lägg dem åt sidan. Stek färsen i resten av margarinet. Rör ner grönsaker, kardemumma, salt, peppar, soja, senap, buljong och vatten. Låt grytan koka i 5–10 minuter.

Raita: Riv gurkan grovt. Strö på lite salt. Låt gurkan stå i 5 minuter. Låt yoghurten rinna av i ett kaffefilter i 30 minuter. Blanda yoghurt med urkramad gurka, mynta, vitlök, salt och peppar. Koka riset och servera det till.

En portion ger 494 kalorier

Skinka i honungs- och balsamsås

400 g färsk skinka i skivor

1 msk margarin

Salt och peppar

2 msk honung

1 1/2 msk balsamvinäger

4 stora morötter i stavar

300 g palsternackor i stavar

400 g kålrot i skivor

2 msk margarin

Salt

1–2 msk finriven färsk ingefära

Citronmeliss

Finhackad persilja

4 skivor grovt bröd

Stek köttet i margarin i en stekpanna.

Salta och peppra. Tillsätt honung och balsamvinäger och låt det koka med i någon minut. Bred ut rotfrukterna i en långpanna. Klicka på margarinet. Salta. Stek i 225 grader i 30–40 minuter. Rör ner ingefära, citronmeliss och persilja. Servera med bröd.

En portion ger 451 kalorier

Osso bucco med gremolata

400 g nötkött i bitar

1 msk margarin

Salt och peppar

2 dl koncentrerad äppeljuice

1 burk krossade tomater

1 köttbuljongtärning

1 tsk torkad timjan

1 tsk torkad oregano

2 lagerblad

1 gul lök i klyftor

2 tsk margarin

3 morötter i slantar

150 g rotselleri i tärningar

Gremolata:

1 bunt finhackad persilja

Finrivet skal från 1 citron

2 finhackade vitlöksklyftor

800 g kokt potatis

200 g haricots verts

Stek köttet i margarin i en stekgryta så att det får färg. Salta och peppra. Häll på äppeljuice, tomater, buljong, timjan, oregano och lagerblad. Låt grytan koka i 1 timma. Stek löken i margarin i en stekpanna. Tillsätt lök, morötter och rotselleri och låt grytan koka ytterligare 15–30 minuter, tills köttet är mört. Späd eventuellt med vatten. Gremolata: Blanda ingredienserna till gremolatan och servera den till. Ät potatis och bönor till.

En portion ger 537 kalorier

Muffins med lax och basilikaröra

3 dl vetemjöl

1 tsk bakpulver

1 krm salt

2 ägg

1 dl gräddfil

150 g rökt lax i strimlor

1/2 kruka finhackad basilika

2 msk senap

2 msk tomatpuré

Sallad på 1 ask blandad sallad

och 1 ask cocktailtomater

Blanda mjöl, bakpulver och salt i en bunke. Vispa ihop ägg och gräddfil och blanda ner det i mjölblandningen. Häll upp smeten i 4 stora muffinsformar. Rör ihop lax, basilika, senap och tomatpuré till en röra. Gör gropar i muffinssmeten och fyll dem med röran. Grädda i 225 grader i 10–15 minuter. Servera med sallad.

En portion ger 320 kalorier

Matsedel för hela veckan