Njut av god ratatouille och spännande kräftstjärtar

1 av 4 | Foto: Anna Clarén
Söndagsmat. På söndag får du njuta av potatis- och quornquesadilla till middag.
HÄLSA

LUNCH/MIDDAG

Ansjoviskryddade köttbullar med stuvad vitkål

5 msk ströbröd

Lite drygt 1 dl vatten

400 g nötfärs

1 ägg

1 finhackad gul lök

6 finhackade ansjovisfiléer

2 msk finhackad dill

1/2 tsk salt

Peppar

1 msk margarin

Vitkålsstuvning:

400 g vitkål i klyftor

2 msk margarin

2 msk vetemjöl

5 dl mellanmjölk

Salt och peppar

400 g potatis

Rädisor

Blanda ströbröd och vatten i en bunke. Låt det dra i 10 minuter. Rör ner färs, ägg, lök, ansjovis, dill, salt och peppar. Forma till köttbullar. Stek dem i margarin i en stekpanna. Vitkålsstuvning: Förväll vitkålen i lättsaltat vatten i 5 minuter. Häll bort vattnet. Smält margarin i en kastrull. Rör ner mjölet och rör tills det smält in i fettet. Späd med mjölken lite i taget. Låt stuvningen koka i 5 minuter. Salta och peppra. Tillsätt vitkålen. Servera med kokt potatis och rädisor.

En portion ger 579 kalorier

Fiskgratäng med purjo- och äggsås

400 g något tinad torskfilé eller kolja

2 – 3 dl vatten

1/2 fiskbuljong

Potatismos:

800 g potatis

1 – 2 dl mellanmjölk

2 tsk margarin

Salt och peppar

Sås:

2 msk vetemjöl

5 dl vätska (buljong från fisken + mjölk)

2 tsk margarin

Salt och peppar

1 purjolök i bitar

2 kokta ägg

Sallad på 200 g skivade champinjoner, 1 pressad vitlöksklyfta, 1/2 dl finhackad bladpersilja, pressad citron

Skär fisken i 2 cm tjocka skivor. Koka upp vatten och buljong i en traktörpanna. Sjud fisken i några minuter så att köttet blir vitt och fast. Ta upp fisken med en hålslev. Lägg den i en smord form. Potatismos: Koka potatisen och häll av vattnet. Tillsätt mjölk, margarin, salt och peppar. Kör med en elvisp till mos. Sås: Vispa ut vetemjölet i lite av mjölken i en kastrull. Späd med vätska och låt såsen koka i 5 minuter. Tillsätt margarinet. Salta och peppra. Förväll purjolöken i lättsaltat vatten i 5 minuter. Hacka äggen grovt. Rör ner lök och ägg i såsen. Lägg moset runt om fisken. Häll på såsen. Gratinera i 250 grader i cirka 5 minuter. Servera med sallad.

En portion ger 421 kalorier

Ratatouille med het korv

1 röd lök i klyftor

1 gul lök i klyftor

2 vitlöksklyftor i skivor

1 msk olivolja

1 röd paprika i bitar

1 gul paprika i bitar

1 squash i skivor

2 burkar hela tomater

1 tsk torkad timjan eller 1 msk färsk timjan

Salt och peppar

260 g kabanoss

2 tsk margarin

280 g pasta

Fräs all lök i olja i en stekgryta. Ha i paprika och squash och låt det fräsa med i några minuter. Rör ner tomaterna och timjan. Låt grytan koka i 15 minuter. Skär korven i bitar och stek dem i margarin i en stekpanna. Servera med pasta.

En portion ger 500 kalorier

Shepherds pie

Potatismos:

1 kg potatis

1 msk margarin

1 – 2 dl mjölk

Salt och peppar

Köttfärssås:

1 finhackad gul lök

1 msk margarin

300 g köttfärs

1 msk vetemjöl

Salt och peppar

1 burk krossade tomater

1/2 tsk oregano

1/2 tsk basilika

Ev lite vatten

200 g broccoli och 2 morötter

Skala potatisen och koka den tills den är mjuk. Häll av vattnet och tillsätt margarin, mjölk, salt och peppar. Kör med en elvisp. Tillsätt ev mer mjölk. Hacka löken och fräs den i margarinet i en stekpanna eller en järngryta. Tillsätt färsen och stek den så att den får färg. Strö på mjöl. Rör. Tillsätt salt, peppar, tomater och örtkryddor. Låt koka i 10 minuter. Lägg köttfärssåsen i en smord form. Bred potatismoset ovanpå. Gratinera i 250 grader tills moset fått färg. Servera med kokt broccoli och morötter.

En portion ger 467 kalorier.

Gratinerad ängamat

5 dl vatten

4 dl mjölk

1 buljongtärning

400 g blomkål i buketter

4 morötter i slantar

50 g sockerärter

100 g hel spenat

1 dl kaffegrädde

1 äggula

4 skivor vitt bröd

1 dl riven 17 %-ig ost

Finhackad persilja

Bröd

Koka upp vatten, mjölk och buljongtärning. Tillsätt blomkål och morötter, koka dem knappt mjuka. Tillsätt sockerärterna och den något fördelade spenaten. Blanda kaffegrädde och äggula i en kopp. Tillsätt blandningen till soppan och värm men låt inte koka. Häll upp soppan i 4 ugnsfasta portionsskålar. Rosta brödet och lägg ett i varje portionsskål. Strö över ost och gratinera i 250 grader tills osten fått färg. Strö över persilja. Ät med bröd.

En portion ger 382 kalorier

Kräftstjärtar med soltorkade tomater

1 röd lök i klyftor

2 tsk margarin

6 väl avrunna soltorkade tomater

1 1/2 tsk dillfrö

50 g ruccolasallad

2 dl lättcrème fraiche

Salt och peppar

400 g kräftstjärtar i lag

300 g frysta blandade grönsaker

280 g pasta

Fräs löken i margarin i en kastrull. Finfördela tomaterna. Rör ner dem tillsammans med dillfrö. Fräs i någon minut. Tillsätt ruccola, crème fraiche, salt och peppar. Låt grytan bli riktigt het. Avsluta med att röra ner avrunna kräftstjärtar. Låt inte koka mer. Servera med lättkokta grönsaker och pasta.

En portion ger 500 kalorier

Frittata på skinka och majs

100 g rökt skinka i tärningar

1 finhackad gul lök

2 finhackade vitlöksklyftor

1 msk margarin

100 g haricots verts på burk

200 g majs på burk

5 ägg

2 msk mjölk

Salt och peppar

4 msk riven parmesanost

Färska basilikablad

Sallad på en klyfta vitkål, 2 morötter, 2 tomater, 1/2 burk kidneybönor, 1 msk olivolja och vitlökspeppar

4 skivor fullkornsbröd

Fräs skinka och all lök i margarin i en riktigt stor stekpanna (eller gör det i 2 omgångar i en normalstor). Blanda ner väl avrunna haricots verts och majs.

Vispa ihop ägg, mjölk, salt och peppar i en bunke. Häll omelettsmeten över grönsakerna. Lyft smeten med en gaffel så att allt steks. Strö på osten och låt den smälta. Toppa med basilikablad. Ät med sallad och bröd.

En portion ger 386 kalorier

Crabsticks- och ädelostpaj

50 g smör

Knappt 4 dl vetemjöl

1 1/2 dl mellanmjölk

2 tsk bakpulver

250 g keso

3 ägg

300 g något tinade crabsticks, skurna i bitar

75 g ädelost

1 dl finhackad gräslök

Sallad på en klyfta isbergssallad, peperoni, 1 rödlök, 10 gröna oliver, 1 msk olivolja och basilikablad

Finfördela smöret i mjölet i en bunke. Tillsätt mjölk och bakpulver och arbeta snabbt ihop till en deg. Tryck ut degen i en smord pajform. Blanda keso och ägg i en bunke. Tillsätt crabsticks, ädelost och gräslök. Bred ut röran i pajskalet. Grädda i 225 grader i ca 40 minuter. Servera med sallad.

En portion ger 578 kalorier

Renskav med lingonsylt och rosépeppar

1 pkt fryst renskav

1 msk margarin

1 finhackad gul lök

200 g champinjoner i fjärdedelar

1/2 dl lättcrème fraiche

2 msk lingonsylt

1 msk viltfond

Ev lite mjölk

Salt och peppar

4 st morötter i slantar

1/2 msk olivolja

Salt

Torkad basilika

2 1/2 dl ris

Stek köttet i margarin. Skrapa med en gaffel så att allt kött blir stekt. Tillsätt lök och svamp som får fräsa med i några minuter. Rör ner crème fraiche, lingonsylt och viltfond. Späd med lite mjölk. Låt småputtra i någon minut. Förväll morötterna i lättsaltat vatten i 5 minuter. Häll av vattnet och rör ner olja, salt och basilika. Ät med kokt ris.

En portion ger 422 kalorier

Potatis- och quornquesadilla

8 små tortillasbröd

2 dl vitlökssalsa

4 små kokta skivade potatisar

4 skivade tomater

1 burk keso naturell

300 g qournbitar

msk olja

20 g pinjenötter

1 majskolv i bitar

2 dl salsa

Bred ett tunt lager salsa på 4 av bröden. Lägg på potatis, tomat och keso. Stek quornbitarna i olja i några minuter. Lägg dem på bröden. Strö på nötter. Lägg på tortillasbröd som lock. Stek bröden i stekpanna, 2 – 3 minuter per sida. Servera med kokt majskolv och lite extra salsa.

En portion ger 574 kalorier