Må bra med mättande grytor och exotisk sallad

Lunch/middag

HÄLSA
Ljummen rödbetssallad med parmaskinka är en av Hälsas goda rätter.
Foto: Anna Clarén
Ljummen rödbetssallad med parmaskinka är en av Hälsas goda rätter.

Falukorv med ost- och senapssås

400 g falukorv i skivor (18 procent fett)

1 msk margarin

800 g potatis

500 g kokt broccoli

Sås:

2 msk margarin

2 msk vetemjöl

4 dl mjölk

1 dl riven 17-procentig ost

1-2 msk senap

Salt, peppar

Börja med såsen. Smält margarin i en kastrull. Tillsätt vetemjöl. Rör så att det smälter samman med fettet. Späd med mjölk. Koka i 5 minuter. Tillsätt ost och senap. Nu får inte såsen koka mer. Smaka av med salt och peppar. Stek korven lite lätt i margarin, servera med kokt potatis och broccoli.

En portion ger 523 kalorier

Kycklinggryta med ricotta oc kardemumma

1 kyckling i bitar

1 msk olja

Salt

Peppar

1 finhackad gul lök

2 finhackade vitlöksklyftor

5 dl vatten

2 msk kycklingfond

4 msk tomatpuré

1 tsk oregano

1/2-1 tsk stött kardemumma

2 msk ricottaost

1 tsk sambal oelek

3 dl ris

3 lättkokta morötter

Stek kycklingen i olja i en stekgryta. Stek hälften åt gången. Salta och peppra. Tillsätt lök och vitlök och låt det puttra i någon minut. Rör ner vatten, kycklingfond, tomatpuré, oregano och kardemumma. Låt grytan koka i 30-40 minuter. Avsluta med ricottaost och sambal oelek. Servera med kokt ris och morötter.

En portion ger 460 kalorier

Thailändsk kräft- och kokosgryta

4 port

1 purjolök i bitar

1 msk olja

500 g potatis i tärningar

4 dl lättkokosmjölk

5 limeblad

1 finhackat citrongräs

1 fiskbuljongtärning

1 tsk grön currypasta

200 g broccoli i buketter

100 g sockerärter

300 g avrunna kräftstjärtar

150 g nudlar

Fräs purjolöken i olja. Tillsätt potatis, kokosmjölk, limeblad, citrongräs, fiskbuljongtärning och grön currypasta. Koka grytan tills potatisen är mjuk, ca 15 minuter. Rör ner broccoli och sockerärter och låt dem koka med i ytterligare 5 minuter. Avsluta med att försiktigt röra ner kräftstjärtarna. Servera med kokta nudlar.

En portion ger 485 kalorier

Pasta med australiensisk köttfärssås

400 g nötfärs

2 msk margarin

1 finhackad gul lök

200 g champinjoner i skivor

4 msk tomatpuré

1 tsk curry

2 krm kanel

1 krm muskot

3 dl vatten

1/2 buljongtärning

2 msk lätt-creme fraiche

280 g pasta

Sallad på 3 morötter och 1 liten burk ananas

Fräs färsen, hälften åt gången, i lite av margarinet i en stekpanna. Lägg det åt sidan. Fräs lök och champinjoner i resten av margarinet. Tillsätt köttfärs, tomatpuré, curry, kanel och muskot. Låt såsen koka ihop i en minut. Rör ner vatten och buljongtärning. Låt såsen koka på svag värme i 10 minuter. Avsluta med att röra i creme fraiche. Servera med kokt pasta och sallad.

En portion ger 507 kalorier

Strömmingsflundra med lingonsylt

400 g strömmingsfiléer

2 msk kaviar

2 msk dill

1 dl ströbröd

Salt

2 msk margarin

100 g finskuren isbergssallad

500 g skivad kall potatis

8 skivor knäckebröd

1 dl lingonsylt

Lägg hälften av filéerna med skinnsidan nedåt. Fördela kaviar och dill på strömmingarna. Lägg de resterande fiskarna ovanpå. Vänd flundrorna i lite lättsaltat ströbröd. Stek dem i margarin i en stekpanna (gärna av teflon), ca 3-4 minuter per sida. Lägg salladen och potatisen på knäckebrödskivorna. Toppa med varm strömmingsflundra och lingonsylt.

En portion ger 493 kalorier

Grekisk paj med feta och oregano

Pajskal:

2 1/2 dl vetemjöl

75 g margarin

2 msk iskallt vatten

1 squash i skivor

1 gul lök i tunna skivor

2 pressade vitlöksklyftor

1 msk olja

1/2 tsk italiensk salladskrydda

1/2 tsk paprikapulver

Salt, peppar

3 tomater i skivor

100 g smulad fetaost

10 svarta oliver

1 tsk oregano

2 ägg

2 dl mellanmjölk

Sallad på en bunt rädisor, 100 g salladsblad, 1 röd lök och 2 tomater

Kör mjöl och margarin i några sekunder i en matberedare. Tillsätt vattnet och kör precis så att det blir en deg. Tryck ut degen i en pajform. Låt pajskalet vila kallt i minst 30 minuter. Förgrädda pajskalet i 225 grader i 10 minuter. Fräs squash, lök och vitlök i olja i en stekpanna. Smaksätt med salladskrydda, paprikapulver, salt och peppar. Lägg i grönsaksfyllningen i pajskalet. Täck med tomatskivor, fetaost och oliver. Strö på oregano. Vispa ihop ägg och mjölk till en äggstanning. Häll äggstanningen över grönsakerna. Grädda pajen i 30-40 minuter. Servera med sallad.

En portion ger 494 kalorier

Potatis- och squashrårakor

600 g potatis

200 g squash

2 pressade vitlöksklyftor

2 msk margarin

Salt

Sallad på 100 g isberg, 200 g champinjoner, 1 msk ananas- och apelsinjuice, 1 msk olivolja samt Örtsalt

4 småfranska á 50 g

Skala och riv potatisen grovt. Riv squashen grovt (men behåll skalet). Blanda potatis, squash och vitlök i en bunke. Låt lite av margarinet bli ljusbrunt i stekpannan. Lägg i 1/8 av potatisblandningen. Platta till grönsakerna med en stekspade. Salta och stek ca 5 minuter per sida. Stek resten av grönsakerna likadant. Servera med sallad och bröd.

En portion ger 352 kalorier

Renköttsquesadillas

8 mellanstora tortillas

3 dl salsa

200 g renkött eller nötrulle i tunna skivor

2 tsk riven pepparrot

3 dl riven 17-procentig ost

Sallad på 200 g vitkål, 2 morötter, 1 mango, 1 msk olja, 1 msk sweet chilisås

Lägg ut hälften av tortillasbröden på bänken. Bred på salsa. Skär köttet i strimlor och bred ut det ovanpå salsan. Strö på pepparroten och osten. Lägg på resten av bröden som lock. Stek quesadillasen på medelstark värme i en stekpanna utan fett. Vänd på bröden efter någon minut. Skär eller klipp quesadillasen i 1/4-delar. Servera med sallad.

En portion ger 530 kalorier

Ljummen rödbetssallad med avokado och parmaskinka

800 g färska rödbetor i skivor

Örtsalt

2 avokado i skivor

2 äpple i skivor

1 ask blandad sallad

150 g parmaskinka i strimlor

Vitlökssås:

1 dl minicremefraiche

1 pressad vitlöksklyfta

2 msk finhackad gräslök

Salt, peppar

4 skivor vitt bröd

Bred ut rödbetsskivorna i en smord långpanna. Stek dem i 225 grader i ca 30 minuter. Strö på örtsalt. Varva rödbetor, avokado, äpple, sallad och skinka i en skål. Blanda ingredienserna till såsen. Servera salladen tillsammans med vitlökssås och bröd.

En portion ger 364 kalorier

Karibisk karré

400 g karré

1 msk olja

Salt, peppar

1 paprika i små bitar

2 finhackade vitlöksklyftor

3 avrunna persikohalvor i bitar

1 banan i skivor

1 dl koncentrerad apelsin- och ananasjuice

1 dl vatten

1/2 buljongtärning

1 tsk honung

1 tsk kinesisk soja

1/2 msk chipotlepasta (finns bland texmexmaten)

2 dl ris

Sallad på 100 g rosésallad, 1 gul lök och 100 g gröna bönor

Stek karréskivorna i olja i en stekpanna. Salta och peppra. Lägg köttet åt sidan. Fräs paprika och vitlök i det återstående fettet. Rör försiktigt ner persikobitar och bananskivor. Tillsätt juice, vatten, smulad buljongtärning, honung, soja och chipotlepasta. Rör försiktigt samtidigt som såsen får småkoka i 5 minuter. Lägg i köttet som får koka med i ytterligare 5 minuter. Servera med kokt ris och sallad.

En portion ger 478 kalorier

Kristina Eriksson