Goda gratänger, pizza och fisk får dig i form

Lunch/middag

1 av 2 | Foto: Thomas Johansson
pepparrotsfylld rödspätta
HÄLSA

Curry- och tonfiskgratäng

1 finhackad gul lök

2 pressade vitlöksklyftor

1 msk olivolja

1 squash i skivor

1 tsk curry

1 burk tomatkross

1 tsk socker

2 burkar tonfisk i vatten

2 msk margarin

2 msk vetemjöl

4 dl mellanmjölk

1 dl riven ost

Salt, peppar

240 g pasta

Sallad på 100 g salladskål, 1 paprika och 3 tomater

Börja med att koka pastan. Skölj den snabbt. Lägg pastan i en smord form. Fräs löken i olivolja i en gryta. Tillsätt squashen och låt den fräsa med i någon minut. Rör ner curry, tomatkross och socker. Låt såsen småkoka i 10 minuter. Vänd ner avrunnen tonfisk. Smält margarinet i en kastrull. Rör ner mjölet och smält det samman med fettet. Tillsätt mjölken, koka under omrörning i minst 5 minuter. Avsluta med ost, salt och peppar. Häll tonfiskröran och ostsås på spagettin. Stek i 225 grader i 15–20 minuter. Servera med sallad.

En portion ger 532 kcal

Indisk ratatouille

1 finhackad gul lök

2 pressade vitlöksklyftor

1 msk olivolja

1 squash i skivor

1 gul paprika i tärningar

2 burkar krossade tomater

1 dl röda linser

2 dl vatten

1/2 tsk kardemumma

2 grönsaksbuljongtärningar

1 dl matlagningsyoghurt

10 torkade fikon i bitar

2 dl ris

100 g isbergssallad, 2 tomater, 1/2 gul lök, 1 dl yoghurt, lite spiskummin, peppar och salt

Fräs all lök i olja i en gryta. Rör ner squash, paprika, tomater, linser, vatten, kardemumma och buljongtärningar. Låt koka under lock i 20–25 minuter. Linserna ska ha kokat sönder. Tillsätt matlagningsyoghurt och fikon. Låt allt koka i 5 minuter till. Servera med ris och sallad.

En portion ger 464 kcal

Fiskpinnar i tunnbrödrulle

400 g fiskpinnar

1 msk margarin

Sallad:

100 g salladskål

2 morötter i stavar

1 ask cocktailtomater i halvor

1/2 gurka i stavar

Sås:

2 dl matlagningsyoghurt

2 msk ajvar relish

Finrivet skal från 1 apelsin

1/2 tsk oregano

1 krm äppelcider

4 tunnbröd

Stek fiskpinnarna i margarin i en stekpanna. Blanda ingredienserna till såsen. Fyll tunnbröden med fiskpinnar, grönsaker och sås.

En portion ger 459 kcal

Vegopizza med nötter

1/2 paket jäst

1 1/2 dl vatten

1/2 dl mjölk

1 msk olja

2 krm salt

3–4 dl vetemjöl

1 burk krossade tomater

3 tomater i skivor

1 gul lök i ringar

200 g champinjoner i skivor

1 dl jordnötter

1 1/2 dl riven 17-procentig ost

Oregano, basilika

Sallad på 200 g hyvlad vitkål, 1 dl inlagd paprika, 1 msk olivolja, salt, peppar och socker.

Rör ut jästen i lite av vätskan i en bunke. Tillsätt resten av vätskan, olja, salt och 3 dl av mjölet. Arbeta ihop till en deg. Tillsätt ev mer mjöl. Låt degen jäsa i 30 minuter. Kavla ut degen så att den täcker en långpanna. Bred på krossade tomater, tomatskivor, lökringar, champinjoner och jordnötter. Strö på ost samt lite oregano och basilika. Grädda i 275 grader i 10–15 minuter

En portion ger 475 kcal

Pepparrotsfylld rödspätta

500 g rödspätta

Fyllning:

1 liten finhackad gul lök

1 dl finhackad smörgåsgurka

2 msk pepparrot

2 msk senap

Salt, peppar

1/2 dl ströbröd

2 msk sesamfrö

2 dl kaffegrädde

800 g potatis

500 g grön blomkål

Blanda ingredienserna till fyllningen. Lägg en klick av fyllningen på rödspättsfiléerna. Rulla ihop dem och lägg dem i en smord ugnsfast form. Blanda ströbröd och sesamfrö. Strö blandningen över fisken. Häll på grädden. Stek fisken i 225 grader i 20 minuter. Servera med kokt grön blomkål och potatis.

En portion ger 443 kcal

Pesto- och kycklinggratäng

400 g kycklingfilé

1 msk margarin

Salt, peppar

4 msk färdig pesto

2 msk margarin

2 msk vetemjöl

4 dl mjölk

Salt, peppar

280 g pasta

Sallad på 4 tomater, 1/2 gurka, 100 g champinjoner och lite citronsaft.

Koka pastan. Skölj den i ett durkslag. Skär kycklingen i bitar. Stek dem i margarin i en stekpanna. Salta och peppra. Smält margarinet i en kastrull. Rör ner mjölet. Späd med mjölken. Låt såsen koka i 5 minuter. Lägg pastan i en smord form. Täck med kyckling, pesto och sås i nämnd ordning. Gratinera i 250 grader i 5 minuter. Servera med sallad.

En portion ger 504 kcal

Räk- och potatissallad med limedressing

800 g potatis (gärna färskpotatis)

500 g vattenmelon i tärningar

1 gurka skuren i halvmånar

400 g skalade räkor eller crabsticks

1 knippe finhackad dill

1 ask blandad sallad

Dressing:

Saft och skal från 1 limefrukt

4 msk olivolja

Salt, peppar

Skala och koka potatisen. Låt den svalna något. Dela den i 2 eller 4 bitar beroende på storlek. Blanda potatisen med melon, gurka, räkor, dill och sallad. Vispa ihop saft och skal från en limefrukt, olivolja samt salt och peppar. Slå dressingen över salladen.

En portion ger 451 kcal

Rotfruktsfräs med köttbullar

4 morötter

1 palsternacka

1 gul lök

1 msk margarin

2 dl gröna ärtor

1 tsk örtsalt

Köttbullar:

3/4 dl ströbröd

1 1/2 dl mjölk

1 finhackad gul lök

400 g mager blandfärs

1 ägg

1 tsk salt

Peppar

2 msk margarin

Senapsdressing:

1 dl gräddfil

2 tsk skånsk senap

Salt och peppar

Skala och riv morot och palsternacka grovt på rivjärnet. Hacka löken. Fräs grönsakerna i margarin i en stekpanna. Tillsätt ärter och salt.

Köttbullar: Blanda ströbröd och mjölk. Låt dra i några minuter. Tillsätt lök, färs, ägg och kryddor till ströbrödet och blanda väl. Skölj händerna i kallt vatten och forma till köttbullar. Stek i margarin i en stekpanna.

Dressing: Blanda samman gräddfil, senap, salt och peppar.

En portion ger 481 kcal

Kotlett med päronoch ädelosttäcke

4 små kotletter à 125 g

1 msk margarin

Salt, peppar

2 päron i skivor

75 g ädelost i tunna skivor

2 msk honung

800 g potatisar i skivor

1 msk margarin

Salt

1 ask cocktailtomater

100 g ruccola

Börja med potatisen. Lägg potatisen i en långpanna (behåll skalet). Klicka på margarinet. Salta.

Stek i 225 grader i cirka 30 minuter. Stek kotletterna i margarin i en stekpanna. Salta och peppra. Lägg kotletterna i en ugnsfast form.

Stek päronen lite lätt. Lägg päronskivor och ädelost ovanpå kotletterna.

Gratinera i 250 grader i cirka 5 minuter. Ringla över honungen. Servera kotletterna med potatis, cocktailtomater och ruccola.

En portion ger 483 kcal

Potatis- och fänkålsgratäng med kalkon

1 finhackad gul lök

1 msk margarin

8 potatisar i skivor

2 små fänkål i skivor

2 dl matlagningsgrädde

4–5 dl mjölk

Salt

Peppar

1 tsk harissa eller sambal oelek

1 dl riven ost

200 g kalkonkött i tunna skivor

2 morötter i stavar

1/ 2 gurka i stavar

1 paprika i stavar

Fräs löken i margarin i en gryta. Tillsätt potatis, fänkål, matlagningsgrädde, mjölk, salt, peppar och harissa.

Låt allt koka i grytan i cirka 20 minuter. Potatisen ska vara något mjuk och gräddblandningen tjock. när det kokat klart, häll upp allt i en smord ugnsfast form. Strö på riven ost.

Grädda i 225 grader i cirka 30 minuter. Servera gratängen med kalkonkött och grönsaker.

En portion ger 491 kcal

Kristina Eriksson