Slanka spiror på 4 veckor

HÄLSA

Det här 4-veckorsprogrammet kombinerar styrke- och konditionsträning för att ge bästa effekt.

Du väljer själv vilken konditionsträning du vill göra: exempelvis powerwalk (passar för dig som är otränad), stavgång, joggning, cykling, aerobicspass eller inlines.

Under de längre konditionspassen bör du komma upp i 60 procent av din maxpuls, vilket

innebär att det ska kännas lätt ansträngande. Med en pulsklocka kan du mäta pulsen mer exakt.

Vecka 1 & 2:

Måndag:

Konditionsträning.

Värm först upp 5 minuter, kör sedan i cirka

60 procent av din maxpuls i 40

minuter.

Tisdag:

Styrketräningsprogrammet

Onsdag:

Vila.

Torsdag:

Konditionsträning. Värm först upp 5 minuter, kör sedan i cirka 60 procent av din maxpuls i 30 minuter.

Avsluta med att springa 10 backryck: Hitta en brant backe, gå (nybörjare) eller spring (vana) så fort du orkar uppför och gå lugnt nedför.

Fredag:

Styrketräningsprogrammet.

Lördag:

Konditionsträning. Värm först upp 5 minuter, kör sedan cirka 60 procent av din maxpuls i 50 minuter.

Söndag:

Vila.

Vecka 3 & 4:

Måndag:

Konditionsträning. Värm först upp 5 minuter, kör sedan i cirka 60 procent av din maxpuls i 45-50 minuter.

Tisdag:

Styrketräningsprogrammet.

Onsdag:

Morgonpromenad.

Torsdag:

Konditionsträning. Värm först upp 5 minuter, kör sedan i cirka 60 procent av din maxpuls i 30 minuter. Avsluta med att springa 15 backryck: Hitta en brant backe, gå (nybörjare) eller spring (vana) så fort du orkar uppför och gå lugnt nedför.

Fredag:

Styrketräningsprogrammet.

Lördag:

Konditionsträning. Värm först upp 5 minuter, kör sedan i cirka 60 procent av din maxpuls i 60 minuter.

Söndag:

Vila.