Bli en joggare – på bara 2 veckor

Så tar du det första steget till ditt vältränade liv

1 av 3
HADE ETT MÅL I SIKTE Frida Jonasson bestämde sig för att springa Tjejmilen med kollegor på jobbet. Nu är hon en inbiten joggare.
HÄLSA

Alla andra verkar göra det. De ger sig ut och springer några kvällar i veckan, och säger att de mår så bra av det. Själv har du aldrig varit joggingtypen – men nu funderar du på att ge det en chans.

Men – hur gör man?

Frida Jonasson, 39, förstod sig inte alls på träning för bara några år sedan. Nu är hon en inbiten joggare.

– Det gick fort att bli frälst i joggningen!

Det viktigaste när du ska börja med en ny vana är att vara klar med varför du gör det. Du ska inte jogga för att alla andra gör det – utan för dig och din hälsas skull.

– Din hälsa vinner mycket på att jogga. Och det är enkelt, alla som är fullt friska, kan gå och har två ben kan också bli bra på att jogga, menar Aftonbladets träningsexpert Shirin Rågby Djavidi.

Bäst med löparstigar

Sen, när du har motivationen, kläderna och eventuellt en träningskamrat, hur går joggingen då till?

Innan du ger dig ut kan du stretcha vader, rumpa och lår lätt för att förbereda musklerna på belastning. Vilken tid på dygnet spelar ingen roll, så länge det passar dig.

– Under sommaren kan det vara bra att ge sig ut tidiga morgnar eller lite senare när temperaturen börjar gå ner, runt åtta på kvällen. Se till att välja ett bra underlag att springa på. Asfalt är hårdast för kroppen, och i skogen är det lätt att vricka foten på stenar och grenar. Välj löparstigar istället, tycker Shirin Rågby Djavidi.

Skynda långsamt

Innan du ger dig ut i löparspåret ska du se till att ha ätit frukost, då undviker du blodsockerfall. Håll är heller inte kul att drabbas av under träningen, så undvik att träna första timmen efter en måltid.

– Väl ute i spåret ska du bara tänka på dig själv och lyssna på din kropp. Gör motionen till något lustfyllt och jämför dig inte med någon annan. Börja enkelt och skynda långsamt. Glöm inte att alla kan bli bra på att jogga. Och stretcha låren efteråt! poängterar Shirin Rågby Djavidi.

Allt började med att ett gäng tjejer på jobbet skulle springa tjejmilen för två år sedan. Frida blev tillfrågad att vara med och tackade ja.

– Jag kände grupptryck. Det var bra, för då bestämde jag mig verkligen för att genomföra det, berättar Frida.

Trögt i början

Gruppen hade sju månader på sig att komma i form. De lade upp ett schema, varje måndag sprang de ihop, och varje lördag skulle man springa själv.

De första tre veckorna tyckte Frida att det var jobbigt och gick trögt, men sedan lossnade det.

– Jag fick en aha-upplevelse. Jaså jag kan springa utan att dö! Det var en riktig kick. Och även om det var jobbigt ibland så tänkte jag aldrig tanken att ge upp. Hade som mål att springa hela tjejmilen, säger Frida.

Vad har du vunnit på att jogga?

– Jag mår mycket bättre och sover bättre. Kroppen är med mig, inte mot mig längre.

FAKTA

Kom i gång

Se till att utföra en enkel vardagsmotion på 30 minuter varje dag. Därutöver ska du jogga i 30 minuter tre gånger per vecka. Känns det jobbigt att jogga i 30 minuter i början kan du varva joggningen med raska promenader. Börja alltid varje joggningspass med fem minuter rask promenad. Efter två veckor ökar du längden på dina pass, successivt allt eftersom du avancerar.

Den här utrustningen behöver du:

Ett par bra löparskor. Gå till en butik om specialiserar sig på löparskor. Du behöver hjälp med att hitta rätt skor till dina fötter och ditt sätt att gå. Väl anpassade skor minimerar risken för skador.

Lätta kläder. Satsa på löparkläder i ett lätt material, liknande vindkläder. Ha inte för mycket på dig när du går ut. Det är bättre att frysa lite då du ändå kommer att få upp värmen.

En bra sportbh om du har en kraftigare byst. Spring aldrig i vanlig bh.

Extra tillbehör som lättar upp joggningen:

En stegräknare kan vara en extra morot. Då kan du utmana dig själv.

En mp3-spelare med bra och motiverande musik hjälper eller en ljudbok dig att hålla humöret uppe.

Ta med en keps om det är varmt och soligt ute.

Därför mår du bra av joggning

Du reglerar ditt blodtryck.

Du får en ökad ämnesomsättning och går ner i vikt.

Du blir friskare. När du tränar dig får du ett starkare immunförsvar och därmed blir du starkare både fysiskt och mentalt.

Du får bättre blodcirkulation och syresättning vilket gör dig rappare i huvudet och som bland annat kan förbättra ditt sexliv.

Sömnen förbättras.

Hy och hår får mer lyster.

Glöm inte att stretcha!

Före varje joggingpass:

Låren: Böj upp höger fot mot rumpan och ta tag i foten med höger hand. Håll ihop låren, skjut fram höften utan att svanka. Upprepa vänster sida.

Rumpan: Sätt dig på golvet med höger fot i marken på utsidan av vänster lår. Ta tag om höger knä med vänster arm, och vrid överkroppen åt höger. Upprepa vänster.

Vaderna: Ta ett stort kliv bakåt med höger ben. Lägg händerna på vänster lår och lägg tyngden på det böjda vänsterbenet. Tårna ska peka rakt fram och hälen i marken. Upprepa vänster.

Madeleine Nyberg