Våga säga ifrån

Bli vardagsmodig med KBT

HÄLSA

På jobbet, i busskön, efter träningen.

Plötsligt är någon plump, oförskämd eller otrevlig.

Visst vore det skönt att våga säga ifrån.

Psykolog Maria Farm förklarar enkla KBT-tänket och bjuder på enkla kurage-övningar.

Maria Farm är psykolog och KBT-terapeut.
Foto: Christoffer Edling
Maria Farm är psykolog och KBT-terapeut.

Människan är ett flockdjur. Vi har ett starkt socialt behov av att bli bekräftade och sedda. I forntiden hängde till och med vår överlevnad på att tillhöra en grupp.

– Att vilja vara med är ett start behov som är rotat både biologiskt och socialt, säger Maria Farm, KBT-terapeut och författare till boken KBT-akuten, Fri från perfektionism, kontrollbehov, konflikträdsla och andra relationsproblem.

– Att bli utstött och ensam är bland det värsta vi kan vara med om.

Obehagligt

Med den bakgrunden är det inte konstigt att så många är konflikträdda.

– Säger man emot finns ju alltid en risk att man stöter sig med någon, och det kan ju bli obehagligt, säger Maria Farm.

Men att vara rak i sin kommunikation har många fördelar – man blir tydligare, lättare att förstå och

bäddar inte för besvikelse, genom att till exempel lova för mycket.

Många som söker hjälp hos Maria har nått en punkt där man förlorar mer än man vinner på sitt beteende. Man kanske tar på sig för mycket jobb, låter sig utnyttjas av sina vänner eller vågar inte stå upp för sitt barn.

– En bra grund för att förändra sitt beteende är just att man är tillräckligt motiverad, säger Maria

För det går att komma över sin konflikträdsla. Övning är det magiska ordet.

– Mellanmänskliga problem måste tränas bort. Man måste utsätta sig för de situationer man tycker är obehagliga och träna på dem.

Öva öva öva

Börja med det lättaste. Det behöver inte vara några stora grejjer. Kanske att inte le mot kassörskan på Konsum, det är okej att vara inne i sin egen värld ibland.

– Många gånger har vi en överdriven katastrofbild av vad som ska hända. Genom att utsätta oss för risker märker vi att det inte var så farligt som vi trodde, och det växer vi av, säger Maria

Men bakslag då, tänk om någon faktiskt blir arg på riktigt när man säger ifrån?

– Bara bra om det händer! Det är det som är poängen. Att våga utsätta sig för obehag – och märka att man kan hantera det också.

Sen får man inte glömma att andra människor har rätt till sina känslor.

– Och det är bara bra om man blir bekymrad om någon blir besviken. Det är mänskligt, blir man inte det är man psykopat – och det är ett mycket större problem, skrattar Maria.

FAKTA

Så blir du modigare

1. Börja med att skriv ner vad du är rädd för. Hur stor är risken att det ska inträffa?

2. Spalta ner hur du skulle hantera situationen om det gick åt skogen.

3. Öva. Gå ut i verkligheten och testa din hypotes.

4. Utvärdera. Backa bandet – hur gick det och hur kändes det?

5. Tänk på att inte lägga ribban för högt. Ta det steg för steg.

Det här är KBT

KBT betyder kognitiv beteendeterapi. Terapin går ut på att kartlägga och ändra negativa tankemönster och beteenden, så att patienten blir bättre på att hantera svårigheter.

KBT fokuserar på hur man kan lösa ett konkret problem som finns just nu. Hur problemet uppkom i det förflutna är mindre viktigt i KBT.

KBT används vid exempelvis:

fobier

kronisk smärta

ångest

sömnproblem

sluta röka

gå ner i vikt

konflikträdsla

social fobi

Tips från psykologen:

Våga stanna kvar i situationen trots att det är jobbigt. Ryck inte undan handen för tidigt.

– Tar vi på en varm spispanna reagerar vi instinktivt och drar bort den. Ofta reagerar vi på samma sätt med psykiskt obehag, trots att det inte behövs. Bättre att vänta ut det obehagliga, för det vänder.

Ångesten lägger sig när den utvärderat hotet.