"Träning ger mer än pensionssparande"

Foto: jupiter/aftonbladet bild/carolina byrmo/agneta elmegård
HÄLSA

Vill du ha en frisk och lycklig ålderdom?

Då måste du tänka efter redan nu.

Här får du konkreta tips för just din ålder.

Att tänka på sin ålderdom när man är 20 år kan kännas overkligt. Men den som vill ha ett gott liv även som gammal bör sätta in åtgärder tidigt.

– Man kan med fog säga att det är viktigare för ens framtid att lägga tid på träning, kost och sömn än att pensionsspara, säger Stefan Branth, överläkare vid Akademiska sjukhuset i Uppsala och känd från TV3:s ”Diagnos okänd”.

Man avgör själv

Genom egna åtgärder går det att minska risken för att drabbas av sjukdomar som benskörhet, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och demens.

– Minst 60 procent och kanske så mycket som 80 procent av våra kommande sjukdomar är beroende av vår livsstil. Man avgör till stor del själv vilken livskvalitet man får i framtiden, säger Stefan Branth.

Den som vill leva gott som gammal ska helst skapa sig goda vanor tidigt i livet. Men experterna slår fast att det aldrig är försent att förbättra sitt sätt att leva – med goda resultat. Även mycket gamla människor kan bli friskare av träning.

Att ha goda relationer till andra människor och att träna minnet är annat som är bäddar för en god ålderdom.

– Man ska försöka ha ett så bra liv som möjligt och att vara både fysiskt, socialt och kulturellt aktiv, säger Mårten Lagergren, docent vid Äldrecentrum.

FAKTA

Trattkantareller och edamer är godis för ditt skelett

D-vitamin och kalcium är viktigt för ett starkt skelett. Den största delen av kalcium får vi i oss naturligt genom kosten och D-vitamin genom solens strålar. Tips på mat som är bra för skelettet (IE står för Internationella enheter):

Teorin: Celler orkar inte dela sig i samma takt som förr – därför åldras du

Ingen vet säkert varför en människa åldras, men det finns teorier. En av dessa är att livslängden för en människas celler kan vara förprogrammerad. Teorin bygger på experiment som visat att delningsförmågan hos cellerna avtar efter 40–50 delningar och att cellerna dör när de delat sig runt 60 gånger.

Åldrandet sker genom hela livet, men märks tydligt efter övergångsåldern. Därefter minskar funktionen i celler, organ och hela kroppen. Sannolikheten för att en människa ska dö ökar med stigande ålder.

Forskare har lyckats förlänga livet hos råttor genom att ge dem en kalorifattig kost. Om resultaten går att överföra på människor är oklart.

Källa: Nationalencyklopedin

20 år

Grundlägg goda vanor. Ät rätt, sov bra, låt bli att röka och drick måttligt. Försök att ha en optimistisk livssyn och goda relationer, det gör dig mindre mottaglig för sjukdomar.

Här slutar skolans gymnastikundervisning för de flesta och det är dags att hitta den motionsform som passar just dig. Träning stärker skelettet och minskar risken för till exempel benskörhet på ålderns höst. Nya studier tyder på att bra magmuskler är särskilt viktiga för ett långt och friskt liv.

30 år

Håll fast vid goda vanor du grundlade i 20-årsåldern. Barnafödandet och stressen i det nya livet med familj är ofta den stora utmaningen nu. Folsyra och tillskott av omega 3 är bra för dig i fertil ålder.

Många lägger på sig extra kilon när de väntar barn – och behåller dem sedan. Övervikt är ett hot mot din hälsa, så det gäller att försöka återfå den vikt du hade före graviditeten. Träna!

Vaknätter med barn kan göra sömnen till en utmaning, men försök att sova sju timmar varje natt. Störd sömn försämrar immunförsvaret och ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.

40 år

Ha goda livsvanor. Avstressande yoga och meditation är bra att börja med. Samma sak med vitamin- och mineraltillskott för att stärka kroppen och hjärnan, främst i form av frukt, bär och grönsaker.

Ämnesomsättningen börjar försämras men det går fortfarande att träna sig till god fysik. Styrketräning för rygg och axlar är särskilt viktiga.

Kontrollera blodtrycket och blodfetter. Använd gärna stödstrumpor för att förebygga åderbråck, speciellt om du har ett stillasittande jobb eller stor ärftlighet.

50 år

Här kommer de flesta kvinnor i klimakteriet och får problem med övervikt och fett som sätter sig runt magen, vilket är farligare. Träna för att bränna fett och bygga muskler.

Tillskott av kalcium och D-vitamin är bra för skelettet och mat rik på antioxidanter förhindrar åldrandet, hjärtsjukdomar och skyddar mot grå starr och eventuellt alzheimers.

Många får svårt att sova så rutiner kring sänggåendet blir extra viktiga. Att sluta arbeta skift kan hjälpa.

Hög tid att fimpa och minska risken för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Att ta ett glas rött vin om dagen kan vara nyttigt för vissa.

60 år och uppåt

För den som gått i pension handlar det om att stå emot frestelsen att göra varje dag till fest, annars fastnar extra kilon runt magen och vinglasen kan bli för många.

Träna kropp och knopp. Qigong, taichi och power yoga är bra motion. Har du dålig balans går det att träna sittande eller i ett hörn av rummet där du får stöd runt om. Ett korsord för minnet och goda sociala relationer är också bra. Om du är ensam kan du gå med i en förening eller promenera samma tid varje dag för att lära känna andra som är ute samtidigt.

Anette Holmqvist