Slipp träningsvärken

Isbad eller piller – vad funkar egentligen?

Träningsvärk handlar inte om förstörda muskelfibrer och inflammation, menar Lars Eric Thornell, professor i anatomi vid Umeå universitet.
Foto: PER BJÖRN
Träningsvärk handlar inte om förstörda muskelfibrer och inflammation, menar Lars Eric Thornell, professor i anatomi vid Umeå universitet.
HÄLSA

Ska man stretcha före träningen eller efter för att slippa träningsvärk?

Svar: varken eller.

– Stretching motverkar inte träningsvärk, slår Lars Eric Thornell fast.

Han är professor i anatomi vid Umeå universitet, och det var hans forskarteam som för ett par år sedan kunde visa att träningsvärk inte alls handlar om förstörda muskelfibrer och inflammation.

Istället är värken ett tecken på att träningen har haft effekt, och att en nyttig process har startat - i alla fall om målet är att fortsätta med samma typ av träning. Nästa gång kommer musklerna att klara samma träningsmoment bättre.

Träningsvärk får man främst efter så kallade excentriska rörelser, där muskeln får jobba samtidigt som den är förlängd. Skidåkning, löpning i utförsbackar och ”tillbakarörelsen” i en situp är typiska exempel. En sådan rörelse blir en signal till muskeln att förlänga sig och växa till - en nyttig process.

– När muskeln har anpassat sig och blivit längre påverkas den inte lika mycket av rörelsen, och kommer att tåla rörelsen bättre vid nästa tillfälle, förklarar Lars Eric Thornell.

Hjälper inte att stretcha

Det går inte att motverka den här processen genom att stretcha - eftersom stretchingen har exakt samma syfte: att förhindra att muskeln blir kort, och istället förlänga den. Det är fortfarande nyttigt att stretcha - men då handlar det om de muskler som förkortat sig, vilket sker efter koncentriska rörelser. De rörelserna ger i princip inte träningsvärk.

Det är heller inte själva förlängningen av muskeln som ger träningsvärk. Värken uppstår när muskelfibrerna svullnar, och ger signaler till omkringliggande nerver.

– Svullnaden är ett tecken på att muskeln är överbelastad, men om man ska se det som skada eller ej beror på syftet med rörelsen. Är syftet att motionera är det ingen skada - utan snarare en anpassning inför nästa pass, säger Lars Eric Thornell.

Däremot blir musklerna inte inflammerade när man har träningsvärk - vilket man länge trodde, eftersom man kunde visa det på försöksdjur som utsattes för hård ansträngning. Men människor är smartare, menar Lars Eric Thornell. Han berättar om ett försök i Danmark, där försökspersoner fick utföra en ansträngande rörelse med benen. Det ena benet jobbade ”frivilligt”, medan det andra förmåddes att göra samma rörelse med hjälp av elektriska impulser utifrån.

– När man tittade på bägge benen så fick man lika mycket träningsvärk - men i den muskel som stimulerades med elektricitet fick man muskelskador, medan den muskel som jobbade frivilligt inte drabbades av döda celler eller inflammation.

En vanlig fråga är om man kan träna när man har träningsvärk. Lars Eric Thornell manar till försiktighet.

– Det finns inga tecken på att det är skadligt, eller att man löper större risk att få en muskelruptur. Men värk är en signal om att vi ska ta det lugnt. Har man ont finns det ingen anledning att försöka göra det ondare. Vänta i två-tre dagar så går det över, eller träna någon annan kroppsdel om du absolut vill träna.

Får du själv träningsvärk?

– Ja, jag skå ut och åka skidor så fort vi får snö här uppe, och då vet jag att jag kommer att få träningsvärk. Men det innebär ju också att jag inte försöker åka så fort jag kan eller så långt jag kan första gången, utan jag tar det lite easy.

Maria Wångersjö