6 övningar som får kroppen i toppform

Viktklubbs motionscoach Shirin Rågby Djavidi visar hur du enkelt kan träna hemma

HÄLSA

Ta makten över din kropp och kom i form snabbt och enkelt hemma.

En kvart om dagen är mycket bättre än inget alls.

Här får du några enkla knep på hur du kan komma igång med din träning redan i dag.

Det är mörkt, du har haft en lång dag på jobbet och du har varken råd eller lust att dra iväg till ett gym. Det går dessutom alltid att hitta på alla möjliga ursäkter till att inte träna. Men för det mesta handlar det om brist på tid. Och inte alltför sällan även om brist på motivation.

Gör det enkelt

Men det finns lösningar på allt. Det stora trixet är att inte göra träningen till något komplicerat. Försök att hitta en träningsform som du tycker är rolig och planera in din träning. Då har du mycket vunnet redan där. Och tänk på att all aktivitet är bra aktivitet. Bara vi gör någonting.

Även om vi går mot mörkare tider så är det på sätt och vis mot ljusare tider. Alltså när snön kommer. En av de mest effektiva träningsformer som finns är faktiskt längdskidor. Då aktiverar vi våra stora muskelgrupper i både överkroppen och underkroppen. Då går det åt en stor mängd energi. Sen har vi även skridskor och pulkaåkning. Men för vissa kan det dröja ett tag med snön beroende på var vi bor i vårt avlånga land.

Så länge kan du plocka fram ett hopprep och ett gummiband och köra ett snabbt och effektivt pass

hemma i vardagsrummet. Även om det känns motigt i början så lovar jag att du kommer att känna dig pigg och jättenöjd med dig själv efteråt. Många gör misstaget att tro att det inte ”händer något” om man inte går till ett gym och kör stenhårt. Men det är inte sant. Om du tränar en kvart, tjugo minuter om dagen hemma tre till fem dagar i veckan så kommer du att märka enorma skillnader. Om du inte har hantlar eller gummiband hemma så går det alldeles utmärkt att använda dig av din egen kroppsvikt.

Omväxling

För att få lite omväxling kan du lägga in en löparrunda i veckan, flera raska långpromenader och cykel till jobbet (om det är möjligt). Som du märker är det här relativt enkla metoder, men de har funkat i alla tider och kommer fortsätta att fungera. Det gäller bara att ta makten över sin kropp och bestämma sig.

FAKTA

Shirins bästa tips!

Planera din träning och skriv in det i din kalender.

Sätt upp realistiska mål.

Träna med en kompis så blir det roligare och svårare att slippa undan.

Anmäl dig till en löpartävling.

Köp nya kläder. Hämta gärna inspiration ovanför.

Ladda ner superskön musik i din mp3-spelare.

Gör någonting aktivt varje dag.

Testa någon helt ny träningsform, som till exempel afrodans, klättring, konståkning, orientering eller taekwondo.

Ha tålamod och tänk på att all fysisk aktivitet du gör är ett steg i rätt riktning.

Gör så här!

Armhävning

Gör susen för överkroppen. Det går även bra att göra den på knäna om man tycker att det blir för tufft att göra den på fötterna i början. Övningen tar på hela överkroppen med fokus på bröstmuskulaturen. Gör minst 10 stycken.

Klassiska crunches

Se till att ländryggen är kvar i golvet. Lägg händerna bakom huvudet och dra dig snett framåt uppåt. Inte högre än att det tar ett naturligt stopp. Gör 3 x 15 eller gärna fler.

Ryggträning

Ligg på mage och håll en liten boll eller något annat litet i ena handen. Lyft ryggen en liten bit tills det tar stopp. Tänk dig att du ritar en rund ring med bollen genom att först flytta bollen från ena till andra handen framför kroppen och sen samma sak bakom kroppen. Gör tio gånger på varje sida innan du byter håll.

Grodhopp

Börja i utgångsläge genom att stå på huk. Hoppa sedan upp som på bilden. Upprepa minst tio gånger. Den här övningen kan du använda som uppvärmning eller som en övning mitt i passet om du börjar tappa flåset. Du blir snabbt varm i hela kroppen.

Hopprep

Hoppa för hjärtat. Hopprep är inte bara för barnen. Det är supereffektivt och du får igång flåset på bara några sekunder. Använd det gärna som uppvärmning. Om du kommer ner i varv mitt i ditt pass kan du hoppa några minuter igen. Finns att köpa i alla sportbutiker för någon hundralapp. Utmana dig genom att hoppa med höga knän, hoppa dubbelhopp eller hoppa jämfota.

Foto: sara ringström

Benbrännare

Fäst ett gummiband eller en exetube runt benen strax ovanför anklarna. Gå ner så djupt du kan och gå sidleds genom att ta stora kliv åt sidan. Gå tio gånger åt höger och sen tio gånger åt vänster. Fortsätt så länge du orkar.

Shirin Rågby Djavidi