Bli en mental mästare

9 styrkepass för hjärnan

Foto: TOM FÄGRELL
HÄLSA

Här hittar du pass som lär dig vända nackdelar till fördelar, förbättra din koncentrationsförmåga, erkänna dina misstag och sätta rimliga mål. Du får även hjälp att skaffa en trigger, tackla insikten att du inte alltid har rätt och bygga ett eget inre rum där du kan hämta kraft inför en jobbig situation.

Allt material är hämtat ur boken ”Det blir alltid som man tänkt sig - handbok i mental styrketräning” av Olof Röhlander.

1. VÄND NACKDEL TILL FÖRDEL

Hitta svagheterna som är din styrka

1. Ta fram en vanlig vardagssituation som du normalt inte kan hitta något positivt med.

2. Nu ska du tänka ut minst tre saker som är bra med just den situationen. Tre saker som faktiskt inte bara är bra, dessutom ska du hitta något som inte skulle kunna vara så bra om inte det andra hände eller om du inte hamnade i den situationen.

3. I morgon har du en utmaning: Under hela dagen ska du hitta något positivt i ALLT som sker. Vad som än händer tänker du: ”Det var bra!” och komma på tre anledningar till att det faktiskt var bra att det blev så. Tex om du missar bussen så tänker du: ”Det var bra! Då kan jag ju...”

4. Från och med nu ska du ha för vana att alltid se saker ur ett annat perspektiv där du medvetet söker fördelar med allt som sker. Det finns där bara du letar. Efter ett tag blir det mer och mer naturligt och känns inte alls så konstruerat som det till en början kanske kan upplevas.

5. Så fort du har tid över - träna på att hitta det positiva i allt du varit med om i ditt liv.

”Blessing in disguise” är en konstart som du kan träna upp och använda för att omtolka tidigare händelser, liksom det som sker nu och i framtiden. Ha den med dig varje dag. Det är en teknik som går att applicera i de flesta sammanhang.

2. GUMMIBANDET

Så blir du av med negativa tankar

1. Trä ett gummiband på ena handleden.

2. Så fort du börjar älta något som inte längre går att påverka snärtar du till dig med bandet

3. Samtidigt säger du högt eller inombords: Stopp! för att få stopp på den negativa tanken. Förminska betydelsen av det som hänt genom att tänka ”Vad gör det om 100 år”, ”Värre saker har hänt”, ”i morgon är det glömt”.

4. Tänk ut något som var bra med det som hände. Tänk: ”Hänt har hänt och det som inte knäcker mig gör mig starkare”.

* På samma sätt kan du ha ett gummiband runt andra handleden som du snärtar när det går din väg. Det kan sedan användas för att få positiva tankar att poppa upp.

3. FOKUSERA MERA

Håll fokus - förbättra din koncentrationsförmåga

1. Ta med dig en bok och sätt dig någonstans där det är en massa oljud omkring dig. Eller gör något annat som du normalt behöver lugn och ro för att klara av, som att betala räkningar, läsa tidningen eller se på TV. Har du barn - låt dem väsnas annars kan du slå på radion ganska högt.

2. Nu ska du få träna på att gå in i dig själv, så kallad störningsträning. Se vad klockan är och kolla hur länge du klarar att fokusera utan att bli störd.

3. Så fort du kommer av dig börjar du om och ser om du kan slå den förra tiden.

4. Öka svårighetsgraden allteftersom du blir bättre på att stänga ute allt annat och fokusera på det du vill.

Ju bättre du blir på att fokusera på det du själv vill, desto svårare blir du att störa och du kommer att få mer gjort på kortare tid. Ta varje tillfälle i akt att träna.

4. ERKÄNN MISSTAG

Hur du tacklar insikten att du inte alltid har rätt

1. Nu ska du få träna på att ha följande meningar med dig i ditt dagliga tal: ”Jag kan ha fel” och ”Jag har gjort ett misstag” och ”Jag har funderat på vad du sa och insett att du har helt rätt” och ”Om jag gjorde eller sa något som sårade dig så var det inte min avsikt: Jag ber om ursäkt”.

2. Visst har du någon som du skulle behöva säga något av detta eller liknande till? Din uppgift blir att framföra det till honom eller henne och erkänna ditt misstag. Det är mänskligt att fel.

3. När du möter någon som tycker annorlunda än du om något, reflektera över möjligheten att du kan ha fel och att den andre har rätt.

4. En mycket utmanande uppgift blir här att också skriva ett ”förlåt mig”-brev till någon som du skulle behöva be om förlåtelse. Du har säker gjort eller sagt något när du varit i fel tillstånd och sedan varit för stolt för att erkänna att du hade fel. Den här uppgiften kommer göra att du växer enormt som människa och kanske helar det också en trasig relation. Antar du utmaningen?

Inse att varje gång du vågar blotta dina egna inre svagheter och erkänna misstag så visar du mental styrka. Din svaghet är en styrka. Stå för det du gjort och sagt och du kommer att växa i både karaktär och som vän, kollega, chef, förälder, partner och medmänniska.

5. BLI EN VINNARE

Lär dig sätta rätt mål och slippa bli nervös

1. Sätt aldrig upp ”Vinna” som ett mål eftersom du inte har 100 procents kontroll över det målet. Du kan fortfarande vilja vinna lika mycket - och ha målbilder där du ser dig själv vinna. Men vinna är fortfarande inte målet utan en konsekvens av att du gjort ett antal saker bra. Så börja med att sätta upp en målbild över vad du vill lyckas med.

2. Gör din egen handlingsplan. Du översätter alltså målbilden till ett skriftligt dokument där du bestämmer vad du ska göra och hur du ska agera. En bra handlingsplan börjar med dina förberedelser, som du också tar kontroll över. Din handlingsplan blir själva målet. Allt som står i din handlingsplan ska du till 100 procent själv kunna kontrollera. Har du en sådan?

3. Genom att du når de målen kommer du som en konsekvens av detta att vinna om du satt din standard tillräckligt högt. Du kommer åtminstone att ha gjort så bra ifrån dig som du kunde, med de resurser du hade just den dagen och kan alltid vara nöjd med din prestation.

4. Tävlingen blir då inte längre en kamp mellan dig och en annan person utan en kamp mellan dig och en standard du själv sätter upp. Den standarden finns i - just det - din handlingsplan.

5. Om du inte kan påverka det - sätt inte upp det som ett mål. Kan du inte påverka det - ha det inte som en förutsättning för att kunna vinna. Låt det inte heller avgöra huruvida du gjort en bra prestation eller inte.

Har du 1) kontroll över dina mål 2) fokus på det du kan påverka 3) en egen handlingsplan - så kommer du att bli mindre nervös och mer mentalt stark eftersom du inte lagt värdet i din prestation i andras händer. Det blir också roligare och mer inspirerande att träna och tävla. Du får ett inre lugn, säkerhet och en trygget.

6. SKAFFA EN TRIGGER

För tillfällig hjälp i specifika situationer

1. Bestäm dig för en trigger.

2. Fundera ut när du kan behöva utlösa den här triggern.

3. Blunda och gå tillbaka i minnet efter ett tillfälle då du fått det som du tänkt dig eller känt en speciell känsla utifrån den situation du vill kunna prestera bra i.

4. När du känner att du är i samma tillstånd, utlös då din trigger.

5. Öppna ögonen och skaka loss kroppen för att bryta tillståndet du är i. För att testa om det funkar kan du utlösa din trigger. Har den då kopplats samman med det här tillståndet kommer du automatiskt få rätt tankar, känslor och attityd. Kommer inte rätt tillstånd automatiskt får du träna lite till.

Vad är en trigger? Det kan vara en ritual, som när Stefan Holm laddade för höjdhopp och körde händerna genom håret, lyfte på linnet vid axlarna, gurglade munnen och snurrade på förlovningsringen -hela tiden med blicken fokuserad på ribban trettio meter bort. Det kan också vara en låt du förknippar med en viss känsla, nyckelord eller meningar du upprepar för dig själv: ”Lugn”, ”Jag kan det här”. Eller en målbild. Du ser en speciell färg, ett rum eller ett foto framför dig som du kopplar till önskad känsla.

Alla triggers kan med fördel kombineras med varandra.

7. SKAPA ETT INRE RUM

Vill du fly undan och hämta kraft inför något jobbigt?

1. Blunda, ta några djupa andetag och börja slappna av. Gå i fantasin till din inre mentala plats där du känner dig lugn, säker och trygg.

2. Ta fram ett problem som tar energi från dig, som du retar dig på eller något som håller dig tillbaka. Se detta problem som på en bildskärm du har framför dig. Föreställ dig att det är en film som spelas upp där du själv sitter och tittar på utan att själv delta.

3. Se nu hur personen/problemet åker längre och längre bort i horisonten tills du inte längre ser annat än en prick som försvinner, ungefär som i en TV som stängs av.

4. Se nu hur ett starkare du framträder i horisonten och kommer närmare och närmare tills det är en jättestor bild av dig själv som stark, lugn och trygg. Du upplever att problemet har förminskats medan du har förstärkts.

5. Hoppa in i bilden och upplev hur du fylls av de här känslorna.

6. När du känner för det, ta några djupa andetag och kom tillbaka till nuet. Öppna ögonen.

Så enkelt är det. En inre mental arbetsplats är ett ställe du skapar med fantasins hjälp inombords och regelbundet återvänder till för att hämta energi och bygga upp dig själv.

Ett inre rum har du mycket nytta av när du skapar din egen framtid, har ett problem du inte kan sluta tänka på eller är en självkritisk person som har för vana att vara alltför analytisk och har svårt för att ta emot beröm.

8. TRO PÅ DIG SJÄLV

Bygg upp ditt självförtroende

1. Påminn dig om allt du tidigare lyckats med. Hämta hem trevliga minnen av tidigare segrar och tillfällen du klarat mer än du trodde du skulle göra.

2. Du kan mer än du tror. Visa det genom att också anta utmaningar där du inte riktigt vet om du kommer att klara det. Som Mark Twain en gång sa: ”Mod är inte frånvaron av rädsla, utan att agera trots rädsla”. Känn rädslan, men låt den inte stoppa dig.

3. En känd fotbollstränare sa en gång: ”När du sprungit femman tillräckligt länge behöver du förr eller senare ge dig ut på milen för att få bättre kondition.” Gör samma sak när du är ute och springer eller vad du än gör, börja med en distans du klarar av så att du känner dig trygg och våga sedan utöka den distansen bit för bit.

4. Träna på att stå upp för dig själv. Du är ansvarig för att du inte nedvärderar dig själv. Sluta prata negativt om dig själv, både internt och externt. Det tjänar inget till.

5. Beröm dig själv när du gör något bra, stort som smått.

9. VÅGA STÅ PÅ DIG

Träna på att stå för dina beslut, allt du gör och säger.

1. Träna på att säga vad du tycker genom att våga säga något positivt om minst tre personer du möter i dag.

2. Det du säger ska du också mena. Det ska vara äkta och helst något du tänkt om dem, men inte vågat säga av rädsla för att bli missuppfattad. Om personen försöker prata bort det ska du stå på dig och hitta en bra anledning till din åsikt. Säg något i stil med: ”Jo, men jag menar det. Anledningen till att jag tycker det är att...”.

3. Bry dig inte om hur du uppfattas. Du vet ju att du menar det och att det är äkta beröm och då räcker det. Samtidigt är det väldigt bra träning för dig som givare och sannolikt även för mottagaren. Du gör er båda en tjänst.

4. De flesta du möter kommer att bli oerhört glada. Du kommer dessutom att märka att det blir allt lättare att säga vad du tycker och stå på dig, när du väl börjat skapa den här vanan.

5. När du väl lärt dig det här kommer det att sprida sig till andra områden, så börja med den här träningen och fortsätt odla vanan även i diskussioner och andra situationer. Våga stå på dig och säg vad du tycker även när du inte är nöjd. Du vet ju inom dig att dina åsikter är lika mycket värda som andra människors. Men - spring inte på alla bollar. Välj dina tillfällen!

Vill du träna upp förmågan att gå in i dig själv och fokusera på det du ska göra. Känna att du har kontroll, är stark, trygg, energisk och förväntansfull inför framtiden..