Så slipper du störd nattsömn

Vänt på dygnet under semestern? Här är psykologens succémetod

HÄLSA

Sena sommarkvällar med rosévin hör semestern till.

Men med hösten kommer ”baksmällan”.

Då fylls nätterna lätt av någonting helt annat i stället – sömnlöshet.

Foto: Colourbox

Långa sovmorgnar gör oss inte bara härligt utvilade. De kan också ställa till med en del besvär. För när semestern är över och jobbet fordrar uppgång vid 6-tiden kommer verkligheten ikapp.

Du är laddad, kanske stressad över att gå tillbaka till vardagen, samtidigt som kroppen har vant sig vid att leva nattliv.

– Jag får många patienter med svåra sömnproblem och ofta har dessa rubbningar triggats i gång just av semestern, säger Lena Leissner, överläkare vid neurokliniken i Örebro.

Tabletter är en bov

Läkaren Lena Leissner.
Foto: Foto: Maria Bergman
Läkaren Lena Leissner.

Forskningsinstitutet NASA har konstaterat att det tar en vecka för kroppen att vänja sig vid att gå upp en timme tidigare. Så om du har förlängt morgnarna med tre timmar mot normal tid, har du tre veckors trötthet att vänta. För de flesta personer går det bra, men för andra kan det leda till en ond spiral av problem – ett dilemma som många försöker lösa med insomningstabletter.

– Att somna är en energikrävande process. Det som händer när man tar tabletter är att hjärnan blir bortskämd och efter ett tag lägger den där energin på något annat i stället, säger Lena Leissner.

– Redan efter 14 dagars användning blir det svårare att somna in än det var från början.

Ligg inte kvar i sängen

Det bästa du kan göra är att lägga all energi på att komma upp i rätt tid, och inte bry dig så mycket om antalet timmar du sover.

– Grunden till en god natts sömn läggs alltid på morgonen. Så fall inte för frestelsen att ligga kvar i sängen en timme till om du har sovit dåligt, säger David Brohede, psykolog.

Semesterbaksmälla? Här är 7 steg till rätt sömnbalans:

Psykologen David Brohedes sju smarta sätt för att sova bättre.

Psykologen David Brohedes.
Psykologen David Brohedes.

1 Peppa dig själv. Påminn dig om varför du går och jobbar, vad som driver dig.

2 Gilla läget. Om du har vänt på dygnet eller vet att din sömn lätt blir störd, acceptera att den första veckan kommer att bli jobbig.

Lägg undan mobilen!
Lägg undan mobilen!

3 Lägg undan mobilen. Ställ in den på väckning och försök sedan att låta bli att titta på den. Träna i stället på att identifiera kroppens signaler på sömnighet. När ögonlocken blir tunga och nästan sluts av sig själva är det läge att försöka sova.

4 Gå upp. Kan du inte sova inom 20 minuter, läs en bok som får dig att slappna av.

5 Köp inte katastrof-tankarna. Det är lätt att börja oroa sig för hur man ska klara morgondagen när minuterna går och man ligger vaken. Men de flesta klarar att arbeta väl även med sömnbrist.

Lägg dig i tid!
Lägg dig i tid!

6 Räkna inte timmar. Det är inte avgörande för hur väl du har sovit. Kvaliteten på sömnen är minst lika betydelsefull. Fem timmars djup sömn kan vara värd mer än sju timmars ytlig.

7 Håll disciplinen. Gå upp i rätt tid, oavsett hur natten har varit.

Källa: David Brohede

Hjälper 8 av 10

Enkla knep hämtade från den kognitiva beteendeterapin, KBT, har visat sig ha bäst effekt hos personer med sömnstörningar. 80 procent har i studier sagt sig bli hjälpta av behandlingen och 50 procent får färre uppvaknanden och snabbare insomning. Du kan i dag få självhjälpsbehandling via internet, mobilen (sömnappar) samt genom böcker.