Hjälpen för dig som har svårt att somna

1. För lindriga problem

  Var aktiv under dagen.

  Vistas så mycket i dagsljus som möjligt.

  Undvik drycker som te, kaffe, kakao och coca-cola före sänggåendet.

  Ät inte för sent på dygnet.

  Varva ner på kvällen innan sänggåendet. Ta ett bad med lavendel, lyssna på avslappningsmusik.

  Drick en kopp lugnande te. Du kan göra det själv genom att slå en kopp hett vatten över en–två teskedar finhackad ört med rogivande egenskaper (till exempel kamomill, humle, citronmeliss och kattmynta). Låt dra i cirka tio minuter, sila av och drick.

  Lägg dig inte förrän du är riktigt trött. Har du inte somnat inom en halvtimme, gå upp och läs en stund.

  Försök att inte oroa dig, varken över livet i stort eller det faktum att du sover dåligt – en sömnlös natt hit eller dit spelar ingen roll.

2. Om du ofta har besvär

  Lär dig andnings- och avslappningstekniker. Yoga och meditation är bra. Prova även anspänning: Spänn alla muskler i 30 sekunder. Slappna sedan av. Spänn en muskel i taget, från fötterna och upp.

  Inför sömnrestriktioner. Bestäm dig för hur många timmar du ska sova och följ det schemat, oavsett hur lite du sovit. För dagbok över de antal timmar du tillbringar i sängen.

  Sluta röka.

  Motionera regelbundet, men inte för sent.

  Dra ner på eventuella värkmediciner.

  Öka intaget av bananer, kött, mjölk eller bönor. De innehåller tryptofan som behövs för tillverkning av serotonin, en signalsubstans i hjärnan som har viktiga funktioner för sömnprocessen.

  Du kan också prova ljusbehandling, i synnerhet om du har problem med kroppsrytmen.

3. Vid långvariga problem

  Tala med läkare för eventuell utskrivning av receptbelagda sömntabletter.

  Ta kontakt med psykoterapeut som kan söka orsakerna till dina besvär och bota dig med kognitiv sömnterapi. Ta kontakt med någon KBT-psykolog (kompetens i kognitiv beteendeterapi) i närheten av där du bor. De flesta behandlar sömnproblem, även om få har det som huvudsyssla. En lista över sådana terapeuter hittar du på www.ithealth.com/btf/terapeutlistan.html

  Du kan också be att bli remitterad till Akademiska sjukhuset i Uppsala, landets enda sömnklinik som gör utredningar om varför man sover dåligt.

  Prova ett internetprogram mot sömnlöshet. Behandlingen, kognitiv beteendeterapi, hjälper framför allt vid insomningsbesvär och uppvakningsproblem. Kursen tar fem – sex veckor. Anmälan görs på www.careit.com