Fråga Martin

Hur blir jag av med gravidkilona när jag tränar hemma?

Hej! Jag är en tjej som är 30 år, väger 81 kilo och är 170 cm lång och har fått mitt första barn som nu är 6 månader. Jag vill gå ner i vikt och mitt första mål är 75 kilo och sen ner till 70 kilo – som jag vägde när jag träffade min man.

Jag har inte tid att gå på gym eftersom det inte går ihop med att ta sig dit, träna och ordna barnvakt. Jag har redan börjat jobba igen och delar föräldraledigheten med min man. Mitt alternativ är att träna hemma och då behöver jag din hjälp.

Vilken är den bästa träningen man kan göra hemma för att gå ner i vikt, den som förbränner mest? Hur många dagar i veckan måste jag träna och hur lång tid varje gång för att det ska ge något? Behöver jag några redskap? Jag vet vad jag vill men jag vet inte hur jag ska nå mitt mål.

Jessica

Martin svarar: Hej Jessica. Vill man gå ner i vikt efter en graviditet så är det viktigt att försöka komma igång med träningen så snart man kan. Ju längre man väntar med att ta tag i sin träning efter en graviditet, desto svårare brukar det bli att göra sig av med de extra kilon man lagt på sig.

Men det absolut viktigaste är faktiskt att träna och hålla sig i bra from både före och under graviditeten, utan att pressa sig allt för hårt. Detta gör att man mycket snabbare och effektivare kommer tillbaka i fin form igen.

Att träna hemma när man har små barn är väldigt tidseffektivt eftersom man kanske inte har möjligheten att åka iväg och träna som du beskriver. Jag rekommenderar dig att satsa på en crosstrainer eller en motionscykel, där du effektivt kan förbränna fett och öka din kondition. Du bör också variera med styrketräning för att stärka upp din kropp och öka din förbränning med mer muskelmassa. Det finns också bra hemmagym som tar liten plats. Med ett sådant kan du träna hela kroppen på ett effektivt sätt.

Det är ändå en del pengar att lägga ut på dessa maskiner och har man inte råd så kan man alltid powerwalka med barnvagnen och utföra kroppsegen styrketräning med armhävningar, situps, utfall och ryggresningar med mera.

Jag rekommenderar dig att träna konditionsträning cirka 3 gånger i veckan i cirka 30 minuter per pass i början. Vartefter du blir bättre tränad så ökar du längden på dina konditionspass så du till slut är uppe och arbetar i cirka 60 minuter.

Utöver detta så tränar du styrketräning 2 pass i veckan, antingen på ditt hemmagym eller med kroppsegen styrka. Träna då hela kroppen i cirka 45 minuter. Med det här schemat så är du snart i riktigt bra form.

Lycka till Jessica!

Hur viktigt är det egentligen att äta frukost varje dag?

Hej Martin. Jag äter aldrig frukost eftersom jag inte är hungrig på morgonen. Jag åker direkt till gymmet och kör styrketräning varierat med konditionsträning och sen direkt till jobbet. På jobbet tar jag en frukt och sen äter jag en bra lunch klockan 12. Jag känner att jag inte har så mycket ork och får heller inte så bra resultat av min träning. Kan detta ha att göra med den uteblivna frukosten och hur viktig är det egentligen att äta frukost?

Roberta

Martin svarar: Hej Roberta. Man brukar säga att frukosten utgör det viktigaste målet för hela dagen. Detta mål bör utgöra cirka 30 procent av ditt totala energiintag under en dag och ger dig en stabil grund för hela dagen. Frukosten bör innehålla både fett, kolhydrater och protein för att du ska få ut maximalt av din träning och dag.

Att gå till träningen på fastande mage som du nu gör är som att köra racing utan bensin i bilen. Även hjärnan behöver energi från kolhydrater för att fungera optimalt och går man till skolan eller arbete utan en stabil frukost i magen så kommer man inte fungera speciellt bra och därmed inte utföra ett lika bra arbete.

Se nu till att börja äta en bra frukost, så kommer du direkt att märka en stor skillnad i din träningsintensitet och utveckling framöver.

Hälsningar Martin

Varför får jag sådan enorm träningsvärk?

Hej Martin! Jag är en 29-årig kille som går till gymmet tre gånger per vecka och kör väldigt strikt, tungt och äter regelbundet med protein och kolhydrater. Jag har tränat i cirka sju år och efter varje träningspass så får jag en enorm träningsvärk. Man tycker att det inte bör bli så eftersom jag tränat regelbundet i så lång tid?

Ibland måste jag hålla upp en extra dag innan jag kan gå till gymmet igen. Är det på grund av att jag kör rätt eller är jag så ”otränad”? Dessutom har jag inte fått den volym som jag tycker jag borde få om man kör rätt. Sedan drabbas jag ofta av förkylningar. Har du något tips om detta och hur jag ska slippa dessa återkommande, tråkiga förkylningar?

David, Borås

Martin svarar: Hej David. Om man tränar regelbundet och hårt så brukar kroppen normalt vänja sig vid träningen, dessutom verkar du träna samma typ av träning och antal pass varje vecka, vilket också bör medföra att du vänjer dig vid träningen och inte får så mycket träningsvärk som du beskriver.

Excentrisk träning bidrar till mer träningsvärk och kanske är det så att du är väldigt strikt i denna bromsningsfas i din träning, men då borde det ändå ha givit dig ett bättre resultat. Att du bryter ner din kropp så pass mycket så att du blir sjuk och inte kan tillgodogöra dig träningen tyder på någon form av obalans. När det gäller din träning och målet med denna så har jag inga invändningar.

Du beskriver att du äter regelbundet med protein och kolhydrater, trots det så tror jag att det är här boven till ditt dilemma ligger. Vill du gå upp i vikt så måste du äta mer kalorier än du förbrukar varje dag och dessutom få i dig både vitaminer och mineraler via en varierad kosthållning med mycket frukt och grönt.

Långsamma kolhydrater och en större mängd protein ökar återhämtning och muskeltillväxt. Du bör också se till att få i dig cirka 30 procent av framför allt nyttiga fetter av ditt totala energiintag, vilket ökar muskeltillväxten och stärker upp dina celler och immunförsvar. Se även till att dricka mycket vatten vilket håller dig friskare och renar din kropp.

Sköt nu kosten bra så ska du se att formen snart kommer sig smygande.

Hälsningar Martin