Lär dig slappna av

1. Välj en bekväm plats

Lägg dig eller sätt dig på en bekväm plats. Se till att det är lugnt och ostört runt omkring dig.

Om du vill kan du ha avslappnande musik (utan sång) i bakgrunden eller i freestyle på låg volym.

2. Andas djupt – blunda

Känn hur kroppen vilar mot underlaget och ta några riktigt djupa andetag. Låt

axlarna breda ut sig och svanken slätas ut. Blunda!

3. Sprid avspänningen

Knyt vänster hand och ta ett djupt andetag. Håll andan, känn spänningen i den knutna handen och andas ut. Fokusera på avspänningen i handen och låt den sprida sig ut i kroppen.

4. Fokus på fötterna

Flytta nu koncentrationen till dina fötter. Känn hur de vilar mot underlaget. Och känn sätets muskler slappna av mot golvet eller stolen. Axlarna breder ut sig ännu mer och du slappnar av i käkarna. Låt det bli ett mellanrum mellan dina läppar, låt hakan sjunka.

5. Få kroppen avspänd

Fortsätt att fokusera på de fyra punkterna – fötter, säte, axlar och käkar. Gång på gång tills hela kroppen känns tung och avspänd. Stanna sedan kvar i det avslappnade tillståndet och bara njut. Låt tankarna komma och gå som de vill. Bara vila och ha det skönt.

6. Vakna försiktigt!

När det är dags att vakna upp efter minst en kvart sträcker du på dig, rör försiktigt på armar och ben och öppnar ögonen. Klar och vaken!

Testa dig själv Är du nära att explodera eller lugn som en filbunke?

Träna varje dag

Avslappningsträningen ger bäst resultat om den görs varje dag. Har du höga stresspoäng kan du träna två gånger per dag när det går.

Rutiner är viktiga

Skapa rutin i din avslappningsträning – försök att göra träningen på samma tid, på samma plats och kanske till och med i samma kläder.

Andningen är viktig

Andas med magen, som ska bli större när du andas in och mindre när du andas ut. Blås ut all gammal luft först så hittar andningen automatiskt sin rätta plats – under naveln. Öva genom att lägga handen under naveln och känn hur magen höjs och sänks.

Så börjar du

Börja varje övning med att knyta ena handen, ta ett djupt andetag, hålla andan, andas ut och slappna av i handen. Detta blir med tiden en trigger, som gör att hjärnan direkt signalerar avslappning när du knyter handen.

Ha det bekvämt

Du kan göra avslappningen sittande eller

liggande. Se till att du har det bekvämt – lägg upp underbenen på en stol om du får ont i svanken när du ligger. Om du sitter, se till att sitta rak i ryggen och på sittbenen och ha lika brett mellan fötterna som mellan axlarna. Nacken ska kännas mjuk och det brukar

vara skönt att ha huvudet lite hängande

framåt.

Använd en timer

Använd timer om du är rädd att det ska ta för lång tid. En kvart om dagen är minimum, men övningen får gärna ta en halvtimme i början.