Ät dig lugn och glad

Bra för blodtrycket. En frukosttallrik med mjölk och flingor är en bra start på dagen om du är stressad och vill hålla nere blodtrycket. Foto: getty images

Äter du med känslorna? Ät FÖR känslorna i stället. Med rätt mat kan du skräddarsy ditt humör.

Känner du dig hängig, låg, ångestfull eller stressad? Det kan du ändra på – med mat. Vissa livsmedel påverkar hjärnans signalsubstanser och de i sin tur påverkar humöret. Serotonin, noradrenalin och dopamin är de viktigaste signalsubstanserna för humöret. När balansen av dem rubbas tillräckligt mycket uppstår bland annat depressioner, ångesttillstånd och koncentrationsproblem.

Grunden för hur man äter sig i rätt sinnesstämning är enkel: kolhydratrik mat innehåller ämnet tryptofan.

Proteiner ger energi

I hjärnan omvandlas tryptofan till serotonin, som lugnar och ger ett välbehag. Proteinrik mat innehåller tyrosin, som hjälper hjärnan att tillverka noradrenalin och dopamin. Proteiner ger energi och ork. Även brist på vissa mineraler och vitaminer kan göra dig ledsen och irriterad.

Mat kan dock aldrig ersätta medicin vid till exempel depression och ångestsjukdomar. Vid längre tids besvär med nedstämdhet krävs läkarhjälp. Mat kan däremot vara en hjälp vid tillfälliga och lindriga svackor.

Hälsas guide hjälper dig att hitta rätt mat för rätt humör.

Vivvi Toikkanen

Vill du bli …

… pigg

Ät det här: Magert kött, bönor, fisk, mjölk och ägg.

Varför? Choklad ger snabb energi, men riktigt pigg och alert blir man av protein. Protein hjälper hjärnan att tillverka dopamin och noradrenalin. En proteinrik måltid ger en stabil ökning av blodsockret och håller dig pigg i två, tre timmar. Ofta räcker 100 gram protein för att bli alert. Har du svårt att sova bör du inte äta proteiner sent på kvällen.

… smart

Ät det här: Ägg, biff, lever och drick vatten.

Varför? Ägg är särskilt rika på kolin, ett ämne som förbättrar minne och intelligens. En omelett till frukost före tentan är ett smart val. Lever inne-håller förutom kolin även mycket zink, som är bra för koncentrationsförmågan. Vätskebrist går snabbt ut över tankeskärpan. Tänk därför på att fylla på med vatten då och då. Selenbrist kan påverka hjärncellernas förmåga att skicka information till varandra.

… balanserad

Ät det här: Bröd, pasta och ris.

Varför? En måltid som består av mycket kolhydrater och lite protein har en lugnande effekt. Det är dock skillnad på kolhydrater med lågt och högt GI (glykemiskt index). Långsamma kolhydrater gör dig lugn och fokuserad, medan snabba kolhydrater ger en snabb men övergående kick. För ett mer långvarigt lugn, välj fullkornsbröd, råris eller fullkornsflingor. Hela korn tar längre tid att bryta ner och ger kroppen en jämn och konstant tillförsel av serotonin.

Vill du motverka…

… nedstämdhet

Ät det här: Bananer och fet fisk.

Varför? Nedstämdhet anses bland annat bero på att serotoninhalten är rubbad. Bananer är en bra källa till tryptofan, som hjälper hjärnan att bilda serotonin. De innehåller också mycket B-vitamin som är viktigt för nervsystemet. Mogna bananer ger en snabb kick eftersom de tas upp snabbt och höjer blodsockret. Även omega 3-fett, som finns i fet fisk, kan fungera som ett lyckopiller. Minst två portioner fet fisk i veckan kan på lång sikt förebygga depression och förbättra inlärning, visar forskning.

… ångest

Ät det här: Skaldjur, lever, choklad och olivolja.

Varför? Flera studier visar att ett tillskott av selen kan minska ångest. Skaldjur och fisk är en av de viktigaste selenkällorna. Anandamin, som finns i choklad, fungerar som ett kroppseget cannabis och ger en känsla av välbefinnande. Även i olivolja finns ett lugnande ämne som liknar kroppens eget valium edozepin. Oro och lustkänslor kan ibland bero på brist på vitamin B2, som finns i lever och mesost. Zinkbrist får humöret att åka berg- och dalbana. En av de nästa zinkkällorna är lever.

… stress

Ät det här: Mjölk, popcorn och fullkornskex.

Varför? Mjölk innehåller kalcium, magnesium och kalium som håller blodtrycket nere. Byt ut eftermiddagsfikat mot en näve popcorn, det kan hjälpa om du är uppvarvad och spänd. Andra kolhydratrika och nyttiga snacks är fullkornskex och surdegsbröd. Stress ökar också förbränningen av B-vitaminer. Fyll på förråden med till exempel gröna grönsaker och mjölk. Tänk bara på att inte äta för mycket protein tillsammans med kolhydraterna om du vill få en lugnande effekt. Mycket protein motverkar ökningen av serotonin.

Häng med på festen med Zumba Fitness®

Köp dvd:n som kommer att få dig att svettas och helt glömma bort att du tränar.

Välkommen att kommentera på Aftonbladet! Här är du med och skapar Sveriges mest engagerande mötesplats och nyhetskälla med viktig information, argument och synpunkter. Vi litar på att du håller en saklig ton och visar respekt för andra som deltar i diskussionen. Självklart skriver vi inte hatiska kommentarer på Aftonbladet. Och lika självklart står vi för det vi tycker. Kul att du vill vara med!
Med vänlig hälsning Jan Helin, chefredaktör.
Läs mer om kommentarer

Laddar kommentarer...