9 steg till ett rökfritt liv

Experterna tipsar – så gör du.

HÄLSA

Det finns många skäl att sluta röka.

Här är experternas tips på vägen mot att fimpa för gott.

1. Skriv!

Skriv ner varför du vill sluta röka och sätt upp dina skäl på kylskåpet. De kan hjälpa dig förbi en jobbig period.

2. Bestäm ett datum!

När ska du sluta? För vissa funkar det att sluta nästa dag men det är vanligt att man behöver lite tid innan man fixar det.

3. Aktivera dig!

Hitta något att göra i stället för att röka. Oavsett vad rökningen står för behöver du ha ett hum om vad du ska göra med tiden du får över och hitta ett nytt mönster. Du slåss både mot ett beroende och mot en vana.

4. Sök hjälp.

På vårdcentralen eller hos Sluta-röka-linjen kan man få stöd och bekräftelse. Det finns också olika receptfria nikotinmediciner och flera receptbelagda, nikotinfria, exempelvis Zybal och helt nya Champix, som kan hjälpa.

5. Sköt om dig.

Som rökare är det lätt att hoppa över frukost, men som rökfri måste man äta bättre för att inte må dåligt. Det beror på att ämnesomsättningen blir normal igen. Det här brukar medföra en viktökning på 2–4 kilo. Men det är hälsosamma kilon: man brukar säga att en rökare väger mindre men på ett mindre hälsosamt sätt.

6. Börja motionera.

Då får man i gång ett annat sätt att skapa en belöning i kroppen – utan nikotin. Och det räcker med promenader. Får du upp pulsen lite känner du dig bättre.

7. Glöm inte bort allt positivt!

Du känner lukter bättre, får bättre kondition och håller dig friskare. ­Ibland gör abstinensen att man bara tänker på hur jobbigt det är.

8. Du är alltid rökare.

Väldigt många vanerökare vill omvandla sig till feströkare. Men de allra flesta klarar inte detta. Inte efter fem år. Inte efter tio. Det finns ingen bortre gräns.

9. Ge inte upp efter ett återfall.

Det behöver inte vara en katastrof. Dra ett streck över händelsen och börja om. Det är inte lika jobbigt som första gången. Tänk på att det är ett tufft jobb att sluta röka. Men det är en kort tid i livet. Även om det är jobbigt nu så går det faktiskt över.

FAKTA

"Varför är det så svårt att sluta?" – Här är expertens svar!

Det lönar sig alltid att sluta röka. Det konstaterar Hans Gilljam, läkare på Sluta-Röka-Linjen. Här svarar han på de vanligaste frågorna han får om rökning.

Vad händer i kroppen när vi röker?

–?Vi får en mängd kortvariga­ ­effekter som pulsstegring och höjt blodtryck. Men de effekter man fruktar kommer på lång sikt. Ett 20-tal dödliga sjukdomar är kopplade till rökning. De vanligaste är hjärt-kärlsjukdomar, cancer och KOL. I år räknar man med att fler kvinnor ska dö i lung­cancer än i bröstcancer, på grund av rökning. Fler alkoholister dör av rökning än av sprit.

–?Sedan finns det ett 40-tal sjukdomar som påverkar livskvaliteten. Rökningen ger bland annat en ökad risk att bli blind, döv, att få ledgångsreumatism, osteoporos (benskörhet) och psoriasis.

Vad händer i kroppen när man slutar?

–?Den oerhörda belastningen för kroppen som varje bloss medför upphör och kroppen får en chans att börja läka. Det är som när ett krig tar slut och soldaterna kan ta sig upp ur skyttegravarna och börja ställa i ordning all skada som skett. Tiden för att de olika riskerna ska närma sig icke-rökarens nivå varierar. Snabbast minskar risken för hjärtsjukdomar.

–?Det man kan säga är att det alltid lönar sig att sluta, även i hög ålder. Om alla rökare slutade före 45 års ålder skulle vi inte ha mycket lungcancer i landet.

Varför är det så svårt att sluta röka?

–?Nikotinet påverkar samma delar av hjärnans belöningssystem som alla andra droger. Slutresultatet blir detsamma oavsett drog: man blir beroende. Nikotinet är boven, men även vanan, alltifrån att handla cigaretter till att plocka med dem, tycks också ha något slags motsvarighet i hjärnvindlingarna.

–?När man slutar tar den fysiska abstinensen en till tre veckor att komma över. Men hjärnan har ett ”cigarettminne”. Det har hänt att före detta rökare har klarat tio år utan cigaretter – men sedan ändå återfallit efter några få bloss. ­Sluta-Röka-Linjen kan hjälpa i sådana situationer.

Behöver du stöd?

Sluta-Röka-Linjen är en gratis stödtelefon för dig som vill eller håller på att sluta röka,

020-84 00 00, www.sluta-roka-linjen.org

Vill du veta mer:

www.tobaksfakta.org

www.slutaroka.com