Sov bättre – ny metod

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är bästa metoden att få bättre sömn, enligt nya rön.

-Det ger bättre resultat än sömnmedel, säger Torbjörn Åkerstedt, en av landets främsta sömnforskare och professor i beteendefysiologi vid Karolinska institutet.

KBT innebär att man lär sig bli medveten om och förändra negativa tankar och beteenden i positiv riktning - som när det gäller sömn och sovvanor.

-Det är vanligt att man ligger och drar sig för länge, har för ljust eller för varmt i sovrummet, dricker för mycket kaffe eller inte rör sig tillräckligt. Ju mindre man använder fötterna och hjärnan på dagen, desto sämre sover man på natten, säger han.

Immunförsvaret påverkas

Forskning kring sömnens betydelse för vår hälsa har tagit rejäl fart de senaste åren. Dålig sömn bidrar till fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar, vet man nu enligt nyare rön. Fibromyalgi och utmattningssyndrom kan också ha samband med sömnbrist, tror man. Man vet också mer om hur brist på sömn påverkar immunförsvaret och minnet.

-Sömn bör vara en folkhälsofaktor precis som kost och motion, säger Torbjörn Åkerstedt.

Redan kortvarig sömnbrist, då man bara sover fyra timmar per natt några få dygn, påverkar ämnesomsättningen.

-Insulin och blodsocker kan då uppnå samma risknivåer som vid diabetes. Man har också sett att sömnapné (andningsuppehåll av snarkning under sömnen) är kopplat till fetma och förändrar ämnesomsättningen så att det ger risk för hjärt-kärlsjukdomar.

Sömnbrist kan bidra till fetma

Sömnbrist kan även vara en ny faktor som orsakar fetma, enligt nya studier.

-Mycket tyder på det. Sömnbrist ökar hunger- och aptithormonet grelin och minskar mättnadshormonet leptin. Det gör att man blir hungrigare, äter mer och får särskilt sug efter söta och stärkelserika kolhydrater, salt och fett, säger Torbjörn Åkerstedt.

De här hormonförändringarna finns även hos personer som har ett högt BMI (mått på kroppsmassa). Feta personer sover även mindre än normalviktiga, har man sett.

Kan man gå ner i vikt eller hålla vikten om man sover mer?

-Det är möjligt. Studier pågår då man lär personer med fetma eller som riskerar att få diabetes att sova mer. Resultaten publiceras under året. Enligt beräkningar i en annan studie skulle det räcka att sova 20 minuter längre varje natt för att hålla normalvikt.

Hur påverkas immunsystemet av dålig sömn?

-Man blir tröttare. Sover man bara fyra-fem timmar per natt ökar produktionen av cytokiner. Det är signalsubstanser som aktiverar inflammatoriska ämnen och ger trötthet.

-Behandlar man försökspersoner, som har sömnapné, med medel som blockerar cytokiner blir de mycket piggare på dagen.

-Även utbrända personer, som lider av trötthet, skulle hypotetiskt kunna behandlas med cytokinblockerare. En del långtidssjukskrivna orkar inte börja arbeta på grund av just tröttheten.

Även reaktionsförmågan försämras av sömnbrist?

-Ja. Sover man bara fyra timmar per natt i en vecka eller vaknar klockan fem på morgonen är reaktionsförmågan som om man hade 0,8 promille alkohol i blodet.

Hur mycket sömn behöver vi för att må bra?

-Minst cirka sju timmar per natt, enligt senaste forskningen. Vi tål också viss sömnbrist. Det är inte farligt om vi sover dåligt en natt eller två. Vi tar igen det genom att sova djupare, inte längre, nästa natt. De flesta sover faktiskt mer än de tror.