Sömnlös?
Värst för unga De senaste 20 åren har sömnsvårigheterna ökat kraftigt, var fjärde svensk säger i dag att hon/han har svårt att sova. Ökningen är störst bland ungdomar mellan 16 och 24 år. I den åldersgruppen har sömnbesvär tredubblats sedan 1983, enligt SCB.
Foto: Börje Thuresson
Sov bättre med KBT
Inte en natt till! Trots att du är trött ända in i märgen kan du inte somna. Känner du igen dig?
Bli din egen sömnterapeut. Med kognitiv beteendeterapi kan du komma till rätta med din dåliga sömn på 12 veckor.
När vi nu kliver in i ett 24-timmarssamhälle ökar sömnbesvären dramatiskt. Särskilt bland yngre. Orsaken stavas stress och oro:
– Vi tar på oss mer och mer personligt ansvar, ny teknik gör oss ständigt tillgängliga. Gränsen mellan arbete och vila suddas ut, säger sömnforskaren och psykologen Marie Söderström.
Konkreta råd och verktyg
Hon har skrivit boken ”Sömn”, som låter dig bli din egen sömnterapeut. Med konkreta råd och verktyg från kognitiv beteendeterapi, KBT, kan du göra dig fri från vakna nätter på tre månader.
– KBT är den metod som visat bäst resultat på lång sikt. Vanligaste hjälpen att få i dag är sömnpiller. Mediciner fungerar på en gång du tar dem, men slutar du äta dem kommer problemen ofta tillbaka. Med KBT blir du långsamt bättre och bättre, även efter att din behandling avslutats.
Vad är KBT?
– Det är en vetenskaplig metod som kombinerar fysiologi och psykologi, kropp och själ, för att få en helhetsbild. Vad du tänker påverkar din puls, som i sin tur påverkar hur du mår och så vidare. Med tydliga hemuppgifter bryter du dåliga mönster från flera håll samtidigt. Många som kommer till mig är panikslagna. De har provat allt och tror att de aldrig mer kommer att kunna sova. Men när vi tar ett helhetsgrepp fungerar även enkla knep som inte hjälpt förut.
Går det verkligen att vara sin egen sömnterapeut?
– Ja, studier visar att det går. Men det krävs motivation.
Kan alla bli av med sina sömnproblem?
– Nej, inte alla, men de allra flesta kan bli bättre. Många blir av med sina besvär helt.
Lär dig formeln som styr din sömn
Foto: Börje Thuresson
God sömn styrs av tre saker: hur länge du varit vaken, dygnsrytmen och din aktiveringsnivå.
Tänk dig tre reglage som du kan vrida på med varsitt optimalt läge där sömnen har bäst förutsättning att fungera.
Sömnbehovet
För varje vaken timme bygger vi upp vårt behov av sömn. Vid en viss punkt, ofta efter cirka 16 vakna timmar, är sömnbehovet så stort att vi kan somna. Hur stort sömnbehov vi hunnit bygga upp styr sen hur djupt och länge vi sover. Vi ”sover av” vårt behov. Tupplurar förstör sömnbygget.
Dygnsrytmen
Som hos alla levande varelser styrs människans inre biologiska klocka av solen, av ljus och mörker. Vår fysiologiska aktivering, andning, kropps-temperatur, puls, ämnesomsättning rör sig i en cykel och är som lägst vid klockan 3–4 på natten. Dra nytta av det! Somna före midnatt och din sömnrytm hamnar i fas med din biologiska dygnsrytm.
Med morgonljuset ökar aktiveringen och kroppen gör sig beredd att vakna – oavsett hur trött du är.
Aktiveringsnivån
Alla har en drivkraft för att vara vakna. Puls, andning, tankeflöde håller oss aktiva. Tänk dig nu två staplar: ”drivkraft för sömn” och ”drivkraft för vakenhet”. Högst stapel styr.
De med sömnsvårigheter har ofta en högre stapel för vakenhet än andra och har svårt att få sin sömnstapel att ta över. För att ändå lyckas kan man antingen lära sig sänka sin ”vakenkraft”, lära sig gå ner i varv, eller höja behovet av sömn.
Lev i nuet även om du är trött
Slappna av med alfabetet
En avslappningsövning att ta till innan du lägger dig, när paniken närmar sig mitt i natten, eller för att varva ner under dagen.
1 Lägg handen på magen. Följ andningsrytmen.
2 Flytta handen från magen. Tänk första bokstaven i alfabetet när du drar in luft. Tänk ”A”. Känn hur luften vidgar dina lungor, fortsätt tänka ”A”. Följ med när luften släpps ut, fortfarande med ”A” för tanken.
3 När du drar in luft i nästa andetag, tänk ”B”. Fortsätt känna andningen. I tredje andetaget tänker du ”C”.
4 Andas dig igenom hela alfabetet, bokstav för bokstav. Skulle du komma igenom hela alfabetet börjar du om på A. Kommer du av dig gör det ingenting, det är troligtvis bara ett tecken på att du håller på att somna.
Läs mer:
Läs också:
Zzzov gott Sömnproblem? Här är metoden som hjälper
Sonja har sovit dåligt i 15 år Vill gärna testa KBT-metoden
För lite sömn ger sämre hälsa Risken för övervikt och depression ökar
Sömnbrist kan skada hjärtat Ny studie: bidrar till hjärtsvikt
Terapi bästa sömnmedlet Norsk studie visar: piller hjälper inte alls
Sov tillsammans – må bättre Att sova ihop förbättrar hälsan, tror forskare
Sov bättre – och bli friskare Lär dig knepen i Aftonbladets sömnskola
Kommentera
Välkommen att kommentera på Aftonbladet! Här är du med och skapar Sveriges mest engagerande mötesplats och nyhetskälla med viktig information, argument och synpunkter. Vi litar på att du håller en saklig ton och visar respekt för andra som deltar i diskussionen. Självklart skriver vi inte hatiska kommentarer på Aftonbladet. Och lika självklart står vi för det vi tycker. Kul att du vill vara med!
Med vänlig hälsning Jan Helin, chefredaktör.
Läs mer om kommentarer
Vad tycker du?
- MMS/SMS
- 71000
- E-post
- 71000@aftonbladet.se
- Telefon
- 08-411 11 11
...