Så lång är den perfekta dygnsrytmen

Vår personliga dygnsrytm är i hög grad automatisk och en del av vårt genetiska arv. Den förändras under vår livstid, men den generella tendensen att vara exempelvis kvällsmänniska brukar bestå fram till pensionsåldern eller längre.

Vi styrs av ljus och mörker

— Vi styrs av en inre biologisk klocka som kalibrerar sig efter ljus och mörker, och en mängd kroppsliga funktioner följer denna rytm. Kroppstemperaturen varierar under dygnet och når sin lägsta nivå cirka tre timmar innan vi skulle må bäst av att stiga upp. Då är också nivåerna av sömnhormonet melatonin som högst. Lägst melatoninhalt har vi mitt på dagen, när dagsljuset är som starkast, säger Sömnklubbs KBT-psykolog och sömnexpert Charlotte Ulfsparre.

Stora skillnader

Även om dygnsrytmen är automatisk påverkas den till viss del av yttre faktorer, särskilt av ljus.
— Enkelt uttryckt är vi skapta för att vara aktiva på dagen när det är ljust, och vila på natten då det är mörkare. Man skulle därför kunna tro att vi alla är anpassade efter ett dygn på ca 24 timmar, men så ser det inte ut. Längden på det biologiska dygnet varierar en hel del. Vissa har en dygnsrytm på 21 timmar, andra har 27 timmar, säger Charlotte.

Kvällsmänniskan är vanligast

Morgonmänniskor har ett biologiskt dygn på mindre än 24 timmar. Tvärtemot vad man kan tro, är detta ganska ovanligt. Allra mest sällsynta (och lyckligast lottade?) är de som har ett dygn på ungefär 24 timmar.

— De flesta människor har en längre dygnsrytm, runt 25 timmar är vanligast. Typiska kvällsmänniskor har ett biologiskt dygn som är längre än 25 timmar. Effekten av att ha ett långt biologiskt dygn är en tendens att skjuta upp sin nattsömn. Ju längre ditt biologiska dygn är, desto mer kvällsmänniska är du. Och på motsvarande sätt är du en mer utpräglad morgonmänniska ju kortare ditt biologiska dygn är.

Samhällets förväntningar

Oavsett vilken typ du är, påverkas du säkert av samhällets förväntningar. Kvällsmänniskan som gäspar sig igenom morgonmötet men stannar senare än alla andra på kvällen ses ofta som lite latare och mindre effektiv, än den pigga morgonmänniskan som gärna börjar sin arbetsdag vid sju. Men morgonmänniskan som kroknar innan man ens hunnit till desserten på fredagsbjudningen framstår som tråkig, jämfört med den spirituella kvällsmänniskan som ofta har sin bästa period på kvällarna.

Ljus kan bli en störande faktor

Den inre biologiska klockan påverkas inte bara av naturligt dagsljus, utan också av elektriskt ljus. När vi vistas i ljusa miljöer minskar sömnhormonet melatonin med resultatet att vi känner oss mer vakna. Det kan hjälpa morgonmänniskor att hålla ut lite längre på kvällarna, men kan bli ganska förödande för kvällsmänniskor vars dygn skjuts fram ännu mer. Detsamma gäller under de ljusa sommarmånaderna.
— Då kan vi behöva stänga ljuset ute för att sova bra på natten. På vintern är det ofta extra plågsamt för kvällsmänniskan att släpa sig ur sängen tidigt på morgonen, medan morgonmänniskan blir sömnig redan tidig kväll.

Acceptera din läggning

Även om vi kan påverka dygnsrytmen till viss del, så går det inte att med disciplin förvandla sig från kvällsmänniska till morgonmänniska eller tvärtom.

— Vissa lyckligt lottade har ett biologiskt dygn som fungerar bra med vår inrutade 24-timmarskultur, men de flesta av oss får faktiskt anstränga oss för att anpassa oss till den. Se din dygnsrytm som den biologiska egenskap den faktiskt är, så blir den lättare att hantera.