Jag har dålig kondition – hur ska jag lägga upp träningen?

Läs chatten med Richard Kingstad, sjukgymnast och tävlingslöpare

HÄLSA

Richard Kingstad säger: Hej. Jag heter Richard Kingstad, är legitimerad sjukgymnast och arbetar på tidningen Runners world. Ni är välkomna att ställa frågor om allt som rör löpning.

ds säger: en gång för alla: vad är bäst fettförbränning - löpning eller gång?

Richard Kingstad säger: Löpning är absolut bra fettförbränning men det är gång också. Båda är lika effektiva. Det beror på hur länge man håller på.

Johan säger: Hej Richard! Varför får jag smärta/stelhet på utsidan av foten på morgnarna efter jag sprungit. Ingen smärta under eller direkt efter löpningen. Inget trauma. 30-årig amatörlöpare.

Richard Kingstad säger: Det kan vara bra att se över skoval. Det kan vara någon struktur i innerfoten. Det låter som det kan vara en inflammation eftersom du känner dig stel. Kola upp hus sjukgymnast eller naprapat.

Eje säger: Hej! Har du något tips på hur man snabbast blir av med skadan "löparknä" ?

Richard Kingstad säger: Hej. Det bästa stättet är att stretcha.Även cykla opch styrketräning är bra för att förebygga löparnä. Löparknä är en vanlig skada hos löpare ochdet går att komma till rätta med om man stretchar och cyklar.

Jens N säger: vilken temperatur är optimalast att springa i?

Richard Kingstad säger: Tittar man på världsrekord på maraton så är de satta när det är bara några plusgrader. På damernas nu i helgen var det 15 grader. Generellt kasn man säga 0-10 grader. Vissa löpare tål, värme bättre än andra. Och det beror på distansen.

Kondition säger: Hej! Jag har tre veckor på mig att förbättra min kondition till ett lopp, har du något bra råd?

Richard Kingstad säger: Tre vecor är kort tid, men har du grundat bra innan så finns bra möjlighet. Öka din träning med 10% per vecka och dra ner 3-4 dar innann loppet och vila så du känner dig fräsch.

Mia säger: Hej! Undrar hur länge man kan ha ett par löparskor innan det är dags att köpa nya. Har haft mina nuvarande i ca 10 månader, springer ca 3-5 mil i veckan. Sliter man inte ut stödämpningen ganska snabbt?

Richard Kingstad säger: Då är det nog dags. Löpskor är färskvara. De slits även om man inte springer med dem. De håller ungefär i 100 mil brukar man säga. Men även om man inte springer så måste man byta efter ett par år eftersom mellansulan sjunker ihop. Ett itps är att använda två par skor att byta med. Då håller de längre.

Putte säger: Hej! Har lite problem med knäna, troligtvis så är det ledband/korsbanden som är lite utslitna. Är löpträning då ett bra sätt att "träna bort det" eller är gym ett alternativ?

Richard Kingstad säger: Gym är att föredra att bygga upp styrkan i lårmusklerna. Cykel är också att föredra framför att springa. På sikt kan du börja jogga när benstyrkan är bättre.

anna säger: JAg har en ganska dålig kondition, men vill gärna komma igång. Hur tycker du att ja ska lägga upp min träning?

Richard Kingstad säger: Sätt upp ett mål. Vårruset eller att orka springa 3 km på din runda. Jämför med dig själv inte med andra. Det tar tid att bygga upp konditionen i alla fall när man börjar från noll. Börja med att gå i början. Försök att succesivt jogga lite. Gå 5 minuter, jogga 1 minut osv. Så joggar du lite mer hela tiden. ungefär 3 ggr/vecka. Lägg inte av om du blir förkyld utan kom i gång igen efteråt. Tänk positivt.

Matte17 säger: Hej! Hur får man snabbast bättre kondition?.

Richard Kingstad säger: Det är om man varierar sin träning: cykla, spring, simma. Om du bara springer är det lätt att bli skadad om du vill nå resultat fort. Att springa och åka långfärdsskidor på vintern sätter stora krav på kroppen. redan efter några veckor så känner du att orkar mer om du springer reg3elbundet (3 ggr/vecka).

Jens N säger: Vilket marathonlopp rekomenderar du för en nybörjare, dvs var ska man göra sin första mara?

Richard Kingstad säger: Stockholm är bra för att man slipper redsor och det är på hemmaplan. Annars ger nog New York maraton den största upplevelsen. Många springer sin enda mara i New York. det är den häftigaste inramningen av loppet. Blir man sugen på fler maror sen är det bra att börja med Stockholm, New York eller London.

Robbie säger: Hallo Richard!!Hur mkt skall man löpa om dan för att börja känna fetförminskning

Richard Kingstad säger: Svår fråga. det beror på individuellt. Ju fler kilometer desto större blir fettförbränningen. Öka långsamt och succesivt. Det beror på hastigheten du har också. Fett är en bra, energikälla även för löpare. Men helt enkelt ju längere tid du är ute desto mer bränner du.

Åsa säger: Jag önskar jag tyckte om att springa, men jag tycker det är enformigt. Vad ska jag göra för att tycka om att springa?

Richard Kingstad säger: Försök lura dig själv att det är kul. Ta med en kompis. Sätt upp ett mål. Då blir det lättare och mer roligt. Lyssna på musik. Så fort du fått löpning som rutin så blir det lätt att ta sig ut. Spring inte gför fort i början. Då tröttnar du. Börja lugnt och öka succesivt. Det blir lite roligre sen när du får kondition och löpningne flyter på av sig själv.

Hanna säger: Hej. Det här handlar inte om löpning men jag hoppas det är okej. När jag tränar aerobics får jag blåsor under fötterna. Ibland får jag avbryta passet. Blåsorna blir på stortårna och trampdynan. Det svider som sjutton. Är det skorna det är fel på?

Richard Kingstad säger: Det ka vara skorna eller strumporna. Det kan också vara golvet. Men kolla upp skorna och strumporna. Man kan få blåsor av strumporna om de veckar sig och glider omkring.

greget säger: Tjena! jag har sprungit en slinga på ca 2.5 km några gånger i veckan nu i ett par månader. Denna veckan har jag börjat springa två varv istället för ett, och inte lika ofta. Det går förvånansvärt bra faktiskt.. men tror du det är bättre att springa längre och färre gånger, eller fler gånger och kortare sträckor?

Richard Kingstad säger: Tjena. Det har gjorts en del studier på det där och båda sätten kan vara lika bra. tränar man för en mara så är det bättre med längre sträckor och färre gånger. Annars beror det på hur man jobbar och hur det passar med träningspassen. Vill du tävla på kortare distans så är det bättre med fler och korta.

Martina säger: Hur går man snabbast ner i vikt. snabbast fettförbränningen alltså. Är det att springa på morgnarna innan frukost?

Richard Kingstad säger: Löpning är inte i första hand för att gå ner i vikt. Det får man som bonus. Det du tappar snabbast är vätska. Själva muskelmassan finns kvar. Du bränner förstås en del fett också. Om du springer morgon eller kväll spelar ingen roll. Huvudsaken är att du har energi att genomföra.

x säger: Hej! Hur länge är det som lämpligast att löpa då man är ute och springer?

Richard Kingstad säger: Är man nybörjare är kanske 3 km bra att jogga och sedan öka succesivt. De som tränar som längst springer c:a 3 mil. Om man tränar för att det är kul och må bra brukar de flesta springa runt milen. det är en distans som de flesta orkar och hinner med.

inga säger: Hej Richard jag ska springa vårruset i maj,jag har börjat med snabbgång sen tre veckor, har ont i ett knä Var bör jag tänkar på

Richard Kingstad säger: träna regelbundet. Forsätt gå regelbundet varje vecka. Byt ut vissa av passen mot att simma eller cykla. Du kan också använda stavar. Då avlastar du knät. Du behöver fräscha skor när det är dags för Vårruset. Då minskar belastningen på knät. Lycka till!

Qvintus-Gul säger: Jag får problem med benhinnor när jag tränat mycket. Underlaget verkar inte spela någon roll.

Richard Kingstad säger: Framför allt gäller fräscha skor. Stretcha framsidan av underbenen. Ett sätt är att du sitte4r på knäna så du känner att det drar på framsidan av underbenen. Om du vill att det ska dra mer kan du luta dig lite framåt eller bakåt. Det är bra att variera underlaget. Spring gärna på platt underlag, undvik backar.

andreas säger: hur undviker man skavsår på insidan av låren?

Richard Kingstad säger: Man smörjer in sig med vaselin elelr springer med korta tights innanför shortsen. Det är ett vanligt problem i början av säsongen innan man härdat sig.

Tack för alla bra frågor och lycka till ute på löprundorna. Våren har ju kommit nu och då är det lätt att hitta bra löprutiner. Tänk positivt. Ge inte upp. Det är tufft för alla löpare ibland.