Motionär eller träningsfreak? Så ska du träna

HÄLSA

Motionären

Mål den här perioden:

Du kommer in i regelbunden träning och äter regelbundet

Du lägger in minst en ny övning eller ett nytt träningspass

Du äter bra mat under fem dagar av sju

Du belönar dig själv efter varje träningspass

Vecka 1

Måndag

Kondition 30–60 minuter, aerobics, gympa, spinning eller löpning.

Styrketräning 15 minuter, till exempel roddövning för ryggen, armhävningar och situps.

Tisdag

Lunchpromenad på 15 minuter.

Prova någon ny grönsak.

Onsdag

Kondition 20 minuter, löpning eller snabb

promenad.

Styrketräning 60 minuter. Lägg in en ny övning, till exempel situps på balansboll.

Ät fisk till middag.

Torsdag

Promenera 15 minuter på lunchen.

Prova någon ny frukt.

Fredag

Lunchpromenad på 15 minuter.

Fisk till middag.

Lördag

Kondition 30–60 minuter, pröva nytt pass.

Styrketräning 15 minuter, till exempel roddövning för ryggen, armhävningar, situps på

balansboll, 3 x 15 rep.

Stretcha lår, höft, säte, bröst och nacke.

Ät tre olika frukter.

Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag.

Söndag

Vilodag. Ge dig själv 20 minuters avslappning.

Unna dig något gott.

Se tillbaka på veckan som gått och se fram emot nästa.

Vecka 2

Måndag

Kondition 30–60 minuter, aerobics, gympa, spinning eller löpning

Styrketräning 15 minuter, till exempel roddövning, armhävningar, situps.

Stretcha lår, höft, säte, bröst och nacke.

Ät fyra olika grönsaker. Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag.

Tisdag

Ät fisk till lunch.

Kvällspromenad på 30 minuter.

Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag.

Onsdag

Kondition 20 minuter, roddövning.

Styrketräning 60 minuter, du lägger in en ny

övning, till exempel utfallsgång med hantlar.

Stretcha lår och säte.

Torsdag

Lunchpromenad på 15 minuter.

Undvik att använda socker.

Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag.

Fredag

Vilodag.

Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag.

Lördag

Kondition 20 minuter, löpning eller snabb

promenad.

Styrketräning 60 minuter, du lägger in en ny

övning, till exempel höftlyft med fötterna på en balansboll.

Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag, gärna fisk.

Söndag

Vilodag.

Unna dig något gott.

Se tillbaka på veckorna som gått och se fram emot hösten.

När två veckor har gått kan du, om du känner dig redo, fortsätta med Träningsfreakets träningsprogram.

Tränings-freaket

Mål den här perioden:

Du hittar en eller flera nya övningar

Du kanske provar en ny sport

Du äter tillräckligt med mat

Du lägger in en vilodag och känner att den gör dig gott

Vecka 1

Måndag

Kondition 30–60 minuter, aerobics, gympa, spinning eller löpning.

Ät fisk till middag.

Stretcha lår och säte.

Tisdag

Styrketräning 60 minuter, du lägger in en ny övning, till exempel sidohopp.

Prova någon ny grönsak.

Stretcha de muskler som du tränat.

Onsdag

Kondition 40 minuter, löpning med intervaller.

Ät fisk till middag.

Ät tre olika frukter.

Torsdag

Styrketräning, du lägger in en ny övning, till exempel enarmshantelpressar.

Lägg till 1/2 dl nötter till middagsmålet.

Fredag

Vilodag.

Ät fisk till middag.

Lördag

Kondition 30–60 minuter, prova nytt pass.

Ät tre olika grönsaker.

Stretcha lår och säte.

Söndag

Vilodag, med 20 minuters avslappning.

Se tillbaka på veckan som gått och se fram emot nästa.

Vecka 2

Måndag

Styrketräning. Du lägger in en ny övning, utfallsgång med hantlar på raka armar mot taket.

Ät fyra olika grönsaker.

Ät fisk.

Tisdag

Konditionsträning, 60 minuter.

Stretcha lår och säte.

Onsdag

Styrketräning 60 minuter, hela kroppen

3 x 25 rep, uthållighetsträning.

Torsdag

Vilodag.

Ät ordentligt med kolhydrater, 3–5 dl

ris eller pasta, för att ladda inför morgondagen.

Fredag

Konditionsträning 40 minutersintervaller. Stretcha lår och säte.

Lördag

Styrketräning 60 minuter, du lägger in en ny övning, till exempel armhävningar på

balansboll.

Stretcha bröstet.

Söndag

Långpromenad 90 minuter.

Unna dig något gott.

Se tillbaka på veckorna som gått och se fram emot hösten.

Fotnot: Alla de fyra specialdesignade tvåveckorsprogrammen med olika kostråd, träningstips och speciella övningar är utformade särskilt för Hälsa av träningscoacherna Patrik Wetterqvist och Fredrich Appelgren.