Ta pulsen på din träning

För att kunna pulsträna måste du känna till din vilopuls. Ställ fram en klocka med sekundvisare innan du lägger dig på kvällen. Mät pulsen nästa morgon innan du går upp. Lägg pek- och långfinger mot sidan av halsen, ganska långt fram, där finns halspulsådern. Räkna antalet pulsslag under en minut. Det är din

vilopuls.

Min vilopuls:............ slag/minut

Maxpulsen är genetiskt betingad och sjunker lite med åldern. Den säger ingenting om hur vältränad du är. Ett enkelt sätt att räkna ut den är att ta ”226

minus din ålder” om du är kvinna, och ”220 minus din ålder” om du är man. Värdet är dock generellt och kan ligga 10 till 15 slag från din riktiga maxpuls.

Kvinna

226 – ........ (min ålder) =........ slag/minut

Man

220 - ....... (min ålder) =........ slag/minut

Räkna ut ett mer precist värde:

Ett mer precist värde får du om du införskaffar en pulsmätare och letar upp en medelbrant backe. Backen ska vara tillräckligt lång för att du inte skall orka ända upp. Värm upp och spring sedan allt du orkar uppför backen, precis

innan du måste lägga av tittar du på pulsmätaren. Nu har du din maxpuls.

Min MAXpuls:............ slag/minut

Nu när du vet din maxpuls kan du välja vilken träningszon som passar dig. Zonerna beräknas på hur nära din maxpuls du ligger under träningen. Om du till exempel har en maxpuls på 180 slag/minut och vill träna i zonen 60–70 procent ska din puls ligga på mellan 108 och 126 slag i minuten under träningen.

Inom pulsträning talar man om

fem olika träningszoner:

A Träning på 50 – 60 procent av maxpuls

När du tränar inom den här zonen kommer du att på sikt få sänkt blodtryck, sänkt kolesterolnivå, samt minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Det är en bra träningsnivå för att minska stress och öka ditt välbefinnande. Promenad, cykling och simning i behaglig takt är bra träningsformer.

B Träning på 60 – 70 procent av maxpuls

En bra zon om du vill bränna fett och gå ner i vikt, du förbättrar även din ämnesomsättning.

C Träning på 70 – 80 procent av maxpuls

Här får du, utöver hälso- och viktkontrollfördelarna, bra konditionsträning.

D Träning på 80 – 90 procent av maxpuls

Här handlar det om ren prestationsträning. Musklerna lär sig att använda syret bättre, så att du kan träna i högre tempo utan att få ”mjölksyra”.

Detta är så krävande träning att endast vissa träningspass i veckan ska ligga på den här nivån.

E Träning på 90 – 100 procent av maxpuls

Träning i det här intervallet ska du bara

utföra om du är mycket vältränad och i korta intervaller.

Träningen gör att du får en högre smärttröskel.

OBS!

Det är normalt att pulsen stiger mot slutet av ett tufft träningspass, om du springer en längre eller mer kuperad sträcka än normalt.

Pulsen är en tryckvåg som fortplantar sig genom blodkärlen. Den uppstår av att hjärtat drar ihop sig och kastar ut blod i blodomloppet.

Den gröna kurvan på bilden visar

den elektriska aktivitet som sker i hjärtat och som får hela hjärtmuskeln att dra ihop sig.