Stretchövningar till 8-minutersprogrammet

Måndag, dag 1: Bröst och rygg

HÄLSA

Bröst: Ligg på mage på golvet. Sträck ut vänster arm åt sidan, låt armen vara lite böjd och placera handen i golvet. Lägg den högra armen snett framför dig och låt även denna hand vara i golvet. Vrid bålen åt höger och pressa dig uppåt med vänster hand samtidigt som du pressar ner höger axel. Håll där i 25 sekunder. Gör samma sak åt andra hållet.

Rygg: Stå axelbrett med fötterna och ha lätt böjda knän. Böj överkroppen framåt, korsa armarna och ta tag bakom knäna. Runda ryggen försiktigt uppåt, håll där i 25 sekunder. Gå tillbaka till en rak rygg - svanka inte - och sätt händerna på varsitt lår och ta stöd när du sakta rullar upp kota för kota.

Tisdag, dag 2: Axlar och mage

Axlar: Håll vänster arm böjd framför kroppen, ta tag med höger arm runt den vänstra. För den vänstra armen in mot bröstet och håll i 25 sekunder. Se till att axlarna är sänkta hela tiden. Gör samma sak på andra armen.

Mage: Ligg på ryggen och sträck upp händerna ovanför huvudet. Sträck sedan på hela kroppen och bli så lång som möjligt. Håll där en stund. Böj sedan benen och lägg dem åt ena sidan, lägg överkroppen åt motsatt håll, håll en stund och gör samma sak åt andra hållet.

Onsdag, dag 3: Baksida och framsida arm:

Baksida arm: Sätt ena underarmen bakom huvudet som om du skulle klia dig mellan skulderbladen. Håll med den andra handen på armbågen och pressa densamma bakåt/neråt. Håll i 25 sekunder. Gör samma sak på andra armen.

Framsida arm: Stå med ryggen mot en vägg, sätt handen mot väggen och låt fingrarna peka neråt. Böj benen lite, lite och pressa axeln försiktigt neråt en stund. Gör samma sak på andra armen.

Torsdag, dag 4: Baksida och framsida lår:

Baksida: Stå med ena benet framför det andra. Böj båda benen och "puta" med rumpan. Lägg vikten på det bakre benet och vila med händerna på detsamma för att ge ryggen stöd. Håll ryggen rak och fäll överkroppen framåt utan att tappa ner bröstet. Låt det främre benet vara lite lätt böjt och slappna av i fotleden. Håll i 25 sekunder. Upprepa på andra benet.

Framsida: Stå på ena benet, böj det lätt och lyft upp den andra foten bakom kroppen. Fatta tag med händerna kring vristen på det ben du lyfter, dra foten mot rumpan samtidigt som du pressar höften lite framåt. Håll i 25 sekunder. Gör samma sak på andra benet.

Fredag, dag 5: Vader och rumpa

Vader: Stå med ena benet långt framför det andra, vila med händerna på det främre benet. Trampa ner den bakre hälen så gott du kan i golvet och luta dig framåt. Den bakre knäleden ska vara sträckt. Håll i 25 sekunder. Gör samma sak på andra benet.

Rumpa: Sitt på rumpan, böj båda benen och lägg upp din högra vrist över vänster lår. Sätt händerna bakom ryggen och pressa fram överkroppen mot det högra benet. Håll där i 25 sekunder och gör samma sak på andra benet.

Lördag, dag 5: Insida- och utsida lår

Insida: Stå med benen brett isär och ha fötterna utåtvridna, se till att tårna och knäna pekar åt samma håll. Böj ena benet och förflytta kroppstyngden över till den sidan. Håll där i 25 sekunder och gör samma sak på andra benet.

Utsida: Ställ dig med sidan åt en vägg så att du når väggen när din arm (börja med vänster) är utsträckt. Korsa höger ben över det vänstra och böj på armen och luta dig mot väggen så det sträcker på utsidan av vänster ben. Håll där 25 sekunder. Gör samma sak på andra benet.

Petra Thorén