Dagens namn: Elias, Elis
Årets bästa sajt. Årets nyhetssajt. Årets Dagstidning digitalt.
Startsidan / Hälsa / Träning

Få fart på fläsket!

Ny forskning: Högintensiv träning bränner mest fett

Foto: MÅRTEN SVEMARK, TOMMY MARDELL, BJÖRN ELGSTRAND

Nu är det kokta fläsket stekt.

En ny, tuffare metod ökar fettförbränningen dramatiskt.

Dubbelt så mycket - på bara halva tiden.

 Länge har det hävdats att lågintensiv motion, som promenader, är bästa motionsform för dig som vill bränna fett och gå ner i vikt.

Nyare forskning visar att det inte stämmer.

Lågintensiv träning bränner, procentuellt sett, mest fett. Sant. Men det är ju den totala mängden bränt fett under hela dagen, alltså inte bara under själva passet, som är viktigast.

Bränner massor av fett

Högintensiv träning, typ intervaller, bränner mest kolhydrater, ja, men samtidigt massor av fett! Oftast mer fett än vid det lugna passet. Lägg därtill att efterförbränningen av fett är mycket högre. Den kan pågå i åtskilliga tim-

mar, ja upp till ett helt dygn efteråt.

Ju mer pinnar du lägger på

elden, desto längre glöder brasan. Ungefär så fungerar det.

Okej. Du som är mycket överviktig och helt otränad har just inget val. Dina muskler, leder och senfästen behöver aktiveras, tillvänjas, belastas. Lugnt. Långsiktigt. Och lågintensivt.

Men för den bredare massan, vanemotionärerna, de som kanske hållit på några år, men inte sett några resultat på vågen, kan det bli dags att tänka om.

I boken "Allt om fettförbränning" skriver näringsfysiologen Fredrik Paulún om en jämförande studie mellan hög- och lågintensiv träning.

15 veckors intervallträning gav större fettminskning än 20 veckors lågintensiv löpträning. Detta trots att gruppen som tränade intervaller inte ens förbrukade häften så mycket energi som joggarna.

Tio gånger så effektiv

När man tog hänsyn till nedlagd träningstid, energiåtgång och

resultat visade sig den högintensiva träningen vara nästan tio gånger så effektiv som den lågintensiva!

I en annan studie visade forskarna att de enda som förlorade kroppsfett var de som tränade på 80 - 90 procent av maxpuls. De som tränade på lägre intensitet fick inte ens mätbara förändringar på kroppssammansättningen. Trots att de förbrukade lika mycket energi som den högintensiva gruppen.

Tomas Sjöman

Så tränar du och bränner på bästa sätt

Det finns många bra sätt att få fart på fettet. Några förslag:

 Bollspell, till exempel badminton, squash, innebandy och

basket.

 Aerobics och annan gruppgympa till musik, i högt tempo.

 Jogging och längdåkning i

kuperad terräng.

 Stavgång i branta backar.

 Spinning.

 Trapp- och roddmaskin.

 Cirkelträning med peppande ledare.

 Styrketräning - om du tränar hårt nog.

 Intervallträning på löpband.

Därför får högintensiv träning kilona att rasa

1 Energiförbrukning och fettförbränning pågår under lång tid, även efter

själva passet.

2 Mängden fria fettsyror i blodet ökar och därmed också fettförbränningen.

3 I samband med intervallträning sker en massiv utsöndring av tillväxthormon. Detta hormon hämmar enzymet lipoproteinlipas (LPL), som är ansvarigt för fettinlagringen i fettcellerna. Resultat: en starkt fettförbrännande effekt.

4 Studier visar att högintensiv träning kan minska aptiten.

Nackdelar med högintensiv träning

  Skaderisken. Du bör ha en bra, allmän träningsbakgrund för att våga pressa kroppen till maxnivå. Det gäller speciellt i löpning, som är en mycket utsatt aktivitet. De första löpintervallerna måste ske med reducerad speed och med färre upprepningar. Gör max tre intervallpass i veckan. Bygg långsamt upp din kapacitet på dina egna villkor.

  Mentalt krävande. Du bör vara mycket motiverad för att under en längre tid orka genomföra högintensiva intervallpass. Belastningen på kroppen kan bli hård.Phil Campbell, författare till boken "Ready, Set, Go! ", presenterar en ny metod att nå extremt bra fettförbränning. Metoden, som enklast kan tillämpas på löpband, går ut på intervallträning.

Intervallpasset som tar skruv

Phil Campbell, författare till boken ”Ready, Set, Go! ”, presenterar en ny metod att nå extremt bra fettförbränning. Metoden, som enklast kan tillämpas på löpband, går ut på intervallträning.

 

Gör så här:

 Efter en rejäl uppvärmning ökar du hastigheten på bandet till ren sprinterfart. Ge järnet i 20 sekunder, därefter går eller lättjoggar du i 1-2 minuter.

 Kör sammanlagt åtta intervaller

à 20 sekunder. De två-tre sista så snabbt du någonsin kan. Men med samma lugna återhämtande jogg mellan varje. Avsluta med lång, lugn nerjogg.

 Du behöver inte plåga dig med en hel timmes monotont lunkande. Det räcker med 10-15 minuter per dag, (exklusive uppvärmning).

SENASTE NYTT

Hälsa

Visa fler
Om Aftonbladet