Schema för alla 16 veckorna

HÄLSA

Vecka 1–4:

Att tänka på: Dessa första veckor kör du styrketräning för hela kroppen för att vänja leder och senor vid belastningen. Kör med lätta vikter, lagom tungt så att du orkar göra 15 repetitioner. Gör alla övningar 15 repetitioner och 2 set, med vila mellan seten.

Måndag: Styrketräning, hela programmet. Komplettera gärna med konditionsträning, 20–30 minuter på motionscykel, trampmaskin eller löpband.

Tisdag: Morgonpromenad*.

Onsdag: Om kraft, ork och tid finns:

Styrketräning, hela programmet.

Torsdag: Morgonpromenad*.

Fredag: Styrketräning, hela programmet. Komplettera gärna med konditionsträning, 20–30 minuter på motionscykel, trampmaskin eller löpband.

Lördag: Morgonpromenad*.

Söndag: Vila.

Vecka 5-8:

Att tänka på: Nu ändrar du på belastningen. Kör med lite tyngre vikter, så du precis orkar göra tio upprepningar. Kör varje övning just tio repetitioner och i tre set med vila mellan seten.

Måndag: Styrketräning, hela programmet. Komplettera med konditionsträning, 30–40 minuter.

Tisdag: Morgonpromenad*.

Onsdag: Styrketräning, hela programmet.

Torsdag: Morgonpromenad*.

Fredag: Styrketräning, hela programmet. Komplettera med konditionsträning, 30–40 minuter.

Lördag: Morgonpromenad*.

Söndag: Vila.

Vecka 9–16:

Att tänka på: Nu ska du dela upp helkroppsprogrammet i två delar – program A och B – så att du vissa dagar gör program A och andra dagar program B (se nedan).

Program A:

Övning 1, 4, 3 och 8.

Program B:

Övning 2, 5, 6 och 7.

Fortsätt att köra tungt, öka om det känns för lätt. Tre set med 10 repetitioner i varje och vila mellan seten.

Vecka 9, 11, 13, och 15:

Måndag: Styrketräning: program A.

Komplettera med konditionsträning, 30–40 minuter.

Tisdag: Morgonpromenad*.

Onsdag: Styrketräning: program B. Komplettera med kondition, 30–40 minuter.

Torsdag: Morgonpromenad*.

Fredag: Styrketräning: program A. Komplettera med kondition, 30–40 minuter.

Lördag: Morgonpromenad*.

Söndag: Vila.

Vecka 10, 12, 14 och 16:

Måndag:Styrketräning: program B.

Komplettera med konditionsträning, 30–50 minuter.

Tisdag: Morgonpromenad*.

Onsdag: Styrketräning: program A. Komplettera med kondition, 30–50 minuter.

Torsdag: Morgonpromenad*.

Fredag: Styrketräning: program B. Komplettera med kondition, 30–50 minuter.

Lördag: Morgonpromenad*.

Söndag: Vila.

*Morgonpromenader: