Så spar du tid på gymmet

15–20 minuter kan räcka

HÄLSA

Du behöver inte tillbringa flera timmar på gymmet. 15–20 minuter räcker. Här är 9 tips som ger dig tid till annat.

Foto: maria östlin

1. Träna flera muskler samtidigt.

Övningen benböj, där du böjer knäna som om du skulle sätta dig på en stol, tränar både benets fram- och baksida samt sätesmuskulaturen. Du kan bygga på ytterligare genom att göra en axelpress med två lätta hantlar som du lyfter ovanför huvudet mot taket när benen är uträtade. Med hantlar blir övningen även tyngre för benen.

2. Gå på halvtimmespass.

Många gym har insett att alla inte kan eller vill vara borta en och en halv timme varje gång man ska träna. Det finns till exempel core där du tränar mage och rygg samt 30-minutersspinning. Undersök vilka möjligheter som finns på din anläggning.

3. Intervallträna.

Kör kondition på en nivå som känns tung, eller mycket tung, i två minuter. Dra ner på tempot en aning, men med belastning, i en minut. Repetera dessa intervaller i 20 minuter.

4. Koncentrera dig på de stora muskelgrupperna.

Ju större muskelmassa desto större förbränning. Satsa på ben, säte, mage, rygg, axlar och armar. Hela kroppens system sätts i arbete!

5. Gör superset.

I stället för att vila mellan seten (1 set = 12–15 repetitioner), kör växelvis med en annan övning, där du helst tränar antagonisten, det vill säga den samarbetande muskeln. Du kan till exempel alternera en biceps- med en tricepsövning.

6. Satsa på en snabbis.

Kläm in ett pass före frukost eller under lunchrasten. Gör två set vardera av dessa övningar: benböj, utfall, armhävningar och situps. De stärker de flesta av kroppens stora muskler och tar inte allt för lång tid att utföra. Tänk på att du inte behöver göra alla övningar vid samma tillfälle. Men det är bra om det sammanlagt blir 20–30 minuters träning varje dag.

7. Kör intervaller.

Intensifiera motionsträningen och du får samma resultat på halva tiden. I stället för att promenera eller jogga lugnt – satsa på spinning där du jobbar upp flåset ordentligt i 20 minuter. Om du har tränat i minst en månad kan du prova att köra intervaller.

8. Motionera och träna styrka samtidigt.

Många gym har så kallade cirkelträningspass som verkligen är ”cross-training” för hela kroppen. Gör en styrkeövning under en minut. Fortsätt sedan, utan paus, med en annan styrkeövning. Var tredje övning kör du kondition, till exempel hoppa rep eller gör upphopp under två minuter.

9. Variera träningen.

Att köra samma program på rutin blir tråkigt och gör att du ledsnar. Byt maskiner på gymmet, prova på en ny typ av pass – gör någon förändring. Att förnya sig har även hälsofördelar: Du förbränner mer intensivt och ”lurar” kroppen mot nya mål!

Hanna Blanksvärd