Dagens namn: Verner, Valter
STÖRST I SVERIGE - 3,5 MILJONER LÄSARE VARJE DAG
Startsidan / Hälsa / Träning

Få stark överkropp med skivstång

Fatta ett fast grepp om skivstången – och ge din överkropp ett rejält lyft.

Du behöver:

En skivstång. Det går bra med en traditionell stång eller en pumpstång. De finns att köpa på nätet eller i vissa sportbutiker.

 

Tips:

Med en skivstång kan du köra enormt många effektiva övningar för både överkropp och underkropp. Kan du inte gå på gym så investera i en stång för hemmabruk. Kör ett pass efter promenaden eller joggingrundan.

 

Belöningen:

Du får starkare muskler i överkroppen vilket hjälper dig i vardagen. Du förebygger risken för ryggont och får en bättre hållning. Och så blir överkroppen fastare och mer välformad.

Petra Thorén

1. Liggande lyft bakåt

Effekt: Främst på musklerna 1, 4, 5, 9, q, samt främre delen av 2.

A: Ligg ner på en bänk. Du bör ha ganska lätta vikter på stången. Håll i stången med överhandsgrepp och ha sträckta armar framför

kroppen. Höj nu stången upp över och vidare bakom huvudet.

B: Andas in medan du sänker stången bakom huvudet, i det bakre

läget böjer du armarna en aning. Pressa dem sedan uppåt igen, åter till utgångsläget.

 

Nybörjare: 8 repetitioner, 2 set. Lätta vikter, cirka 2 kilo.

För den vana: 12 repetitioner, 2 set. Medeltunga vikter, cirka 3 kilo, känn dig fram.

2. Rodd med stång

Effekt: På musklerna 9, q, bakre delen av 3, 5, 6, 7, 8 och 0.

A: Ställ dig lätt framåtlutad med överkroppen. Håll in magen och se till att ryggen är rak. Håll stången mot låren framför kroppen. Dra stången kontrollerat upp mot bröstets

nedre del.

B: I det översta läget drar du ihop skulderbladen ordentligt. Sänk sakta stången till utgångsläget igen.

 

Nybörjare: 8 repetitioner, 2 set. Omkring 5 kilo på stången.

För den vana: 12 repetitioner, 2 set. Mellan 10 och 15 kilo, känn dig fram.

3. Stånglyft framåt

Effekt: Främst på muskel 8, övre

delen av 1, infraspinatus (ej på bilden) och i mindre skala 2, 3 och 0.

A: Stå axelbrett med fötterna och låt skivstången hänga framför kroppen med raka armar. Ha lätt böjda knän och lyft skivstången rakt uppåt, framför kroppen.

B: Stanna när händerna är i axelhöjd, du kan lyfta lite högre om du vill ha mer fokus på baksidan av axeln. Men tänk på att din överkropp är stilla så att du inte gungar. Sänk stången sakta till utgångsläget och börja om.

 

Nybörjare: 8 repetitioner,2 set. Lätta vikter, 2-3 kilo.

För den vana: 12 repetitioner, 2 set. Medeltunga vikter, cirka 3-5 kilo, känn dig fram.

4. Frivändning

Effekt: I första hand på musklerna 8, 0, övre delen av 1, främre delen av 2 samt 3 och 4.

A: Stå axelbrett med fötterna. Fatta tag i stången med överhandsgrepp, något bredare än axelgrepp och håll den mot låren. Dra sedan stången upp mot hakan.

B: När stången har nått bröstkorgens övre del så vänd den explosivt, samtidigt som du böjer dina knän lätt, så att handflatorna kommer att peka upp mot taket. Känn efter så att du står stabilt.

C: Pressa sedan skivstången rakt upp mot taket. Tänk på att ha en rak rygg och god balans. Återgå till

utgångsläget i tre steg: sänk-vänd -sänk.

 

Nybörjare: 8 repetitioner, 2 set. Lätta vikter, 2-3 kilo.

För den vana: 12 repetitioner, 2 set. Medeltunga-tunga vikter, cirka 5-7,5 kilo, känn dig fram.

1 Pectoralis major

2 Serratus anterior

3 Biceps brachili

4 Triceps brachili

5 Rhomboideus6 Brachialias

7 Brachioradialias

8 Deltoideus

9 Teres major

10 Trapezius

11 Latissimus dorsi

Senaste TV-klippen
SENASTE NYTT

Hälsa

Visa fler
Om Aftonbladet