Få platt mage på 3 veckor

"Utan bantning eller situps!

1 av 5 | Foto: Getty Images
SMAL SNABBT Snart är sommaren här! Aftonbladet hjälper dig att få snygg strandkropp utan bantning och situps.
HÄLSA

Har du ångest inför baddräktssäsongen?

Små förändringar i vardagen kan minska ditt midjemått.

Här är 18 tips och 3 enkla övningar som ger dig plattare mage snabbt!

1. Ät & drick LÅNGSAMT

Lägg märke till matens färg, form, doft, smak. Du njuter mer och övar upp förmågan att känna när du är mätt.

Häll inte i dig vätska. Du sväljer mycket luft som bildar gaser.

2. Tugga MATEN noga

Du blir mätt på mindre, får färre gaser som sväller magen, matsmältningen fungerar bättre.

3. Drick vatten!

Helst 6–10 glas vatten om dagen. Vatten är väsentligt för alla kroppens processer, inte minst matsmältningen.

Smaksätt med lime/citron om du tycker att vanligt vatten är trist.

Dra ner på läsk och sprit, som är som snask: många kalorier, ringa näringsvärde!

4. Ät mindre men oftare

Runt 5 mindre mål per dag är bättre istället för 3 stora. Då hålls förbränning och energi på en jämn nivå.

Risken för att du småäter minskar.

QÌ´1; Cirka 3 timmar mellan målen är en bra tumregel.

5. Minska portionerna

Ett knep är att byta ut standardtallriken på 26 cm mot en som är 22 cm. Då krymper portionerna med cirka 20 procent.

6. Ät tillräckligt med protein

Du blir mättare av protein än av fett eller kolhydrater vilket gör att du frossar mindre.

Satsa på cirka 100 g smalt kött/150 g fisk vid huvudmålen.

7. Sätt fart på magen!

Väck kroppen med 2 glas vatten före frukost.

Pressa en halv citron i det ena. Citron stimulerar magsafterna och får fart på matsmältningen.

8. Ät en fiberrik frukost

En fiberrik frukost kickstartar din förbränning!

Fibrer håller igång tarmarna och gör att kroppen absorberar kolhydrater långsammare.

Du får bättre matsmältning, mer energi och längre mättnadskänsla!

En skål med flingor som innehåller MINST 6g fibrer per 100Ì´1;g är ett bra försvar mot wienerbröd till förmiddagsfikat! Gröt är ett annat fiberrikt val.

9. Gör mackan smalare

Välj fullkornsbröd hellre än vitt. Håller dig mätt!

Är mackan mellanmål? Ta bara en brödskiva. Är det lunch? Ta två skivor.

Se upp med smöret! Ett tunt lager räcker för att framhäva smaken. Byt ut ost mot något smalare: rökt kalkon eller kyckling, bönor och sallad?

10. Ha nyttiga snacks nära

Frukt innehåller ett socker som kan lindra ditt sötsug men även, liksom grönsaker, mättande fibrer. Med sunda mellanmål framför näsan minskar risken för att du äter chips och andra kaloririka snacks.

Ställ ut frukt och bär i en fin skål eller korg. Skär upp älsklingsgrönsakerna i stavar, ät som mellanmål under dagen. Cocktailtomater är också praktiskt.

11.Se upp för socker

Forskning tyder på att kolhydrater som snabbt höjer ditt blodsocker kraftigt stimulerar din insulinproduktion, en signal till kroppen att lagra fett runt mage, lår, höfter... Exempel: godis, bullar, potatis, pasta, vitt bröd...

Socker kan även ge dig gaser. Detsamma gäller artificiella sötningsmedel.

12. Rensa kroppen

Ett enkelt sätt att rensa kroppen från gifter som orsakar ballongmage är, enligt den indiska ayurveda-filosofin, att smutta på hett vatten. Enligt den indiska hälsofilosofin slappnar tarmarna av så att slagg lättare ”spolas ur” kroppen.

Tips: Häll upp kokat vatten i en termos. Ta några klunkar då och då, helst var 30:e minut under hela dagen.

13. Hjälp magen på traven

Förstoppning kan göra det väsentligt svårare att få upp byxgylfen. Sätt fart på magen med linfrö som är en fiberskatt! 3 matskedar krossade/malda frön i frukostyoghurten, lunchsalladen eller soppan är ett enkelt, billigt sätt hålla magen i trim.

QÌ´1; Du kan också testa psylliumpulver (finns hos hälsokosten), som görs på plantagoväxten.

Obs! Drick mycket vatten till!

14. Gå dig lättare

Raska promenader är lågintensiv träning där du arbetar vid ungefär 60–70 procent av din maxpuls. En perfekt takt för fettförbränning och bättre kondition!

Gå inte fortare än att du kan prata obehindrat. Då arbetar du vid cirka 60–70 procent av din förmåga.

Går du raskt i 45 minuter 4 gånger i veckan kan du tappa 7 kilo på ett år. Utan att äta mindre.

Går du med stavar ökar din energiförbrukning med upp till 55 procent.

Går du med viktmanschetter på armar/ben eller med 2–4 kilo böcker i en ryggsäck ökar din kalorikonsumtion 5–15 procent. Obs! Även skaderisken ökar. Bär inte mer än du orkar!

15. Skippa hissen

Ta trapporna! Vardagsmotion bidrar mycket mer än man kan tro till att minska midjemåtten.

16. Koppla av

Är du ofta stressad? Varning: stressen kan göra dig tjock! Stress sätter fart på hormonet kortisol, vilket meddelar kroppen att ”det är dags att samla fett för svåra tider”. Stressvikten sätter sig ofta runt buken.

Bra anti-stress-tips:

Andas! Avslappnad bukandning ger större lugn, mer syre och kraft än grund andning från bröstet. I österländska kulturer hävdar man att djupa andetag ger dig syre nog att helt smälta maten. Det håller dig slank.

Sov sött! Sömnbrist har samma negativa effekt som stress: kroppens system jobbar sämre. Inte minst matsmältningen!

17. Sträck på dig

Du andas djupare och ser betydligt slankare ut!

18. Bannlys bantning!

Många har förstört sin förbränning genom att hoppa på bantningsflugor. Visst går du ner, men du går i regel upp igen lika fort.

Amerikansk forskning visar dessutom att du går ner lättare när du satsar på att äta mer frukt, grönt och fibrer i stället för att nitiskt räkna kalorier.

Bovarna bakom din putmage

Pina Nilsson