Enkel träning för magens alla muskler

Tänk på det här innan du sätter igång:

ANDNINGEN:

Andas in genom näsan och ut genom munnen. Låt inandningen expandera bröstkorgen i sidled och förlänga ryggraden. Andas ut genom munnen, låt utandningen höras. Föreställ dig att du har ett par tajta jeans på dig som håller in ned-re delen av magen och som låter andningen expandera bröstet i stället för att trycka ut magen. Det är viktigt att rörelserna följer andetagen.

ANTAL:

Upprepa varje övning fem gånger till en början, arbeta långsamt med full kontroll. Genomför programmet två dagar i veckan. Efter hand som du känner dig starkare upprepa rörelserna 10–15 gånger.

KOM IHÅG:

Programmet ger dig en fin, effektiv styrke- och rörlighetsträning för magen. För att minska bukfettet måste du också konditionsträna. Du kan inte punktbränna fett, utan det handlar om en allmän konditionsträning i vilken du gör dig av med mycket energi. Kör någon form av konditionsträning tre dagar i veckan och se till att få så mycket vardagsmotion som möjligt.

A: Ställ dig höftbrett med fötterna. Håll din gymstick med båda händerna framför bröstet och ha en ögla kring varje fot. Andas in och förbered dig, andas ut och sträck gymsticken upp mot taket.

B: Andas in i sträckt läge, andas ut och böj åt sidan. Andas in och för gymsticken till sträckt läge i mitten igen, andas ut och sänk gymsticken. Gör samma sak åt andra hållet.

A: Sitt ned som på bilden med din gymstick bakom axlarna och en ögla kring varje fot. Håll i stången med ett brett grepp. Andas in och förbered rörelsen.

B: Andas ut och runda ryggen – tänk dig att du formar ryggen som ett C från nacken ner till svanken, och rotera bålen till ena sidan – följ med i rörelsen med blicken.

Andas in och återvänd till utgångsläget. Andas ut och rotera bålen åt andra hållet.

A: Sitt upprätt, placera öglorna runt dina fötter och fatta tag om din gymstick med båda händerna och rulla upp gummibanden. Andas in och förbered rörelsen.

B: Andas ut och rulla bak. Andas in, andas ut och rulla upp igen, föreställ dig att du placerar kota på kota.

A: Sitt upprätt, placera öglorna runt dina fötter och fatta tag om din gymstick med båda händerna och rulla upp gummibanden. Andas in och förbered rörelsen.

B: Andas ut och rulla bak. Släpp redskapet med ena handen och rita en cirkel över huvudet. Andas ut och rulla upp till sittande läge.

C: I sittande position fullföljer armen cirkeln och korsar över bålen. Gör sedan samma sak med andra armen. Dra in naveln mot ryggraden under hela rörelsen.

A: Ligg på rygg med öglorna runt fötterna, lyft upp ett ben i taget och böj dem 90 grader. Placera stången under bröstryggen som på bilden, eller om det känns obehagligt i axlarna, mot bröstet. Andas in och förbered rörelsen.

B: Andas ut och sträck ut ett ben. Andas in och böj benet tillbaka till utgångspositionen. Andas ut igen och växla ben. Gör gärna en mindre rörelse medan du lär dig.

A: Sitt på vänster sida, med benen åt sidan, det undre benet sträckt och det övre benet böjt med foten placerad framför det sträckta ­benet. Ha båda öglorna runt foten på det raka benet och gymsticken i den fria handen, greppa det på mitten. Andas in och förbered dig.

B: Andas ut och tryck med foten i golvet och lyft höften mot taket samtidigt som du sträcker din gymstick över ­huvudet. Andas in och återgå till startposition.