"Kom i form – hemma i vardagsrummet"

1/12
HÄLSA

Du behöver inte släpa dig iväg i timmar till gymmet för att hålla dig i form.

Här tipsar träningsexperten Jonas Gustrin om hur du kan bygga muskler – hemma i vardagrummet.

Jonas Gustrin och Paolo Roberto är båda träningsexperter – och överens om att det inte krävs dyra gymkort för att bygga muskler.
Jonas Gustrin och Paolo Roberto är båda träningsexperter – och överens om att det inte krävs dyra gymkort för att bygga muskler.Foto: Janne Danielsson

Du behöver inte alltid packa väskan och släpa dig iväg till gymmet för att bygga muskler. Många gånger räcker det med din egen kropp som tyngd, hemma på golvet, för att få till bra träning.

– Vill du gå ner i vikt så krävs mer tid och konditionsträning, till exemepel i en motionsmaskin eller i löpspåret, men för att bygga muskelr fungerar vardagsrummet bra, säger träningsexperten Jonas Gustrin.

Säker träning

Ofta menar gymmen att det är skonsammare träning i gymmaskinerna än när du använder din egen kropp.

Men enligt Jonas Gustrin är det inte särskilt slitsamt för kroppen att göra övningar på golvet. Snarare är det stärkande, då man använder fler av de små muskler som inte får någon träning i en riktad maskin.

– Det är väldigt säker träning. Gör man fel så känns det oftast: Då gör det ont. Ingen övning ska göra ont alls. Omd et gör det ändå, ta kontakt med någon och fråga varför.

Här nedan är Jonas fem bästa övningar – för dig som varken orkar eller hinner lägga timmar på att åka till gymmet.

FAKTA

Jonas Gustrins tips för hemmaträning:

Mage

”De klassiska sit–upsen börjar komma tillbaka.

Ett tag har det varit populärt med så kallade crunches istället, som bara fokuserar på magmuskelerna. Med sit–ups tränas även höftböjarna. Det är mycket bra för folk som sitter stilla, med förkortade höftböjare, hela dagarna. De har lätt att drabbas av försvagade höftböjare.

Crunches kan du använda som tyngre magträning hemma. Till exempel om du har någon mer hemma som trycker ner skuldrorna.”

Bröst och armar

”Armhävningar går ju alltid att göra. Om du känner dig lite svagare kan du stå på knä, vill du ha tyngre står du på tå. Vill du ha riktigt tungt kan du stå på en arm.

Mest funktionellt är det att föröka ha lite uthållighet och göra lite fler hellre än färre. Om jag är en motionär som kan göra 10 eller 20 armhävningar på föttterna så är det bättre än att göra fem enarmsarmhävnignar.

Om fokus däremot är att bygga muskler så är enarmshävningar bäst.”

Rygg

”Att få till bra ryggträning hemma är lite mer komplicerat. På gymmet finns många bra dragmaskiner.

Om man har en hantel så kan det vara bra att dtå framåtlutad vid en bänk eller bord och köra enarmsrodd och drar in hanteln mot golvet.

Du kan också ligga på ryggen under ett stadigt bord och dra dig upp. Då tränas de övre ryggmusklerna som går ut i armarna.

För att träna filéerna längs ryggraden så kan du göra rygglyft eller ryggresningar. Ligg på magen och lyft upp skulderpartiet. Gå från sida till sida. Vill du öka tyngden så kan du kanske hålla i en bok samtidigt.”

Ben

”För att träna ben finns det massor att göra!

Steg ett är vanliga knäböj. Böj benen så att rumpan kommer ner i samma höjd som knäna. Öka på belastningen genom att göra ett lätt litet upphopp när du sträcker på benen.

Du kan träna explosivitet genom att gradvis öka längden på upphoppet.

Vanliga knäböj brukar fungera för de flesta, men känner du att et gör ont, prova att göra som ett utfall men istället stanna framme och böja upp och ner och sedan tillbaka. Det är intensiv muskulär träning utan stor belastning på lederna.

Den som vill träna riktigt tungt och bygga muskler kan stå på en pall och köra enbensknäböj. Då tränas lår och rumpa.”