Så kan du springa milen – enkla knep

Tipsen för att komma igång med löpträningen – så gör du

HÄLSA

Drömmer du om att klara av att springa milen?

Här är expertens tips för att lyckas.

– Det vanligaste misstaget är att träna för hårt i början, säger Anna Lindh, instruktör på Löptsteget i Uppsala.

Har du inte kommit igång med löpträningen eller drömmer om att kunna springa ett motionslopp i vår?

Experten Anna Lindh, instruktör på Löptsteget i Uppsala, vet hur du som nybörjare kommer igång med löpträningen.

Hon leder både nybörjare och erfarna löpare i sina grupper hos Löptsteget i Uppsala

– Om du är helt nybörjare tycker jag att du ska börja gå-springa. Det är dumt att träna för hårt i början. Det är många som gör det och det är nog det vanligaste misstaget. Det går en vecka och sedan orkar man inte mer, säger hon.

– Du springer en bit och sedan går du en bit. Du börjar alltid med en kort strecka och sedan ökar allteftersom. För varje vecka ökar du lite om du mår bra, det handlar mycket om att stegra träningen. När det känns bra stegrar du träningen, fortsätter hon.

Träna styrka

Hon poängterar att det är viktigt med styrketräning för dig som löptränar. Speciellt i början när du drar igång din löpning är det viktigt med styrka i höften och i bålen.

– Det är mycket stötar i löpningen jämfört med i skidåkning. Du måste ha styrka i höften för att orka med de här stötarna. Du får upp styrkan genom att köra styrketräning. Du kan till exempel köra plankan. Det är som en armhävning, fast du står statiskt och håller upp kroppen. Du kan köra benböj, utan tyngd. Du sätter dig bara upp och ner, som på en stol. Även vanliga situps och armhävningar är bra.

Ett annat knep är att testa att löpa  uppför en backe.

– Du ska få upp styrkan, och i en backe blir det automatiskt att du måste trycka på. Du får styrka i höften, lår och vader. Blir du starkare kommer du orka hålla på längre.

Gärna intervaller

Efter ett tag är du så pass stark och uthållig att du kan öka på distansen. Efter ett halvår kan du börja köra intervallpass.

– Då har du har förmodligen kommit igång och kan jogga ordentligt fem kilometer. Du kan stoppa in att du springer lite fortare upp för en backe och joggar ner. Du kan stoppa in intervaller där du springer vissa bitar snabbare och sedan vilar du. Det finns många olika typer av intervaller du kan köra. Då får du upp lite fart i kroppen och du använder mer muskler när du springer fortare.

Ha tålamod

När du kan springa fem kilometer utan att stanna och det känns bra då kan du öka ytterligare med cirka tio procent i veckan.

– Hur lång tid det tar att komma igång beror ju på hur mycket du har rört på dig tidigare. Har du mest suttit framför datorn kan det ta ett halvår. Är du ung och tränat mycket annat går det fortare.  Men det gäller att du tar det lite lugnt och vilar någon vecka. Löpning är en sport där du måste ha tålamod, säger Anna Lindh.