A: Ligg ner på rygg på bollen. Ha fötterna i golvet som stöd och händerna under nacken. Spänn magen, och pressa svanken ner mot bollen.

B: Lyft överkroppen uppåt, gå så långt du kan medan du fortfarande har stöd för ländryggen. Återgå till utgångsläget och börja om igen. Slappna av i nacke och hals hela övningen igenom.

A: Sätt dig på knä på bollen och med båda händerna i golvet.

B: Rulla ut bollen med fötterna samtidigt som du rätar ut kroppen. Gå så långt att kroppen blir helt rak. Håll in din mage hela tiden och låt ryggen vara rak så du inte svankar. Rulla tillbaka igen och börja om.

A. Har du en gymboll med gummiband som på bilden använd den, annars kan du använda en pilatesboll och köra med hantlar, men ta inte för tunga vikter utan så pass att du kan köra övningen med ryggen rak. Sitt på bollen, dra in magen och håll ryggen rak. Håll i handtagen (hantlarna) mellan öronhöjd och axelhöjd.

B: Pressa händerna uppåt till dess att armbågsleden bara är lätt böjd. Sänk till utgångsläget igen.

A: Kom ner och ligg med bollen som stöd för mage och bröst. Placera knäna på golvet och armarna framför kroppen.

B: Lyft överkroppen upp från bollen så att bröstet släpper, men magen fortfarande har stöd. Spänn ryggen och ha blicken ner mot golvet så att nacken är rak. Sänk till utgångsläget och börja om.

A: Du kan välja bort föregående bröstövning ifall du vill ha en större utmaning och göra denna övning. Sätt fötter och underbenen på bollen. Kom fram och placera händerna på golvet framför dig, rakt under axellederna.

B: Sänk överkroppen så långt ner som du kan, med god balans. Håll in magen och håll ryggen rak så du inte svankar. Pressa dig uppåt igen och börja om.

A: Har du en gymboll med gummiband som på bilden använd den, annars kan du använda en pilatesboll och köra med hantlar eller skivstång. Ligg ner med ryggen på bollen och fötterna i marken. Håll handtagen (eller hantlarna) i brösthöjd.

B: Pressa handtagen (hantlarna) rakt upp. Vänd rörelsen när händerna är rakt ovanför axelleden, sänk sakta igen och börja om.

A: Använd en pilatesboll. Ligg bakom bollen och placera hälarna på bollen. Ha ungefär 90 grader i knäleden.

B: Pressa upp rumpan mot taket. Se till att bollen inte åker iväg utan ligger kvar på samma ställe. Sänk sakta ner överkroppen mot golvet igen och börja om.

A: Ha en medicinboll, välj vikt beroende på hur tränad du är, i händerna. Kliv fram med det högra benet och se till att tån är längre fram än knät. Böj båda benen ner till dess att de är parallella med golvet.

B: Rotera överkroppen åt höger så långt som det känns bra i ryggen med bibehållen hållning. Återgå till utgångsläget och gör sedan samma sak med andra benet och med rotation åt andra hållet. Vill du utveckla rörelsen stå med främre foten på en balansplatta.