Äta mer vegetariskt? Så kommer du igång

Fakta, tips och recept kring vegetarisk kost

Goda vegorätter för dig som vill minska köttintaget.
Foto: Tukan förlag
Goda vegorätter för dig som vill minska köttintaget.
MAT & DRYCK

Hade du som nyårslöfte att börja äta mer vegetariskt?

Ibland kan det vara klurigt att komma igång.

Här är några tips och recept som hjälper dig på vägen.

Fler än någonsin börjat intressera sig för vegetarisk mat, och även de som aldrig tidigare har övervägt att välja bort kött har blivit nyfikna. Det finns idag många olika typer av vegetarianer. Vissa äter ägg, andra inte. Vissa äter mjölkprodukter, andra inte. Vissa äter skaldjur, andra inte. Vissa äter till och med kött ibland – men ändå så pass sällan att grönsakerna utgör den gedigna basen i mathållningen. De sistnämnda kallas för flexitarianer, ett bgrepp som har blivit vedertaget på senare tid.

Oavsett om du är på väg att bli laktovegetarian, lakto-ovo-vegetarian, vegan eller flexitarian kan det vara bra med lite tips och recept att förhålla sig till. Så håll tillgodo!

Några tips för att komma igång

Om du är osäker kan du börja med en eller ett par vegetariska dagar i veckan, och sedan öka antalet dagar efterhand. Då hinner du planera inför de vegetariska dagarna om du känner att du har svårt att komma på vad du kan laga utan kött.

Speciellt i början kan det vara bra för vissa att använda sig av sådant som liknar kött för att inte behöva lära om matlangningen helt. Till exmepel kan man använda quornfärs eller quornfiléer istället för köttfärs och kyckling.

Samla på dig ett antal vegetariska recept som du tycker verkar goda, så att du slipper sitta och leta recept när du är i fejd med att laga mat. Det förtar matglädjen.

Vill du bryta med kött helt: Rensa kylskåpet och fyll det med goda grönsaker, bönor, kikärtor och andra bra vegetariska basvaror. Men släng inte köttet! Ge bort det till någon av dina vänner som fortfarande äter kött, så att det inte försakas.

Tips!

Skölj frukter och grönsaker noga, även om du köpt ekologiska produkter.

Variera grönsakerna – inte bara olika sorter, utan även tillagningssätten. Fritera, koka, ät dem råa. omväxling förnöjer.

Krämiga rödbetsbiffar med linser, spenat, fetaost och limeyoghurt

Rödbetsbiffar ur Flexitarianernas kokbok
Foto: Tukan förlag
Rödbetsbiffar ur Flexitarianernas kokbok

4 portioner

2 burkar gröna, färdigkokta linser (à 400 g)

1 påse späd spenat (70 g)

1 msk olivolja

150 g fetaost

Rödbetsbiffar

2 kokta, kalla, skalade potatisar (250 g)

1 vitlöksklyfta

2 rödbetor (250 g)

1 ägg

1 msk fint skuren gräslök

1 msk fint skuren basilika

salt och peppar

2 msk olivolja

Limeyoghurt

2 dl turkisk yohurt

1 lime

1 tsk honung

Gör så här:

1. Börja med biffarna: riv den kokta potatisen, vitlöksklyftan och de råa rödbetorna så fint det går. Lägg rivet i en bunke. Blanda noga med en gaffel.

2. Blanda ner ägg, gräslök, och basilika. Forma fyra biffar och krydda med salt och peppar. Stek dem i olja på medelvärme i 4-5 minuter på varje sida, tills de fått fin färg och frasig yta.

3. Skölj under tiden linser och spenat och låt rinna av. Blanda matyoghurt, finrivet skal och saft av lime och honung till såsen. Smaka av med salt och peppar och ställ kallt.

4. Lyft biffarna ur pannan och häll i linserna tillsammans med 1 msk olivolja. Värm upp och vänd sedan ner spenaten så att den börjar mjukna lite.Salta och peppra och servera tillsammans med biffar, smulad fetaost och limeyoghurt.

Vegetariska quesadillas på två olika sätt

Quesadillas ur Flexitarianernas kokbok
Foto: Tukan förlag
Quesadillas ur Flexitarianernas kokbok

6 stora mjuka tortillabröd

Variant 1: Ördbetor/getost/honung

1 rå rödbeta, skalad

1 msk flytande honung

100 g getost

peppar

Gör så här:

Hyvla rödbetan så tunt du kan. Ringla över hälften av honungen över ett tortillabröd och smula på hälften av osten. Lägg på rödbetsskivor i ett tunt lager. Toppa med resten av osten, ringla över honung, peppra lite och tryck försiktigt men bestämt dit ett tortillabröd till.

Variant 2: Het färskost/röd paprika/basilika

100 g naturell färskost av typen philadelphia

0,5 tsk rökt paprikapulver

0,5 tsk srirachasås (eller 1 tsk sweet chili för en snällare variant)

salt och peppar

0,5 röd paprika

10 basilikablad

Gör så här:
Rör ihop färskost, paprikapulver och srirachasås. Smaka av med salt och peppar. Bred hälften av osten på ett tortillabröd. Skiva den urkärnade paprikan tunt och strö ett jämt lager över osten. Toppa med basilika. Bred resten av osten på ännu ett tortillabröd och tryck dit ovanpå, med ostsidan ner.

Recepten är hämtade ur Flexitarianernas kokbok (Tukan förlag) av Eleonora von Essen.

FAKTA

Bra mat att ha hemma

Grönsaker! Och våga prova nytt. Zucchini och aubergine är perfekt till matiga grytor t.ex. Och glöm inte rotfrukter som rödbetor, jordärtskockor, morötter och palsternacka.

Svamp. Gott och går att använda till det mesta.

Färdigkokta linser, bönor, gryn på burk. På så vis blir det inte ett projekt varje gång du ska använda dina torra diton.

Parmesan. Du köper inte dyrt kött längre – så unna dig god matlagningsost.

Smaksättare som smbal oelek, senap, kapris, örter, vitlök, currypasta, buljong, fonder, soja, citron, sweet chili...

Bra proteinkällor: quinoa, bovete, kikärtor, quorn, nötter, jordnötssmör, chiafrön...

Källa: Flexitarianernas kokbok (Tukan förlag)