Laga mat för en tia

Dietistens bästa tips för billig och bra matlagning

MIN EKONOMI

Maten kan äta upp hål i plånboken.

Men det går att minska kostnaderna – utan att göra avkall på näringsintaget.

– Man behöver inte ha en välbärgad plånbok för att äta bra, säger dietisten Hanna Olvenmark.

Det är fullt möjligt att dra in på matkostnaderna och samtidigt äta nyttigt. En portion behöver inte kosta mer än tio kronor.

Dietisten Hanna Olvenmark, som bloggar på sajten matvett.se, menar att första steget är att skapa sig en bra överblick över utgifterna.

– Ett tips är att se över hur mycket man lägger på mat, för att se vad man kan spara in på.

”Kött är dyrt”

Att äta mer vegetariskt är ett annat råd.

– Det är ett effektivt sätt för att få ned kostnaden. Kött är dyrt, genom att äta baljväxter två gånger i veckan kan man minska kostnaderna ganska mycket, säger Hanna Olvenmark.

Att laga fler portioner åt gången ger ofta ett lägre pris per portion. Grytor, baserade på exempelvis kokosmjölk eller krossade tomater, passar bra som matlådor att ta med till jobbet eller skolan.

– Att äta lunch ute är en bov för plånboken. För matlådan passar även vegetarisk lasagne, den går också bra att frysa in.

Mer rotfrukter och mindre kött i köttfärssåsen hjälper också till att minska matkostnaderna.

– Om man till exempel gör köttfärssås på normalt 500 gram köttfärs, ta hälften och lägg till fem olika hackade eller rivna rotfrukter istället. Näringsvärdet blir också större med grönsaker i maten, säger Hanna Olvenmark.

Handla säsongsanpassat

Det går att sänka kostnaderna även vid köp av frukt och grönt. Priset är lägre på de produkter som är i säsong.

– Att handla efter säsongsutbudet är också mer klimatsmart.

Grönsaker i fryst form är ett annat alternativ.

– Frysta grönsaker är jättebilligt, de kan man antingen koka i mikron eller blanda ned i grytan.

Hanna Olvenmarks fyra viktigaste tips för billig och bra matlagning: Minska köttkonsumtionen, använd baljväxter istället planera dina matinköp släng inte bort mat ta med matlådor.

FAKTA

Frukt och grönt i säsong just nu

Citrusfrukter (kommer mer och mer på vintern)
Rotfrukter (rödbeta, morot, potatis, kålrot, palsternacka)
Kål (olika sorter som vitkål, grönkål, rödkål, spetskål)
Pumpa
Äpplen, päron (svenska)
Mangold, isbergsssallat
Lök

Bra basvaror att ha hemma:

Kokosmjölk

Krossade tomater

Andra konserver

Spaghetti

Bulgur

Quinoa

Ris

Kryddor

Frysta grönsaker

Baljväxter (koka och frys in)

Bröd och kött i frysen

Olja

Hannas kommentar: ”Hittar man kött på extrapris är det inte fel att köpa storpack och frysa in. Ha mat hemma som du vet att du tycker om, som det är hög omsättning på. Experimentera med det som finns”.

Recept för en tia

Ekologisk färswok (4 portioner)

1/2 paket ekologisk nötfärs, ca 200 g (20 kr)
1 msk olja
1 röd paprika (2 kr)
1 gul lök (1 kr)
2 vitlöksklyftor (1 kr)
6 champinjoner (5 kr)
6 dl strimlad/hyvlad vitkål, ca 300 g (2 kr)
2 msk soja (1 kr)
2 tsk sambal oelek (1 kr)
2 Liba / Orientbröd fiber (3 kr)
 

Strimla eller skiva alla grönsaker tunt.

Hetta upp olja i en stor panna. Stek champinjoner, gul lök och vitlök tills det är mjukt. Lägg tillbaka i en tallrik och ställ åt sidan.

Stek köttfärsen med vitkålen och paprikan. Tillsätt soja.

Häll över champinjonerna och löken och stek ihop allt. Blanda.

Tillsätt sambal oelek.

Smaka av med peppar (salt behövs inte eftersom soja är väldigt salt).

Servera ihop med brödet och gärna en klick naturell yogurt och lite krispig isbergssallad.

Kostnad: 36 kr
Per portion: 9 kr

Vegetarisk pastasås på linser

200 g torkade röda linser, ca 2, 5 dl (8 kr)
1 burk krossade tomater (7 kr)
3 dl vatten
2 morötter  (3 kr)
250 g färska champinjoner (7 kr)
1 msk rapsolja
1 msk smör 
1 gul lök (1 kr)
2 vitlöksklyftor (1 kr)
1 buljongtärning (grönsaks)
1 msk tomatpurè
1 msk strösocker eller honung
pasta för 4 portioner (6 kr)
salt, peppar
ev en skvätt vitt vin

Skölj och dela champinjonerna. Stek i smör tills de är mjuka. Ta undan.

Hacka gul lök fint. Värm olja i en kastrull, stek löken till den är blank.

Skölj linserna i kallt vatten. Lägg över i kastrullen och slå på krossade tomater och vatten. Riv morötterna och lägg i.

Tillsätt buljongtärning, tomatpuré, socker/honung och ev vin om du vill ha det i.

Låt koka under lock ca 10 min på medelsvag värme. Rör runt då och då. Sätt under tiden igång pastavattnet och börja koka pastan.

När såsen kokat klart, späd med mer vatten om du önskar lösare konsistens. Pressa i vitlöksklyftorna. Lägg i de stekta champinjonerna. Smaka av med salt och peppar och eventuella andra kryddor efter din smak.

Servera med pasta, gärna nyriven parmesan, nymalen svartpeppar och en sallad till.

Kostnad: 33 kr
Per portion: 8,25 kr

Kikärtsgryta 3 port

1 gul lök (1 kr)
2 msk rapsolja
1 grön paprika (4 kr)
3 morötter (3 kr)
1 burk kikärter (eller 3 dl hemkokta) (10 kr)
1 burk krossade tomater (9 kr)
2 msk tomatpuré (1 kr)
1 grönsaksbuljong
5 dl vatten
2 tsk spiskummin
1-2 vitlöksklyftor (1 kr)
2 tsk paprikapulver

Skär lök och paprika i stora bitar, ca 2x2 cm.

Hetta upp olja i en kastrull. Fräs lök och paprika tills de är blanka. Pudra över spiskummin och paprikapulver.

Häll över krossade tomater och tomatpuré. Tillsätt vatten och buljongtärning.

Skala morötterna och skiva i slantar. Lägg i grytan.

Låt puttra på medelvärme i ca 30 min.

Lägg i kikärterna och pressa i vitlök, välj 1 eller 2 st beroende på tycke och smak för vitlök. Låt puttra några minuter till.

Servera med ett gott bröd och gärna en klick yoghurt.

Tips! Ät gärna lite jordgubbar eller något annat C-vitaminrikt till efterrätt för att öka upptaget av det järn som finns i kikärtorna.

Kostnad: 29 kr
Per portion: 10 kr

Källa: Hanna Olvenmark, matvett.se