Njut av god mat samtidigt som du tappar kilon

Luncher och middagar

1 av 2 | Foto: Thomas Johansson
Paprikor med bönor och sidfläsk
HÄLSA

Crêpes med kycklingröra

2 dl vetemjöl

4 dl mjölk

2 ägg

Salt

2 msk margarin

Fyllning:

150 g ruccolasallad

1 grillad rensad kyckling

1/2 dl solroskärnor

1 burk crème fraiche tomat och basilika

600 g vattenmelon eller honungsmelon

Vispa ihop mjöl och hälften av mjölken till en slät smet. Tillsätt resten av mjölken, ägg och salt. Stek pannkakorna på båda sidor. Det blir ca 9 – 10 stycken. Fördela ruccolasallad, kycklingkött, solroskärnor samt crème fraiche på pannkakorna. Vik ihop. Servera med melon.

En portion ger 524 kalorier

Grönsaks- och kantarelltallrik med färskostsås

4 majskolvar i bitar

1 blomkålshuvud i buketter

100 g haricots verts

8 smålökar

2 msk smör

200 g kantareller

Salt och peppar

Färskostsås:

1 burk kesella (1%)

1 msk honung

1 msk olivolja

1 pressad vitlöksklyfta

1/2 dl finhackad bladpersilja

Några droppar pressad citron

Salt och peppar

4 skivor bröd

Koka majsen i 8 minuter samt blomkålsbuketter, haricots verts och skalad lök i 5 minuter. Stek löken i hälften av margarinet i en stekpanna i 10 minuter. Stek kantarellerna i resten av margarinet. Salta och peppra. Lägg upp grönsaker och kantareller i högar på ett uppläggningsfat. Blanda kesella, honung, olivolja, vitlök, persilja och citron i en matberedare. Salta och peppra. Servera såsen till de varma grönsakerna. Ät bröd till.

En portion ger 427 kalorier

Paprikor med bönor och sidfläsk

4 paprikor

200 g rimmat sidfläsk

1 burk kidneybönor med rökt smak

1 burk majs

1 burk gröna bönor

1 msk chipotlepasta (finns bland det mexikanska sortimentet)

2 tsk spiskummin

Salt och peppar

2 dl riven 17%-ig ost

Sallad på 2 tomater, 1 gurka och 1 burk konserverade persikor

Dela paprikorna i halvor. Ta bort kärnhus men behåll skaftet. Förväll paprikahalvorna i lättsaltat vatten i 5 minuter. Stek fläsket hälften åt gången i en stekpanna. Skär det i små bitar. Blanda fläsk, kidneybönor, majs, gröna bönor, chipotlepasta och spiskummin i en kastrull. Värm blandningen på medelstark värme i några minuter. Salta och peppra. Fyll paprikahalvorna med bönblandningen. Strö på osten och gratinera i 250 grader tills osten fått färg, cirka 5 minuter.

En portion ger 517 kalorier

Clam chowder

80 g mager parmaskinka i bitar

1 liten fint skuren purjolök

1 msk margarin

4 potatisar i skivor

4 morötter i skivor

1 lagerblad

1 tsk timjan

1 l fiskbuljong

1 dl kaffegrädde

2 burkar musslor + spad

10 cocktailtomater i bitar

4 skivor bröd

Fräs skinka och lök i margarin i en stekgryta. Tillsätt potatis, morötter, lagerblad, timjan, fiskbuljong och musselspad. Låt soppan koka tills rotfrukterna är mjuka, cirka 20 minuter. Kör soppan slät med hjälp av en mixerstav. Tillsätt kaffegrädde och se till så att soppan är varm. Tillsätt musslor och tomatbitar. När du tillsatt musslorna får inte soppan koka mer. Servera med bröd.

En portion ger 378 kalorier

Pasta med vallmo- och morotssås

1 grovt hackad gul lök

6 grovt rivna morötter

200 g skivade champinjoner

2 msk olivolja

2 dl minicrème fraiche

1/2 svampbuljongtärning

1 dl 17%-ig ost

1 dl finhackad bladpersilja

1 msk blå vallmofrön

280 g pasta

Fräs lök, morötter och champinjoner i olja i en stor gryta. Tillsätt crème fraiche och svampbuljong. Låt såsen koka ihop i 5 – 10 minuter. Rör ner osten som får smälta i såsen. Avsluta med persilja och vallmofrö. Servera med kokt pasta.

En portion ger 420 kalorier

Ugnsbakad lax med oliver, citron och basilika

500 g laxfilé i 4 bitar

1 finhackad gul lök

1 msk olivolja

2 grovt hackade tomater

8 finhackade svarta oliver

Finrivet skal från 1 citron

1/2 dl finhackad basilika

Salt och peppar

Kall sås:

2 dl fil

4 finhackade ansjovis eller sardeller

1 pressad vitlöksklyfta

Salt och peppar

800 g potatis

1 ask blandad sallad

Lägg laxen i en smord ugnsfast form. Fräs löken i olja i en stekpanna. Rör ner tomathack och oliver och låt det fräsa med i någon minut. Tillsätt citronskal samt basilika. Salta och peppra. Fördela röran på laxen. Stek laxen i 225 grader i cirka 12 minuter. Blanda gräddfil, ansjovis, vitlök, salt och peppar till en sås. Servera med kokt potatis och sallad.

En portion ger 496 kalorier

Parisersmörgås

400 g mager blandfärs

1 dl finhackad inlagd rödbeta

1 dl finhackad inlagd gurka

1/2 dl finhackad syltlök

1 msk finhackad kapris

1/2 tsk salt

Peppar

1 msk margarin

8 skivor formbröd, gärna grovt

150 g isbergssallad

1/2 gurka

Blanda färsen med rödbetor, gurka, syltlök, kapris, salt och peppar. Forma till 4 biffar. Stek dem i margarin i en stekpanna. Vänd biffarna efter 3 – 4 minuter. Lägg brödskivorna på den stekta sidan av biffen. Vänd på biffarna ytterligare en gång så att även brödet blir stekt något. Lägg på brödskivorna som lock. Servera med riven sallad och skivad gurka.

En portion ger 363 kalorier

Karibisk kyckling

1 kyckling styckad i 6 – 7 bitar

1 msk olivolja

Salt och peppar

1 finhackad gul lök

2 finhackade vitlöksklyftor

1 tsk sambal oelek

1/2 hönsbuljongtärning

2 dl lättkokosmjölk

1 dl koncentrerad ananas-

och apelsinjuice

Skal från 1 lime

1 dl vatten

3 dl ris

Sallad på 1 mango, 1 avokado,

50 g ruccola och 1 rödlök

Skölj kycklingdelarna snabbt. Torka delarna med hushållspapper. Stek dem i olja i en stekgryta. Salta och peppra. Rör ner all lök och låt den fräsa med i några minuter. Tillsätt sambal oelek, hönsbuljong, kokosmjölk och juice. Låt grytan koka tills kycklingen är färdig, cirka 40 minuter. Tillsätt limeskalet. Späd eventuellt med vatten. Servera med ris och sallad.

En portion ger

532 kalorier

Annorlunda coleslaw med korv

1 vitkålshuvud (1 kg)

2 dl minicrème fraiche (5% fett)

1 msk majonnäs

1 burk ananasringar

2 msk koncentrerad apelsin- och ananasjuice

Salt och peppar

Finhackad bladpersilja

400 g wienerkorv (3 %)

1 msk margarin

4 skivor bröd

Skär vitkålshuvudet i strimlor. Koka upp vatten och salt. Lägg i vitkålen och låt den precis koka upp. Häll upp vitkålen i ett durkslag och låt den svalna. Blanda ner crème fraiche, majonnäs, finskuren ananas och ananasjuice. Salta och peppra. Strö på persilja.

Skär korven i bitar. Stek dem i margarin i en stekpanna. Servera med bröd.

En portion ger 364 kalorier

Fläskfilé på italienska

400 g fläskfilé

1 msk margarin

Salt och peppar

Tonfisksås:

1 burk tonfisk i vatten

2 msk majonnäs

1 msk kapris

Lite pressad citron

1 – 2 msk vatten

280 g tagliatelle

3 tomater i klyftor

Citronklyftor

Kapris

Putsa fläskfilén fri från senor. Stek den hel i margarin i en stekpanna. Salta och peppra. Låt filén bli riktigt kall. Såsen: Häll bort vattnet från tonfisken. Kör tonfisk, majonnäs, kapris och citron i en mixer till en tjock sås. Tillsätt lite vatten. Skiva upp köttet och häll på såsen. Servera med pasta, tomatklyftor, citron och kapris.

En portion ger 489 kalorier