7 nycklar till ditt nya liv

HÄLSA

Enligt Dr Phil behöver du sju nycklar för att låsa upp dörrarna till din viktkontroll.

Du måste också låsa upp dörrarna i tur och ordning för att resultatet ska bli beständigt.

1. Lär dig tänka på rätt sätt

A. Bli medveten om hur du tänker om dig själv och din vikt, både positivt och negativt. Vilka är dina inre sanningar?

Här är exempel på frågor du kan fundera över och ställa till dig själv.

1. Tycker du att du är hopplös eftersom du aldrig klarar av att genomföra ett bantnings- eller träningsprogram?

2. Säger du till dig själv att du aldrig kan lyckas gå ner i vikt och att du saknar självkontroll?

3. Har du tagit till dig andras nedsättande kommentarer om vem du är och hur du ser ut som din personliga sanning?

4. Lägger du över skulden på andra för hur du ser ut?

Din uppgift: Skriv ned vad du tänker om dig själv och din vikt.

B. Ifrågasätt om ditt sätt att tänka om dig själv är en bidragande orsak till din övervikt.

1. Är det du tänker om dig själv sant?

2. Är sättet du tänker på det bästa för dig?

3. Skyddar och stöttar din självuppfattning din hälsa?

4. Kan ditt sätt att tänka hjälpa dig att nå din målvikt?

Din uppgift: Ställ de fyra frågorna till dig själv och skriv sedan ner svaren.

C. Omstrukturera ditt sätt att tänka.

1. Rensa ut negativa tankar och börja i stället tänka positivt och konstruktivt.

2. Intala dig själv att du klarar att förändra ditt liv – låt det bli din sanning. Att tänka rätt öppnar dörren till självkontroll.

3. Lägg inte skulden för dina viktproblem på någon annan, då hamnar du i en offersituation vilket ofta leder till ett misslyckande.

4. Acceptera och uppskatta dig själv som den unika person du faktiskt är.

5. Acceptera inte andras omdömen livet igenom om hur du ser ut. Om andras åsikter blir till din egen sanning kan det bli svårt att lyckas.

Din uppgift: Fundera ut och skriv ner alternativa, positiva tankesätt till det du skrev ner under steg 1.

2. Gör upp med dina känslor

1. Om du är överviktig så äter du troligtvis i annat syfte än att mätta hunger. Lär dig behärska känslostyrd ätning och hantera ilska, skuld, ensamhet och stress på andra sätt än med mat.

2. Ta kontroll över dina reaktioner. Du väljer själv hur du reagerar på saker som händer i ditt liv. Du är fortfarande kompetent och duktig även om du inte fått det jobb du sökt och behöver inte trösta dig med en chipspåse.

3. Ta itu med problem istället för att bara bli passiv och börja äta.

4. Fundera över vilka känslor du har som leder till ditt ätbeteende. Du kanske dövar jobbiga minnen av tidigare trauman med mat.

Din uppgift: Skriv ner dina känslor om ditt ätbeteende. Fundera sedan ut sunda alternativ till att döva känslor med mat.

Nu är du på god väg att omprogrammera dig själv för att bättre handskas med ditt känsloliv. Lämna det förflutna bakom dig och gå vidare. Nästa gång du blir stressad eller ledsen och känner ett behov av att äta, ta till dina alternativa strategier. Gå ut och spring, gör avslappningsövningar eller lyssna på musik.

3. Minimera frestelserna

1. Gör alltid en shoppinglista innan du går och handlar.

2. Handla aldrig när du är hungrig.

3. Se till att alltid ha frukt, grönsaker, sockerfri dricka och mat med lågt fettinnehåll hemma.

4. Plocka bort chips, kakor och frestelser från ditt skafferi. Det är lätt att skåpäta, men mindre troligt att du gör dig omaket att åka tillbaka till affären när du väl är hemma.

5. Rensa garderoben och ge bort dina för stora kläder allteftersom du går ner i vikt. Det finns ingen återvändo.

4. Kontrollera impulsätandet

1. Många människor impulsäter sent på kvällen när alla andra har gått och lagt sig. Identifiera dina ätimpulser och koncentrera dig på någonting annat just då, så kommer begäret att gå över.

2. Ta inte vägen genom köket efter träningen. Gå direkt till duschen och vänta med att äta till middagen.

3. Ät långsamt, ät vid matbordet och på regelbundna tider.

5. Ät rätt – låt det ta tid

1. Ät mat som tar tid och kraft att laga och som innehåller mycket näring i relation till hur många kalorier den innehåller.

2. Ju längre tid det tar att laga maten, eller att äta den, desto bättre är det för din diet. Till exempel så tar det tid att äta rå broccoli, eller att laga till en rejäl gryta. Själva tiden är viktig eftersom den gör att din hjärna förstår att du äter och säger till dig när det är dags att sluta.

6. Motionera medvetet

1. Konditions- och muskelträning är en viktig faktor om du ska lyckas med en hållbar viktnedgång.

2. Du måste programmera dig själv för att lyckas med motionen. Du går troligtvis inte till jobbet utan att duscha och fixa till håret. Likadant ska du göra med din motionsträning. Gå till exempel inte till sängs på kvällen förrän du promenerat en halvtimme eller gjort något liknande som du har bestämt tidigare.

3. Sätt upp konsekvenser för dig själv om du inte tränar. Exempelvis ”Jag får inte titta på tv eller gå på bio förrän jag tränat”.

Din uppgift: Skriv ner hur du kan planera din dag med kortare eller längre motionspass, till exempel som att promenera till jobbet. Skriv också ner hur du kan belöna dig själv efteråt.

7. Sök stöd i din omgivning

1. Omge dig med vänner som vill se dig lyckas och strunta i de andra ett tag, åtminstone tills du är på rätt väg.

2. Försök inte tvinga på resten av familjen dina nya vanor. Förklara i stället hur du tänker och vill äta för att må bra. Stå fast vid ditt beslut.

3. Försök hitta vänner som också vill gå ner i vikt så kan ni stödja varandra.

Helena Mayer (kroppohalsa@aftonbladet.se)