Det är bra att stretcha även om musklerna är "kalla"

Camilla Porsman chattade på Aftonbladet.se

HÄLSA

Camilla Porsman, Viktklubbens motionsexpert, chattade på Aftonbladet.se. Hon svarade bland annat på frågor om stretching och om hemträning.

   Camilla Porsman säger: Hej! Nu är jag här och kan svara på era frågor!

Hanna säger: Hej! finns det något sätt att hålla sig i form utan att behöva gå ut?

   Camilla Porsman säger: Visst kan du träna hemma: dels kan du göra styrkeövningar med enbart kroppsvikten som motstånd (armhävningar, knäböj, utfall, ryggresningar, olika magövningar, dips mot en stol och så vidare), dels kan du dansa, jympa eller träna aerobics hemma - antingen efter eget huvud eller efter en träningsvideofilm/-dvd. Bra träningsvideofilmer/dvd:er finns bl a på www.fitnessbocker.com och www.collagevideo.com. Sedan kan du givetvis använda dig av motionscyklar, roddmaskiner och liknande för hemmabruk också.

simman säger: Hej!

När jag simmar brukar det knäppa i mitt knä på insidan mot baksidan på benet liksom. Vad beror det på? Det är när jag sträcker ut benen när jag ska "vila" simtagen".

   Camilla Porsman säger: Knäppningar i lederna är normalt sett inte farligt, det kan ha med rörelseovana, otillräcklig uppvärmning, eller ledvätska att göra. Om det däremot gör ont samtidigt som det knäpper i leden så bör du uppsöka en naprapat, sjukgymnast eller läkare för att låta undersöka orsaken. Känner du smärta i samband med knäppningarna kan det ju röra sig om en skada.

Åsa säger: Hej Camilla! Jag tränar en hel del body pump. Vad tycker du är bäst om man vill få lite snygga muskler till sommaren: att ha så pass lätta vikter att man klarar av att utföra alla repetitioner på ett korrekt sätt eller att ha så pass tunga vikter att man inte riktigt pallar med de sista repetitionerna och tappar lite utav tekniken på slutet?

   Camilla Porsman säger: Du ska aldrig fuska med tekniken. Kör gärna tungt - när det sedan blir FÖR tungt kan du nöja dig med en halv reptition (dvs att bara gå halva vägen, eller att hoppa över repetition eller två för att få en gnutta mer vila). Det är bättre än att fuska, samtidigt som du fortfarande kan bygga muskelmassa med så tunga vikter som möjligt.

Åsa säger: Hej Camilla! Kan du ge mig några bra tips på konditionsträning som frestar på knäna så lite som möjligt? Är simning bra? Spinning? Finns det något som är direkt dåligt? Tacksam för svar!

   Camilla Porsman säger: Simning är toppen, liksom vattengympa. Spinning kan vara okej: se dock upp med att köra med såväl för lågt (!) som för högt motstånd på cykeln. Du ska kontrollera pedalerna hela tiden. Promenader på mjukt underlag är bra. Undvik alla aktiviteter som innehåller studs och hopp (aerobics och jympa med hopp, löpning/jogging) och undvik också att träna på hårda underlag (asfalt, betong etc.). Undvik också slalomåkning samt dansformer som innebär snabba knävridningar.

Gurkan säger: Vad rekommenderar du i form av stretching om målet är att bli väldigt vig? (så vig att split och spagat är möjligt) Finns det några bra hjälpmedel eller är det redskapsfri träning som gäller?

   Camilla Porsman säger: Att (givetvis efter noggran uppvärmning!!!!) gå ut i ytterläget och hålla kvar där i cirka 30 sekunder eller längre tid, släppa efter lite och sedan gå ut till ytterläget igen (ofta komma man lite längre andra gången) är en bra metod, liksom när du först spänner muskeln som ska spännas och sedan släpper efter och stretchar. Undvik att tänja (däremot kan försiktig tänjning vara en del av uppvärmningen): håll kvar i ytterläget. Var alltid supernoga med teknik. Jag rekommenderar endast hjälpmedel som yogaband, yoga"kuddar" och liknande.

Palle säger: Hej Camilla!

Vad anser du är den bästa träningen när man vill träna upp sin grundkondition? (om det nu är möjligt).

   Camilla Porsman säger: Det har ingen betydelse alls vilken konditionsträningsform du tränar: hjärta och lungor påverkas endast av kombinationen antal träningspass/intensitet/varaktighet. Välj något du tycker är roligt och variera gärna om du vet med dig att du har svårt att hålla motivationen uppe. Prova till exempel promenader, längdskidåkning, inlinesåkning, cykling eller spinning, och så vidare.

Tilde säger: Hej Camilla....

Jag undrar om rullskriskor är någon träning?

   Camilla Porsman säger: Ja visst är det det! Du kan få jättebra konditionsträning genom att åka rullskridskor. Dessutom ger det bra benträning.

Lilla Bandybollen säger: Hej! Min kille brukar alltid stretcha innan träningen, när han är kall. Han säger att det är för att undvika skador. jag trodde man ska stretcha EFTER träningen. Vem har rätt?

   Camilla Porsman säger: Ingen eller båda, beroende på hur man ser det. Att tänja i slutet av uppvärmningen kan vara bra, framför allt om man till exempel blivit stel av mycket stillasittande på jobbet. Att stretcha i slutet på passet är dock också bra, eftersom det bidrar till nedvarvning och god cirkulation, samt till att bibehålla musklernas längd efter ett hårt träningspass. Helst ska man alltså göra både och!

Helena säger: Hej! Jag undrar vad som ger bäst resultat ur viktminskninssynpunkt. Cykla i tufft tempo på motioncykel i 20 minuter eller promenera i rask takt 60 min?

   Camilla Porsman säger: Det går inte att säga rakt av, eftersom jag inte vet exakt vad "tufft" respektie "raskt" betyder för dig eller vad du väger. När man beräknar kaloriförbrukning behöver man, utöver passets varaktighet och den tränandes vikt, också känna till exakt tempo.

Robert säger: Behöver man ta något kosttilsskot när man tränar ca 3/ggr per vecka ?

   Camilla Porsman säger: Nej, man behöver absolut inte ta kosttillskott bara för att man tränar. Oftast går det att täcka dagsbehovet av såväl protein, kolhydrater och fett som vitaminer, mineraler och antioxidanter genom kosten. Vissa personer, som gravida, rökare, personer som äter mycket av vissa mediciner etc, samt elitidrottare som tränar extremt hårt, kan behöva kosttillskott, men för en vanlig motionär som äter allsidigt och bra föreligger inget behov av kosttillskott.

ida säger: Hej Camilla! Tänkte fråga dig om mitt träningsupplägg. Jag tänker börja träna den här veckan, ordentligt den här gången. Nu undrar jag; är det rimligt att träna spinning 60 min 3ggr i veckan och styrketräning 2 ggr i veckan om man vill gå ner 5 kg till sommaren, och för att få bättre kondis, eller är det för mkt träning? jag ska springa vårruset i maj, då borde väl spinning vara bra? Mvh Ida!

   Camilla Porsman säger: En rimlig viktminskningstakt är ett halvt till ett kilo per vecka och har du väldigt lite kvar till din målvikt så kan det gå långsammare ändå. Eftersom du tänker inkludera styrketräning bör du dessutom räkna med att lägga på dig en del i muskelvikt, så jag skulle rekommendera att du går mer på omfång/storlek än vikt när du mäter dina framsteg. Om du inte tränar idag och börjar träna konditionsträning tre gånger i veckan så kommer du helt klart att förbättra din kondition. Fem pass i veckan kan vara lite mycket om du inte tränat regelbundet tidigare, börja gärna med en något mindre träningsdos och öka på efter hand. Spinning är bra som generell konditionsträning, men vill du bli bra på löpning bör du huvudsakligen träna löpning, eftersom det tränar upp benen specifikt för just löpning.

Lilla Bandybollen säger: Jaa, fast om han inte alls har värmt upp. Är det inte farligt att stretcha om man inte värmt upp utan de tär innan man tränar något alls?

   Camilla Porsman säger: Det är inte farligt att stretcha försiktigt om man är ouppvärmd. Du kan till exempel med fördel stretcha framför teven på kvällarna utan att värma upp innan. Det är förstås viktigt att komma ihåg att ta det extra försiktigt och inte försöka gå ut i samma ytterlägen som man kan göra när man är uppvärmd, men det är inte farligt att att tänja ouppvärmd. Tvärtom är det en fördel att stretcha flera gånger under dagen, även på jobbet, framför teven och så vidare, om man är stel och behöver träna upp en normalgod rörlighet.

Annelie säger: Hur får man bort kängurupåsen på magen efter stor viktminskning och graviditet?

   Camilla Porsman säger: Jag antar att du syftar på lös hud. Huden tar ganska lång tid på sig för att krympa ihop efter en viktminskning och graviditet, det kan ta månader eller till och med år, beroende på hur mycket lös hud man har, och det är inte helt säkert att man blir av med all den lösa huden.

Ettan säger: Hej! Läser ofta träningstips i veckopressen om hur man får en snygg rumpa, fastare lår, plattare mage osv inför bikinisäsongen. Jag tränar spinning ett par ggr per vecka och ngn gång ibland även pump. Nu undrar jag om man måsta köra även veckopressträningstipsen för att få en snyggare kropp eller räcker det att träna hyfsat flitigt?

   Camilla Porsman säger: Nu vet jag inte vilka tips du syftar på, men om du tränar hyfsat flitigt så kan du givetvis behålla vad du redan uppnått och under förutsättning att du äter bra och vardagsmotionerar mycket samt successivt försöker öka belastning/intensitet i din träning, så kan du även få ännu fastare rumpa och lår. Platt mage är inte nödvändigtvis förenligt med god hälsa för kvinnor, så det är inte säkert att det är ett lämpligt eller realistiskt mål att sträva mot.

Moderator säger: Hej! Här kommer sista frågan:

catti säger: Hej Camilla! Jag tränar regelbundet och är ganska nöjd med min kropp. Det är bara ett ställe som jag inte är nöjd med... kärlekshantagen... Finns det någon bra övning för att komma åt detta område?

   Camilla Porsman säger: Du kan inte punktförbränna fett, så för att bli av med fettet i "kärlekshandtagen" måste du konditionsträna och vardagsmotionera, och om du redan gör det så försök öka intensiteten eller antalet pass eller varaktigheten i passen. För att träna upp musklerna på sidan av kroppen kan du göra crunches eller "situps" liggande på sidan. Det ger fastare muskler, men som sagt: du kan inte punktförbränna fett!

Moderator säger: Nu är chattet slut. Tack alla ni som ställt frågor, tack Camilla för att du svarat! En sammanfattning kommer snart.

   Camilla Porsman säger: Hej då allihop, det var roligt att chatta med er!