"Prova dig fram tills du hittar något roligt"

HÄLSA

Moderator säger: Nu är Camilla Porsman här och kan svara på alla era frågor om träning.

Lina säger: Hej Camilla. Vilken träning ger bäst fettförbränning? Spinning, aerobics eller boxercise.

   Camilla Porsman säger: Det har inte med träningsformen att göra, utan hur mycket fett du gör av med beror på intensiteten i passet och hur lång tid du håller på. Du kommer också att bränna en högre andel fett ju bättre kondition (syreupptagningsförmåga, uthållighet) du har.

thomas säger: Hej! Har en fråga angående fettförbränning. När bränner man mest fett, när man springer 7 km på 40 min eller 7 km på 25 min. Alltså om man springer längre i tid räknat eller om man springer med högre frekvens (fortare) vad är bäst för förbränningen?

   Camilla Porsman säger: Du bränner en högre ANDEL fett vid lågintensiv konditionsträning, men i vissa fall kan den totala kaloriförbrukningen och även fettförbränningen bli högre när du håller en högre intensitet. För att bränna fett effektivt och samtidigt uppnå god kondition är det vanligen bäst att variera mellan kortare pass i högre tempo eller till och med tuff intervallträning för att öka syreupptagningsförmågan, samt längre pass (gärna över en timme långa, upp till flera timmar beroende på aktivitet och träningsvana) i lägre tempo (då andelen fett som förbränns är större). Det är alltså inte en fråga om antingen/eller, utan en kombination är bäst.

Eva säger: Vad ska jag börja med somaldrig tränar eller ens tycker det är roligt?

   Camilla Porsman säger: Gå på en rad olika prova-på-pass, det erbjuder flera träningsställen. Dels de stora gymmen förstås, men nöj dig inte med det utan se också till att ta dags- eller helglånga kurser i exempelvis yoga, pilates, olika dansformer och så vidare. Prova dig fram tills du hittar något du tycker är roligt. Kombinera också motion med sociala aktiviteter. Ett förslag är att följa med på kultur/litteraturhistoriska promenader i stan (guidade turer), svampplockarkurser på hösten, och liknande. Eller promenera och lyssna på kassett/cd-böcker, till exempel.

Jenny säger: Hej Camilla, HUR lång tid tar det att förbättra sin kondition!???

   Camilla Porsman säger: Om du inte alls tränat tidigare och börjar konditionsträna ett par, tre gånger i veckan så kommer du att förbättra dig lite grand från gång till gång. Om du redan tränar regelbundet men vill förbättra din kondition ytterligare måste du öka träningsbelastningen successivt: antingen träna fler pass per vecka eller hårdare i ett eller flera av veckans pass (högre tempo, intervaller, mer kuperad terräng osv) eller hålla på längre tid i ett eller flera av veckans pass. Det beror också på på vilket sätt du vill förbättra din kondition: vill du bli bra på att springa (max) en mil, eller siktar du på ett maraton? Hur man ska lägga upp träningen styrs också av sådana mål, för även om båda kräver bra flås så måste kroppen även specialtränas för den uppgift man har som mål.

sofie säger: Jag har mycket svårt att kombinera min träning för Göteborgsvarvet med min viktminskning. Är med i VK med 1300 som min dags mängd. Äter jag bara 1300 har jag inte tillräckligt över till min träning (som alltid är efter jobbet), och äter jag upp träningskalorierna står jag bara stilla. Jag har inte mycket vikt kvar att gå ner, tror du det sklle vara bäst att glömma om vikten för tillfället och koncentrera mer på min träning?

   Camilla Porsman säger: Ja, jag skulle rekommendera att du skippar viktminskningen ett tag. Ät mer för att orka träna. Orkar du träna hårdare, t ex springa fortare och/eller längre sträckor, så kommer du ju att gå ner i vikt ändå (kanske inte från en vecka till en annan, men på lite längre sikt).

kajsa säger: hej om man tränar hårt en dag och sitter hemma en dag påverk ar det på ett negativt sätt?

   Camilla Porsman säger: Nej, jag förstår inte varför det skulle vara negativt att följa upp en hård träningsdag med en vilodag? Det är tvärtom så att man inte ska träna stenhårt flera dagar i följd, utan hela tiden varva tuff träning med lättare träning, medelhård träning och rena vilodagar. Det ger bäst resultat. Tränar man stenhårt varje dag riskerar man att bli övertränad, skadad eller sjuk.

Matte säger: Simning har jag hört är bra för både muskler och viktminskning, stämmer det? HUr mycker rekomenderar du man ska simma då för att få ett resultat på viktminskningen?

   Camilla Porsman säger: Simning är en bra aktivitet för viktminskning, precis som cykling, promenader, längdskidåkning, inlinesåkning och så vidare (det är inte så att en aktivitet är bättre än andra, utan det viktigaste är att göra något man tycker är roligt). Om du bara simmar skulle jag rekommendera att du simmar minst tre timslånga pass i veckan. Då bör du ta i rejält i varje pass och även hela tiden sträva efter att klara av att simma allt längre sträckor (det vill säga snabbare). Har du tid kan du även lägga in ett riktigt långpass (90 minuter eller mer) simning en gång i veckan, i lite lugnare takt. Variera simsättet för att träna kroppen allsidigt. Variera gärna mellan att simma i jämnhögt tempo och att simma intervaller, det gör träningen mer effektiv och så blir det roligare med mer varierad träning också.

cs säger: Jag lider av migrän och hittar ingen bra träningsform som jag utöva utan att det känns som aom huvudet kommer att sprängas. Vad ska jag göra för att förbränna fett??

   Camilla Porsman säger: Vardagsmotionera mer till att börja med: promenera eller cykla överallt. Prova också att värma upp under längre tid och mer stegvis när du motionerar. Ytterligare ett knep är att ägna några minuter av avspänning före passet (som alltid ska inledas med en noggrann uppvärmning). På det viset ökar inte cirkulationen lika dramatiskt när du börjar träna, vilket kan trigga migränen, utan mer stegvis. Öka inte på intensiteten i träningen för snabbt heller.

Den otränade säger: Hej! Hur lång tid tar det och hur intensivt måste man träna för att göra muskler av fett? Jag är en kille som alltid haft för stora "bröst" så att säga. Magen skulle också behöva en omgång.

   Camilla Porsman säger: Du kan inte förvandla fett till muskler (och muskler kan aldrig blir till fett). Du kan bara minska din fettmassa respektive öka din muskelmassa eller tvärtom, men det ena kan aldrig förvandlas till det andra. Hur lång tid det tar och hur mycket du måste träna beror på en mängd faktorer: hur mycket överflödigt fett du har på kroppen, hur mycket muskelmassa du har, hur du äter (kosten är superviktig både för muskeluppbyggnad och fettförbränningen) och hur din livsstil är i stort (sömn, stress, alkoholintag). Räkna med att du måste konditionsträna cirka tre gånger i veckan med rätt hög intensitet, samt styrketräna minst en gång i veckan, plus vardagsmotionera flitigt varje dag, samt äta bra. Då bör du märka resultat redan efter någon månad, men tänk på att du hela tiden måste sträva efter att öka träningsbelastningen (intensitet, varaktighet, vikterna du styrketränar med osv) för att få kontinuerliga resultat. Du kan inte heller punktförbränna fett, utan det fett som förbränns kommer att tas från fettdepåer i hela kroppen, det går inte att styra.

clara säger: Hej Camilla.

Har du några tips på hemmaträning när man är för blyg för att träna bland folk?

   Camilla Porsman säger: Javisst, det finns massor av alternativ. Vill du träna aerobics, jympa, yoga, pilates eller liknande kan du träna efter en hemträningsvideo eller -dvd. Sådana kan du köpa genom t ex www.fitnessbocker.com eller www.fitness-education.net eller min egen favoritsajt på området, amerikanska www.collagevideo.com. Du kan också hoppa hopprepa, gå promenader, ta cykelturer, åka inlines, etc. Andra alternativ är att dansa eller jympa efter eget huvud till din favoritmusik. Vill du främst styrketräna hemma kan du skaffa dig en bok med hemträningsövningar. Det finns en del på marknaden redan och jag kommer ut med en hemträningsbok till hösten.

Maija säger: Vad är bäst att träna om man vill gå upp i vikt?

   Camilla Porsman säger: Styrketräning, gärna med tunga vikter. Sedan gäller det förstås att äta tillräckligt mycket för att kroppen ska ha något att bygga upp musklerna av också. Undvik högintensiv och mycket långvarig konditionsträning, eftersom du då kommer att göra av med mycket stora mängder kalorier, vilket gör det svårare att bygga muskler.

Hille säger: Är det riktigt risken för skador, överträning och förslitningsskador i och med åldern? Hur ska man förebygga det isf? Jag tränar ca 5 dgr/veckan, och tycker alltid att jag har ont någonstans. Jag är 34 år gammal.

   Camilla Porsman säger: Ja, det är klart att kroppen blir lite "skörare" med åren. I viss mån kan man dock förebygga det med regelbunden träning. Det är emellertid jätteviktigt att lyssna på kroppen och inte bara köra på om det gör ont, utan att då istället ta en extra vilodag. Man kan också se till att bli mer noggrann med återhämtningsåtgärder som att få tillräckligt med sömn, ta varma bad, gå på massage, praktisera avslappning/avspänning med mera. Sådana åtgärder hjälper musklerna att slappna av. Då fungerar cirkulationen bättre och återhämtningen och återuppbyggnaden av kroppen underlättas. Det brukar även göra att träningsvärken minskar.

Fia säger: funderar på att börja jogga, är det ngt man skall tänka på förutom bra skor?

   Camilla Porsman säger: Ja, ta det lugnt i början. Musklerna vänjer sig ganska fort vid den nya ansträngningen, men för ledband och senor tar det längre tid, så det är lätt att bli övertränad och skada sig om man går ut för hårt. Var noga med att försöka "smyga" eller "glida" fram, så att du rullar över hela foten i varje steg. Ett vanligt nybörjarfel är att springa för snabbt, så att man tvingas "studsa" fram och bara sätter i främre trampdynorna. Det ger lätt skador och värk. Tänk på hållningen när du springer: sträck på dig och försök att slappna av i axlarna.

caroline säger: Jag gick på Friskis två-tre ggr per vecka men ändå gick jag inte ner i vikt trots att jag viktväktade samtidigt. Varför blir det så?

   Camilla Porsman säger: Till Caroline: troligen ökade din muskelmassa samtidigt som du minskade i fettvikt. Då kan det bli så att du inte minskar i vikt på vågen, trots att du blir av med fettmassa. Du kan kolla det genom att se om t ex midje- eller stussmått minskar: gör det det har du troligen byggt mer muskelmassa samtidigt som du blivit av med fett.

cicci säger: Jag försöker promenera varje dag, men ofta får jag ganska snabbt ont på framsidan av smalbenen. Varför får jag så ont?

   Camilla Porsman säger: Det finns flera tänkbara skäl till att du får ont på framsidan av smalbenen. Prova till att börja med med att snöra och knyta skorna lite lösare. De ska naturligtvis inte trilla av foten, men många gånger drar vi åt skorna för hårt på fötterna så att cirkulationen stryps, vilket ger värk som påminner om benhinneinflammation på underbenens framsida. Se också till att öka takten stegvis när du går - värm upp ordentligt innan du börjar pulspromenera/gå i högt tempo. Stretcha gärna underbenets framsida också, både i uppvärmningen och i slutet av passet.