"Öva genom att gå med bok på huvudet"

HÄLSA

Camilla Porsman chattade om träning, och svarade bland annat på hur man ska träna för att få bra hållning, och varför man får kramp.

   Camilla Porsman säger: Hej! Nu är jag här och kan svara på era frågor!

Oscar säger: Hej Camilla. Jag har aldrig tidigare tränat på gym, hur många dagar i veckan är rimligt att träna för en nybörjare som vill börja bygga muskler och bli lite "större" ?

   Camilla Porsman säger: Börja med två eller tre dagar i veckan med vilodagar emellan, så att du till exempel tränar måndag, onsdag och fredag. Tag hjälp av en gyminstruktör i början så att du lär dig att utföra alla övningar rätt, hur olika maskiner ska ställas in och så vidare. Träna med relativt lätta vikter i början tills du lärt dig alla övningar och tränat upp en viss grundstyrka.

Erika säger: Jag är rätt rund om magen och vill träna bort detta. Finns det något annat än

sitt-upps att göra?

   Camilla Porsman säger: Konditionsträna tre-fyra gånger i veckan och vardagsmotionera så mycket du bara kan. Plus ät sunt förstås. Det går inte att punktförbränna fett, så du blir inte av med fett just på magen för att du gör situps och andra magövningar, det stärker enbart magmusklerna så att magen blir fastare. Genom att variera din magträning med flera olika magövningar så att du äve inkluderar övningar som tar på de sneda bukmusklerna och den djupt liggande magmuskeln (transversus) så tränar du dock upp lite av en "muskelkorsett" som i viss mån bidrar till ett lite smalare utseende. För att bränna fett riktigt effektivt är det dock konditionsträning och vardagsmotion som gäller.

Flisan säger: Hej Camilla! har precis blivit gravid och tänkte höra hur det är med träning! Jag tränar 3-4 gånger i veckan. Spinn och BP. Är det något jag skall undvika?

   Camilla Porsman säger: Ta inte ut dig fullständigt i träningen, utan försök hålla en intensitetsnivå som motsvarar max 60-70% av maxpulsen. Eftersom lederna mjukas upp på grund av hormonförändringar bör du också vara försiktig med att stretcha: gå inte ut längre än till dina normala ytterlägen i stretchrörelserna även om det känns som om du skulle kunna det. Undvik utfall med tung belastning, på sikt kan du behöva sluta med dem helt. När magen blir stor bör du endast göra modifierade crunches för att inte riskera att raka magmuskeln spricker upp längs mitten (=inte farligt, men obehagligt!). Avbryt träningen genast om du blir illamående, börjar blöda, känner av en huggande smärta, blir yr eller liknande.

säger: Såg på tv när du pratade om övervikt och att man skulle mäta sitt midjemått... Vart ska jag mäta?? Ovanför höfterna, där man är smalast, eller??

   Camilla Porsman säger: Ja, midjan räknas ju som det område där du är som smalast. Vissa mäter strax under naveln, men det beror ju lite på hur man ser ut: vissa har ett längre midjeparti och andra ett betydligt kortare.

Lena säger: Hejsan! Jag undrar bara vad det är som gör att man får kramp eller sendrag? Är det att man har brist på något ämne eller? Jag får jämt kramp antingen under foten eller i höfterna! Exakt vad händer i kroppen då man får kramp?

   Camilla Porsman säger: Kramp kan orsakas av flera olika saker. Västkebrist är en, rubbad elektrolyt- (mineralsalt)balans är en annan. Den vanligaste orsaken bland motionärer är förmodligen inte något av dessa utan snarare stress: det är lätt att drabbas av kramp om man t ex är stressad och därmed aldrig riktigt slappnar av fullständigt i musklerna - ofta inte ens när man sover. Att man helt enkelt är dålitg tränad och inte har värmt upp ordentligt, alternativt tar i hårdare än man egentligen är redo för, kan vara ytterligare ett skäl. Då syresätts inte musklerna tillräckligt och då kan de ibland börja krampa. Ibland kan man få kramp om man till vardags ofta går i högklackat och sedan byter om till vanliga gympaskor/löparskor, framför allt om man inte stretchar alls i uppvärmningen.

Linnea säger: Jag har nyligen köpt en motionscykel och tänkte börja träna på den nu, har du några tips och idéer på träning och på hur man får motivation till att träna, blir lätt att den bara står i ett hörn...

   Camilla Porsman säger: Sätt på en skiva med medryckande musik som du kan trampa i takt till när du vill ta i ordentligt. Utnyttja också de olika förinställbara programmen, om din motionscykel har sådana. Sätt som mål att du ska klara att cykla på en viss svårighetsnivå ett visst antal minuter in om x veckor. Om din motionscykel visar antal watt du producerar när du cyklar kan du använda det som ytterligare en morot: sätt som mål att klara av att producera y watt om z veckor, och så vidare. Vill du mest cykla i lugn takt kan du kombinera cyklandet med att lyssna på en kassett/cd-bok, tevetittande eller något annat. När du kommer på dig själv med att hitta på ursäkter till varför du inte ska cykla kan du övertala dig själv att i alla fall cyrkla 15 minuter. Har man väl hoppat upp på cykeln och satt igång är det lättare att fullfölja.

snajdaren säger: jo, jag undrar hur lång tids inaktivitet som krävs för att det ska påverka muskelmassan i negativ riktning? jag får nämligen svår abstinens när jag är sjuk/förkyld o tänker att "fan, nu blir jag jättesvag o min kondition jättedålig".

   Camilla Porsman säger: Det varierar mycket, beroende på hur vältränad man är innan, på vilket sätt man varit sjuk/orsaken till att man inte tränat, hur man ätit under träningsuppehållet, och - om träningsuppehållet inte orsakats av sjukdom - om man varit aktiv på något sätt alls under uppehållet eller inte. Man bör du aldrig börja träna stenhårt efter ett längre uppehåll, och man bör inte börja träna för tidigt när man är sjuk, då riskerar man att bryta ner och skada kroppen betydligt värre än om man vilat så länge som man borde.

Sara säger: Hej! Hur får man slanka och fina armar? Är det enbart armhävningar som gäller då?

   Camilla Porsman säger: Nja, olika armövningar gör armmusklerna starkare och fastare. Har du överflödigt fett på armarna måste du dock också konditionsträna och vardagsmotionera samt äta sunt. Det går inte att punktförbränna fett och även om vältränade armar ofta ser betydligt slankare ut än otränade armar så kommer inte armövningar att bränna fett på armarna, utan för att bli av med fett måste du som sagt konditionsträna, vardagsmotionera och äta bra. Fettet som förbränns så tas från fettdepåer i hela kroppen, du kan inte på något vis styra det, men givetvis kommer även överflödigt fett på armarna att minska.

AnnaFia säger: Hej Camilla! Jag älskar att träna spinning men det är också det enda jag gillar i träningsväg. Finns det nån "risk" att bara träna spinning och gå på samma slags pass vecka ut och vecka in?

   Camilla Porsman säger: Nej, inte rent fysiologiskt. För att det ska vara skadligt för kroppen krävs att du tränar för mycket, men så länge du håller dig på en rimlig nivå är det ingen fara. Största risken är egentligen att du ska bli uttråkad, men så länge du känner att du älskar spinningpassen är det ju ingen fara med det och skulle det ändå inträffa är det ju bara att variera träningen lite mer ett tag.

Karin säger: är det bra att träna om man känner sig lite deppig?

   Camilla Porsman säger: Ja, flera undersökningar visar att regelbunden motion kan lindra lätt nedstämdhet/deppighet. Det är också väl känt att lätt till måttlig/medelhård motion minskar nivåerna av stresshormon, vilket ofta också kan bidra till att man känner sig bättre till mods. Däremot kan träning inte avhjälpa allvarliga depressioner eller ångest, exempelvis.

katja säger: Hej! jag är en tjej som är väldigt smal..Jag äter väldigt nyttigt på veckorna och äter sällan godis, jag vet att det är viktigt att röra på sig så jag brukar ta promenader på 60 min minst 2 ggr i veckan...Jag undrar om detta är tillräckligt med motion? (jag har inget behov av att vare sig gå upp eller ned i vikt)

   Camilla Porsman säger: Allra helst bör vi, ur hälsosynpunkt, röra på oss åtminstone 30 minuter om dagen i promenadtakt, lugn cykeltakt eller motsvarande. Vi bör också gå i trappor istället för att ta hissen och helst gå eller cykla när vi gör ärenden....kort sagt: vi bör vardagsmotionera lite varje dag ur hälsosypunkt. Gör du det så behöver du inte träna i traditionell bemärkelse.

petter säger: hej, jag skulle vilja få bättre hållning i ryggen, alltså rakare och ståtligare, hur tränar jag för att uppnå detta?

   Camilla Porsman säger: Träna upp magmusklerna - inte bara raka magmuskeln utan också de sneda magmusklerna och den djupt liggande magmuskeln. Träna också upp själva ryggen, musklerna i korsryggen och i övre delen av ryggen, samt axlarnas baksida. Stretcha rumpan, höftböjarmusklerna, ryggen, samt fram- och baksida lår eftersom stela och korta muskler i dessa områden kan bidra till översvank och ryggvärk. Tänk också medvetet på att sträcka på dig. Du kan öva på en bra hållning genom att då och då försöka gå omkring hemma med en bok på huvudet eller liknande. Bär alltid i ryggsäck, inte bara på ena axeln. Tänk, "bröstet upp, mage in, sträcka på ryggen" och försök också att "lyfta dig själv ur höfterna".

Magnus säger: Hur mycket kan rökning påverka en träning

   Camilla Porsman säger: Mycket! Din syreupptagningsförmåga försämras med 15% eller mer enbart genom rökningen. Syresättningen till musklerna försämras, vilket både försvårar återhämtningen efter passen och musklernas prestationsförmåga under träning. Du kommer att bli trött fortare, lättare drabbas av mjölksyra och så vidare.

Moderator säger: Nu är chattet slut för idag. Tack Camilla och alla ni som chattat!

   Camilla Porsman säger: Tack allihop, det var som vanligt en mycket trevlig chattstund!